5 greșeli la trecerea la o dietă LCHF

LCHF înseamnă slab în carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi și descrie destul de bine principalele caracteristici ale acestei forme de nutriție. Dar când treceți la o dietă LCHF, există unele greșeli care sunt foarte frecvente și sunt adesea de vină dacă speranța pentru succes nu se concretizează.

Am inclus cele mai frecvente în acest articol Erori sau dificultăți inițiale pe scurt, așa cum o cunosc din munca mea de consultanță ca antrenor de nutriție, precum și din experiența mea personală și din calea mea către LCHF.

Greșeală numărul 1: Prea puțină grăsime

Acest lucru poate suna contraintuitiv, dar este într-adevăr una dintre greșelile foarte frecvente pe care le fac oamenii la începutul unei diete LCHF. Fundalul este desigur clar. Acum, de zeci de ani, fiecare firimitură de grăsime a fost evitată, așa cum diavolul a evitat apa sfințită și acum ar trebui să mănânci mult din toate odată. Acest lucru este dificil de procesat cognitiv. Cum încorporezi încet și ușor mai multe grăsimi în dieta ta? La început, este important să știm asta Acceptați grăsimile naturale din alimente și să nu ajungă la produse cu conținut scăzut de grăsimi sau foarte slabe. Produse lactate în varianta de grăsime completă, tigaie prăjită și carne de burtă în loc de friptură pătrată sau de file. Tigați legumele în unt și adăugați ulei de măsline în salată. În acest fel puteți încorpora în mod natural mai multe grăsimi în dieta dumneavoastră.

Greșeală numărul 2: prea multă proteină (proteină)

O neînțelegere pe care o întâlnesc adesea, atât în rândul clienților, cât și al „criticilor” dietei LCHF, este părerea că LCHF este o formă de dietă bogată în proteine. Nu este deloc așa, Dar dimpotrivă, Când consumați dieta LCHF, asigurați-vă că consumați doar cantități moderate de proteine.

Aici revin la punctul pe care l-am abordat deja la numărul de eroare 1. Dacă alegeți produse de origine animală cu un conținut natural ridicat de grăsimi, cantitatea de proteine pe care o conțin este redusă în consecință. Dacă porția de carne este prea mare, prea slabă sau dacă mănânci prea multă brânză, care conține adesea multe proteine, este ușor să depășești semnul și să consumi prea multe proteine.

De ce este prea multă proteină o problemă? Proteinele nu dăunează rinichilor sau promovează guta [1] [2]. Aceste ipoteze sunt depășite și au fost infirmate de bune studii clinice. Deci nu acesta este motivul pentru care prea multe proteine pot fi o problemă. Adevărata problemă nu este atât de evidentă și poate fi o surpriză pentru mulți - Proteinele stimulează insulina [3] și prea multe proteine sunt transformate în zahăr (glucoză).

Greșeala numărul 3: diaree, stomac deranjat și constipație

Corpul produce numai lucruri de care are nevoie cu adevărat. Dacă mănânci cu conținut scăzut de grăsimi timp de ani sau decenii, așa va face și asta Producerea de enzime digestive limitat. Dacă grăsimea nu poate fi descompusă, ajunge la colon nedigerată și duce la diaree și scaune grase. Pentru a evita acest lucru, poate fi util să luați enzime digestive la mese, mai ales la început.

Cu o dietă LCHF bine formulată, se consumă și multe plante bogate în fibre. Și acest lucru poate copleși inițial tractul digestiv. În plus, mulți tind să aibă prea puțin acid gastric decât prea mult. Atât eu personal, cât și mulți dintre clienții mei am obținut rezultate foarte bune cu aportul suplimentar de betaină HCl înainte de mese.

