5 exerciții abdominale eficiente pentru un stomac plat
Cele mai bune exerciții pentru un stomac plat și ferm pot fi găsite aici dintr-o privire. Bikiniul, topul decupat sau decupajele nu contează, cu aceste exerciții eficiente vă puteți tonifica stomacul.
Abs-urile tale vor arde, dar rezista - merită! Un stomac ferm și plat este asociat cu o mulțime de antrenament, deoarece fără exerciții abdominale vizate și o dietă echilibrată, nu va funcționa. Dar cu un corp subțire, cămășile strâmte și mai ales bikinii arată mult mai bine.
Există multe exerciții abdominale speciale: dar care sunt cu adevărat bune? Nu poți greși cu clasicii cum ar fi ședințele și crunch-urile. Cu siguranță întăresc mușchii. Acestea devin și mai eficiente dacă le faceți cu ajutoare, cum ar fi o minge de exerciții sau un scaun.
În plus față de exercițiile clasice de mușchi abdominali, experții în fitness se concentrează din ce în ce mai mult pe exerciții de menținere, care sunt deosebit de bune pentru mușchii abdominali profunzi. Aceste exerciții abdominale provin de la Pilates și arată rapid un mare succes.
Antrenează-te cu! Aici, antrenorul de fitness Andrea vă arată ce exerciții sunt, de asemenea, foarte bune pentru un stomac bine antrenat și ferm. A se distra!
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
1. Abs superioare
Așa se face:
Stați pe spate. Picioarele inferioare se află la un unghi de 90 de grade, fie pe un scaun, fie pe o minge de exercițiu.
Puneți mâinile ușor pe ceafă. Acum încordați-vă stomacul și ridicați-vă încet partea superioară a corpului - numai cu forța mușchilor abdominali - în două etape, astfel încât umerii să se ridice de pe podea.
Privirea ta este direcționată diagonal în sus, astfel încât să ai un spațiu între bărbie și piept. Expirați pe măsură ce veniți. Nu ajutați cu mâinile pe cap. Dacă acest lucru este dificil pentru tine, încrucișează-ți brațele peste piept. Apoi coborâți-l din nou în doi pași, dar nu lăsați omoplații complet pe podea. Faceți 20 de repetări, apoi faceți o scurtă pauză și faceți încă două seturi.
Bacsis: Sportivii avansați se ridică și boxează în aer timp de trei secunde în cel mai înalt punct înainte de a-și coborî din nou umerii.
2. Mușchii abdominali laterali
Așa se face:
Intinde-te de partea ta pe un saltea. Picioarele sunt ușor înclinate pe podea, ceea ce oferă mai multă stabilitate.
Mâna superioară se sprijină ușor pe ceafă. Brațul inferior este ușor îndoit. Încordați stomacul și ridicați partea superioară a corpului, astfel încât umărul inferior să fie ușor de pe podea. Brațul inferior este sprijinul dvs. aici, imaginați-vă că vă "trageți" cu acest braț pe o frânghie invizibilă. Apoi coborâți din nou partea superioară a corpului, dar nu îl lăsați jos. Repetați exercițiul de 15 ori. Pauză scurtă, apoi încă două propoziții și repetă totul de cealaltă parte.
Bacsis: Devine și mai obositor dacă ridici și picioarele la câțiva centimetri de podea. La fel ca cuțitul, doar pe lateral.
3. Scândură laterală pentru talie
Așa se face:
Mergeți în așa-numita scândură laterală: întindeți-vă drept pe partea dreaptă, susțineți-vă pe brațul drept, astfel încât să fie întins. Corpul formează o linie dreaptă. Țineți timp de 15 secunde, apoi coborâți corpul. Pauză scurtă, apoi încă două seturi și repetă pe partea stângă.
Sfat pentru începători: Nu vă întindeți „brațul în picioare”, ci susțineți-vă pe antebraț, care este întins înainte pe podea.
Sfat pentru utilizatorii avansați: Ridicați și coborâți încet bazinul. Dacă o puteți face, vă puteți ridica piciorul superior cu câțiva centimetri.
4. Abs inferioare
Așa se face:
Culcați-vă pe podea și îndreptați-vă picioarele în aer. De asemenea, puteți ține o minge de exercițiu între picioare pentru sprijin.
Acum încordați-vă stomacul și veniți în sus, apoi coborâți din nou partea superioară a corpului, dar nu-l așezați complet pe podea. 20 de repetări, apoi faceți o scurtă pauză și faceți încă două seturi.
Bacsis: Pentru mușchii abdominali laterali, puteți, de asemenea, să ridicați și să coborâți partea superioară a corpului într-un unghi.
Variantă: Puneți corpul superior pe podea, picioarele rămân în aer. Acum ridicați pelvisul la câțiva centimetri de podea - numai cu forța mușchilor abdominali. Stabilizează-ți corpul punând brațele în lateral.
5. Criss-Cross pentru oblici
Culcați-vă pe podea, ridicați ușor ambele picioare, unul întins și celălalt îndoit, cu brațele în spatele capului. Ridicați umerii de pe podea. Acum aduceți cotul stâng la piciorul drept, îndoit, lăsând spatele inferior pe podea. Repetați alternativ de 10 ori pe ambele părți. Apoi respirați puțin și adăugați încă două propoziții.