5 exerciții eficiente pentru picioare și fese; nu numai pentru femei
De la sportiva de cursă BMX Nadja Pries
BMX Race este un sport sprint. Pentru aceasta este fundamentală puterea picioarelor care este transferată pedalelor pentru a ajunge cât mai repede de la început până la sosire. Primii câțiva metri până la primul obstacol sunt cruciale aici. De atunci, tehnica, tactica și rezistența joacă, de asemenea, un rol major. După cum vă puteți imagina acum, un mare accent al antrenamentului nostru este pe picioare. Aici am organizat câteva dintre exercițiile mele preferate pentru dvs. - cu accent pe picioare și glute. Toată lumea știe genuflexiuni și deadlift-uri în toate variantele posibile până acum, așa că nu am enumerat în mod explicit aceste exerciții aici, dar asta nu înseamnă că nu le consider importante sau eficiente.
Propulsoare de șold pe bancă
Explicaţie:
- Poziția de bază arată ca un tabel. Picioarele sunt la un unghi de 90 de grade, omoplații sunt pe bancă, picioarele sunt paralele și ferm pe podea.
- Acum mutați șoldurile spre podea fără a vă mișca picioarele sau umerii.
- Trebuie remarcat faptul că glutele și trunchiul sunt tensionate, mai ales atunci când se deplasează în sus. Tensiunea corpului trebuie menținută permanent. Mișcarea este controlată.
Variații:
- un picior, celălalt întins înainte
- Cu o bara pe șold
Gluteus pe fulia cablului/pe mașină
Explicaţie:
- Multe săli de sport au deja astfel de aparate și nu sunt rezervate doar femeilor! Ambele exerciții sunt foarte bune și pot fi alternate cu plăcere.
- O alternativă este să atașați o manșetă la gleznă și să trageți cablul în diagonală în sus și înapoi de jos ca și cum ați fi făcut un pas înapoi. Cel mai bine este să țineți mâna în față.
- Trebuie remarcat faptul că puterea provine din gluteus și că trunchiul rămâne stabil.
Variații:
- Picior drept/îndoit
Bulgar Split Squat
Explicaţie:
- Ai nevoie de o bancă și stai în fața ei, cu spatele îndreptat spre ea. Un picior se extinde acum înapoi pe bancă, partea din spate a piciorului este așezată pe el, corpul superior rămâne în poziție verticală.
- Acum șoldurile sunt coborâte drept în jos spre podea, unghiul piciorului în picioare este redus. Mișcarea scade până când genunchiul din spate lovește podeaua. Când vă deplasați în sus, aveți grijă să vă asigurați că cea mai mare parte a forței provine de la piciorul de sprijin.
- Trebuie remarcat faptul că genunchiul piciorului în picioare nu iese niciodată peste vârfurile degetelor (a se vedea ghemuit). Dacă este necesar, distanța până la bancă poate fi pur și simplu modificată. Portbagajul trebuie să fie permanent activ.
Variații:
- Cu gantere/bara
Dead-lift românesc cu 1 picior cu bara
Explicaţie:
- Dintr-o poziție dreaptă, partea superioară a corpului se apleacă spre podea, în timp ce un picior este întins înapoi până la partea superioară a corpului. Piciorul în picioare are un unghi ușor, fesele se apropie de podea numai atunci când bara este în imediata apropiere a podelei.
- În timpul mișcării ascendente în jurul axei șoldului, partea superioară a corpului și piciorul continuă să formeze o linie dreaptă ca un balansoar.
- Trebuie remarcat faptul că bara este mișcată constant în sus și în jos în imediata apropiere a corpului.
Bucle întinse la coș cu bile de exerciții
Explicaţie:
- În poziția de plecare vă întindeți pe spate, brațele pe lateral, picioarele drepte, tocurile pe o minge de exerciții. Șoldurile se sprijină pe podea.
- Acum se face o linie cu corpul, astfel încât șoldurile să fie crescute activ. Trunchiul trebuie să fie foarte stabil și gluteii să fie activi.
- Fără a coborî șoldurile, trageți mingea de exercițiu în sus cu tocurile și rotiți-o din nou înainte. Ar trebui să simțiți în mod clar hamstrii și fesierii, șoldurile rămân întinse tot timpul.
Variații:
- Un picior, celălalt picior îndreptat în sus
Dacă exercițiile sunt noi pentru dvs., uitați-vă la videoclipurile sau imaginile de pe YouTube pentru a vă face o idee mai bună. Sper sa va placa exercitiile! Mai ales în cazul exercițiilor cu un singur picior, este extrem de important să le exersați mai întâi complet fără greutate până când vă simțiți foarte încrezători și nu vă mai clătinați. Greutatea ta corporală este suficient de grea la început. Nu exagerați, execuția este cu adevărat mai importantă decât o mulțime de greutate, utilizați întreaga gamă de mișcări pentru a face exercițiul mai eficient.