5 exerciții pe tot corpul cu propria greutate corporală
Scris de engelhornsports pe 8 decembrie 2015. Postat în Fitness și yoga, Sport.
Exercițiile pe tot corpul sunt cele mai bune exerciții pentru a pierde multă energie (= calorii) în timpul sesiunii de antrenament și pentru a antrena cât mai multe grupuri musculare în același timp, astfel încât să nu apară dezechilibre. Nu vrem să pierdem timpul, vrem să ajungem la figura noastră de vis în mod eficient!
Astăzi vă vom arăta 5 exerciții complete pentru care nu aveți nevoie de greutăți suplimentare, ci doar de propria greutate corporală:
1. Squats
Sigur, cel mai cunoscut și mai controversat dintre toate exercițiile: Squats! Sunt folosiți peste 200 de mușchi, motiv pentru care începeți să transpirați după doar câteva exerciții curate. Accentul se pune aici pe picioare, fese, stomac, spate și brațe. Ceva lipseste? 😉
Avantaj: Consum ridicat de energie, concentrarea este pusă pe toate părțile dorite ale corpului
Dezavantaj: tehnică foarte dificilă, execuția corectă reușește doar după multă practică și răbdare
Varianta de antrenament: 8-12 repetări/3 seturi
2. Burpees
Acum, mai urât decât flotările, dar incredibil de eficient. Nu numai că vă antrenați mușchii întregului corp, ci și coordonarea și rezistența atunci când faceți repetițiile într-un ritm rapid. Potrivit health.com, burpeele se numără și printre primele 5 exerciții bogate în calorii.
Avantaj: poate fi realizat oriunde, numeroase variații, consum ridicat de energie
Dezavantaj: nu este potrivit pentru începători
Varianta de antrenament: 5-10 repetări/3 seturi
3. Flotări
Unul dintre cele mai bune exerciții - dar și super obositor. Aruncați o privire în jurul sălii de gimnastică pentru a vedea cine face de fapt flotări și apoi le face corect: mișcare descendentă cu o postură stabilă și dreaptă a corpului (ca o linie), vârful nasului până la podea, mișcare ascendentă cu postură neschimbată. Strângeți fesele, trageți buricul în interior și lăsați-vă brațele să lucreze activ.
Avantaj: Tehnica potrivită pentru începători, ușor de învățat
Dezavantaj: Sinele interior mai slab poate fi adesea în cale, sportivii cu plângeri la încheietura mâinii ar trebui să fie mai atenți
Varianta de antrenament: 5-10 repetări/3 seturi
Al 4-lea. Cot de scândură
Ca și în cazul celor două exerciții anterioare, pot fi recunoscuți oamenii care au fost instruiți să facă sprijin pentru cot. Și aici, întregul mușchi al corpului trebuie menținut stabil și drept pentru o perioadă de timp. Accentul se pune pe mușchii abdominali, dar fesierii (glutele râvnite) și cvadricepsul (coapsele) ajută la stabilizarea corpului într-o postură eficientă - în consecință, ele funcționează și mult.
Avantaj: potrivit pentru începători, reușite rapide vizibile
Dezavantaj: A te ține de exercițiu poate părea obositor
Varianta de antrenament: țineți timp de 20-30 de secunde - 10 secunde pauză/3 seturi
5. Lunges
O modalitate excelentă de a vă antrena intens picioarele și fesele, aducând în același timp stomacul și înapoi în exercițiu! Un corp superior drept cu sternul întins înainte este important. Încercați să mențineți această poziție în timpul ultimelor repetări și mișcați genunchiul spre podea, piciorul care este ridicat în mod natural merge înainte. Bineînțeles, gantere mici sau kettlebells, pe care le puteți apuca dreapta și stânga în mâini, sunt binevenite.
Avantaj: Potrivit pentru toate nivelurile de performanță (începători/avansați), variabil cu greutăți, diferite poziții de plecare posibile
Varianta de antrenament: 8-12 repetări/3 seturi
Un mare avantaj al tuturor exercițiilor: Poate fi făcut oriunde și oricând! Indiferent dacă vremea este rea sau sala de gimnastică este prea plină - nu mai există scuze nici atunci când sunteți în vacanță! Intră în hainele tale sportive și pleacă la antrenamente! 🙂