5 exerciții de top pentru un fund crăpător - corp perfect
În postarea de astăzi, vă voi prezenta un antrenament eficient care va face în sfârșit dorințele pe termen lung, pe care le-ați încredințat doar celui mai bun prieten al vostru, să devină realitate. Vă puteți paria viața pe asta!
Dacă abordați antrenamentul în mod corect, succesul este garantat 100%!
Pentru a nu pierde timpul, sugerez să mergem direct la exerciții. În plus, vă voi spune în cursul articolului la ce ar trebui să acordați o atenție deosebită atunci când efectuați exercițiile. Toate sfaturile și trucurile și multe altele. pot fi găsite pe portalul PERFECT BODY!
Antrenamentul de astăzi al circuitului constă din 5 exerciții și 5 circuite. Fiecare exercițiu este 60 de secunde lung și se completează fără pauze. Există o pauză la sfârșitul fiecărui circuit.
Rezumat pe scurt din nou: efectuați toate cele 5 exerciții (5x60sec.) Unul după altul. După 5 minute (adică un cerc), faceți o pauză de 2 minute. Ia puțină aer între pauze, ia câteva înghițituri de apă și pregătește-te încet pentru următoarea rundă.
Nu uitați, fiecare exercițiu se repetă de 5 ori (în total 5 seturi).
Să aruncăm o privire la ceea ce am pregătit pentru astăzi împreună.
EXERCITIUL NR. 1 - PARCAREA BANCULUI PARC (STEP-UPS)
La început facem un exercițiu în care v. A. un lucru mic joacă un rol cheie - poziția piciorului.
Pentru a obține un fund ferm și ferm, toată talpa piciorului trebuie să fie pe bancă atunci când efectuați acest exercițiu. În caz contrar, vă veți adresa vițeilor în loc de fese - dar acesta nu este scopul antrenamentului de astăzi.
Poziția inițială: așezați mai întâi piciorul stâng pe bancă. Apoi, folosiți piciorul pe bancă pentru a vă urca pe bancă până când stați drept. Păstrați această poziție pentru o clipă. Apoi coborâți înapoi la poziția inițială într-un mod controlat. Dar pentru a vă putea adresa întregului mușchi fesier, iată un mic secret: pășiți pe bancă la un unghi ușor pentru a obține contracția musculară maximă.
Deoarece acesta este un exercițiu cu un singur picior, după 30 de secunde veți schimba poziția și veți repeta același lucru cu celălalt picior.
EXERCITIUL NR. 2 - RIDICAREA PICIORILOR (PRELUNGIT)
După cele 60 de secunde completate, ajungem la exercițiul nr. 2. Deoarece acest exercițiu este, de asemenea, un exercițiu cu un singur picior, se aplică aceeași regulă aici: 30 de secunde pe parte/picior, apoi comutați.
Poziția inițială: îndoiți trunchiul și susțineți-vă cu mâinile pe marginea băncii. Acum ridicați unul dintre picioare întinse de podea spre cer sau atât de sus încât puteți simți clar mușchii fesierilor.
Când faceți acest lucru, asigurați-vă că piciorul ridicat rămâne drept și spatele drept. Piciorul în picioare poate fi ușor înclinat datorită flexibilității mai bune a genunchiului.
EXERCITIUL NR. 3 - SQUATS CU CONTACT BANCAR
Am modificat puțin al treilea exercițiu - cu scopul de a face exercițiul și mai interesant.
Poziția inițială: Stai cu brațele întinse la o lungime de un picior departe de banca parcului. Acum - cu spatele drept și partea superioară a corpului încordată - faceți o ghemuit spre podea. De îndată ce atingeți banca parcului cu fesele, faceți o mișcare explozivă în sus. Vă rugăm să rețineți în special: genunchii nu trebuie niciodată să fie complet extinși. Accentul principal al acestui exercițiu este asupra mușchilor picioarelor.
Încercați să vizați fiecare mușchi fesier și mențineți-l tensionat tot timpul. Deși durerea musculară va apărea cel mai probabil ca un efect secundar nedorit după finalizarea exercițiului pentru prima dată, progresul super-pradă va fi literalmente văzut după un timp.