Greșeala numărul 4: mahmureala cu carbohidrați sau gripa Atkins

Insulina crește absorbția sării prin rinichi [4]. Oricine mănâncă carbohidrați reduși are mai puțină insulină în sistem și, prin urmare, excretă mai multă sare și alți electroliți prin rinichi. Rezultatul este simptome precum dureri de cap, dureri corporale și slăbiciune generală. Deoarece aceste simptome amintesc foarte mult de gripă, această afecțiune este cunoscută sub numele de mahmureală cu carbohidrați sau gripa Atkins (gripă: gripă). Este ușor să contracarezi mahmureala cu carbohidrați. În general, este recomandabil să folosiți mai multă sare și să beți un pahar de bulion de oase în fiecare zi.

Greșeala numărul 5: subestimarea potențialului de dependență a zahărului și a cerealelor

„A apărut o dată, nu s-a oprit niciodată” - ceea ce a fost conceput ca un slogan casual pentru un brand de cracker, descrie natura de dependență a acestor alimente extrem de potrivit. Zahărul și cerealele nu sunt doar dependente în sens figurat. Testele efectuate cu animale și oameni au arătat că dulciurile activează aceleași zone ale creierului ca heroina. În timp ce zahărul luminează centrul nostru de recompensă ca un pom de Crăciun, cerealele funcționează printr-un mecanism diferit. Proteine din gluten din cereale și, de asemenea, cazeină, o proteină găsită în lapte, arată capacitatea de a traversa bariera hematoencefalică și de a se lega de receptorii opioizi din creier [5]. Aceasta devine o problemă specială atunci când funcția de barieră a intestinului este perturbată (intestin cu scurgeri) și aceste proteine pot trece nestingherite în sânge.

Regulile de bază dintr-o privire

Sarac in carbohidrati

Evitați zahărul și amidonul.
Aceasta include, de asemenea, fructele cu zahăr deosebit, cum ar fi bananele și strugurii, precum și TOATE sucurile de fructe.

Proteine în cantități moderate

Feriți-vă de sursele slabe de proteine, cum ar fi tonul sau pieptul de pui
Max. 1g per kg de greutate corporală, mai probabil 0,7 g/kg greutate corporală țintă

Suficient de grăsime

Serviți întotdeauna legume cu unt din belșug, ulei de cocos sau untură de porc

Folosiți tipul potrivit de grăsime

Animal gras
Grăsimi saturate și mononesaturate
Ulei de cocos virgin bucuros
Fără grăsimi omega-6 sau puține (uleiuri vegetale precum rapița, germeni de porumb sau ulei de soia)

Sare suficientă

Dacă mâncați după un model Paleo, nu este nevoie să economisiți sare. Sarea se găsește doar în cantități mici în alimentele naturale. Cel mai bine este să folosiți sare de mare naturală sau sare de masă iodată, fără ajutoare de scurgere sau alți aditivi.

Când aveți dubii - mâncați mai puțin carbohidrați
Când aveți dubii - mâncați mai multe grăsimi
Când aveți dubii - mâncați din ce în ce mai multe legume

[1] Landau, Daniel și Ralph Rabkin. „Efectul stării nutriționale și modificările consumului de proteine asupra funcției renale.” Managementul nutrițional al bolilor renale (2012): 197.

[2] Richette, Pascal și Thomas Bardin. „Alimente bogate în purină: un spectator inocent al atacurilor de gută?” Analele bolilor reumatice 71.9 (2012): 1435-1436.

[3] Nuttall, Frank Q. și Mary C. Gannon. „Răspunsul metabolic al persoanelor cu diabet de tip 2 la o dietă bogată în proteine.” Nutr Metab (Lond) 1.1 (2004): 6.

[4] Soleimani, Manoocher. „Rezistența la insulină și hipertensiunea arterială: noi perspective.” Kidney international 87.3 (2015): 497-499.

[5] Lister, Josh și colab. „Efectele comportamentale ale peptidelor asemănătoare opioidelor derivate din alimente la rozătoare: Implicații pentru schizofrenie?.” Farmacologie Biochimie și comportament (2015).