EXERCITIUL NR. 4 - PAȘI DE ECHIPARE CU SUPORT
Pentru început, așezați picioarele la lățimea șoldului. Acum susține-te cu piciorul stâng pe banca parcului, în timp ce talpa piciorului drept este complet pe pământ. Acum îndoiți ușor piciorul ridicat, piciorul în picioare rămâne stabil pe podea. Încercați să faceți mișcările cât mai curate și controlate posibil.
Ca și în cazul genuflexiunilor, asigurați-vă că nu vă îndreptați niciodată complet genunchii în acest exercițiu. Când vă ghemuiți, asigurați-vă că corpul dvs. se mișcă într-o direcție controlată și verticală spre podea. Greutatea este pe călcâi tot timpul. După 30 de secunde schimbați picioarele și repetați exercițiul.
EXERCITIUL NR. 5 - PICIURI DE RIDICARE AȘEVORATE ÎN jos
Ultimul exercițiu al fiecărui cerc individual ar putea fi un teritoriu neexplorat pentru unii. La prima vedere, este un exercițiu clasic perfect normal, dar vă sugerez să încercați.
Vorbim despre ridicări de picioare în poziție culcată. Cu acest exercițiu vă veți readuce prada în formă maximă. Numai contracția musculară intensă va asigura acest lucru. Poziția inițială: întindeți-vă pe burtă pe o bancă de parc, astfel încât șoldurile să atingă marginea băncii. Ține-te de marginea băncii cu tocurile mâinilor, încordează mușchii corpului și apoi ridică picioarele întinse cât poți de sus.
Acum, că am ajuns să cunoaștem toate cele 5 exerciții, vă sugerăm să abordați „primele 5 exerciții de cap la cap” astăzi. Sfatul meu: îmbracă-ți pantofii sport și hai să mergem!
Nu uita niciodată că tu singur decizi cum te vei simți în corpul tău. Dacă ești hotărât și motivat, îți vei atinge obiectivul - poți paria pe el! Deci, ia această șansă, nu te ascunde în spatele scuzelor și pune corpul în formă maximă.
Dar înainte de a fugi în parc, sala de sport sau camera de zi, încă o informație importantă. Pe lângă o execuție curată, v. A. contracția musculară joacă un rol cheie - adică contracția strânsă a mușchilor.
Prin urmare, la fiecare exercițiu, asigurați-vă că mușchii rămân strâns tensionați tot timpul. Diferența te va uimi.
Dacă v-a plăcut acest antrenament, vă rugăm să împărtășiți această postare cu prietenii și cunoscuții Dar pentru a-i motiva și pe alții, postează o fotografie a antrenamentului tău în câmpul de comentarii de mai jos. Mă bucur să văd cât de greu te-ai antrenat.
Și acum să ieșim în aer curat.
DACĂ ESTI UNUL DIN CEI CARE PIERDE RAPID MOTIVAȚIA, ATUNCI AM AM SOLUȚIA PERFECTĂ PENTRU TINE!
Obțineți un plan de antrenament de 60 de zile cu care vă puteți antrena oriunde și oricând.
În programul de antrenament vă puteți aștepta la antrenamente de 30 de minute și vă însoțesc personal din primul până în ultimul minut al antrenamentului!
Videoclipurile de antrenament pot fi redate pe televizor, laptop, smartphone sau tabletă și vă voi motiva astfel încât să faceți tot posibilul!
PK30 este împărțit în 3 niveluri de dificultate și numai atunci când ați stăpânit cu succes un nivel, puteți aborda următorul.
Deci, vă puteți antrena pe tot parcursul anului cu planul de antrenament de 60 de zile!
1 an plin de antrenamente interesante ... Și nu aveți nevoie de echipament, gantere sau abonament de fitness!
Nu ai nimic de pierdut, dar poți câștiga mult - mai multă energie, o cifră tonificată și potrivită, mai puține kilograme pe cântar și o bunăstare mai bună!