5 lucruri de știut despre pulberea de proteine Big K Coaching
Tot ce trebuie să știți despre pulberea de proteine: pe care să o alegeți, la ce doză, când, ....
Tot ce trebuie să știți pentru a le utiliza corect !
Pudra de proteine este cel mai utilizat supliment alimentar.
Apreciem comoditatea și ușor de consumat, eficacitatea lor ca înlocuitor de masă, costul rezonabil și calitatea lor bună atunci când sunt alese bine.
Cu toate acestea, există un număr mare de proteine diferite, deci ce să alegeți ?
# 1 ce tip de proteine să mănânci ?
Proteinele care ne vor interesa în contextul acestui articol sunt cele obținute din laptele de vacă și anume zer și cazeină care multe studii au arătat au un raport de absorbție mai bun și au un conținut mai mare de aminoacizi.
Zer:
- Reprezintă 20% din laptele de vacă
- Este digerat rapid
- Generează un vârf mare și rapid în aminoacizi
- Are un conținut ridicat de leucină care îi conferă o proprietate foarte anabolică datorită sintezei proteice rezultate
Găsim zerul în 3 forme principale: zer concentrat, izolat și hidrolizat
Aveți grijă, totuși, trebuie să vă alegeți izolatul corect, analizând 3 puncte:
- trebuie să conțină minimum 80 de grame de proteine la 100 de grame
- nu mai mult de 5-6 grame de carbohidrați la 100 de grame
- minimum 2,5 grame de leucină pe doză
Cazeină:
- reprezintă 80% din laptele de vacă
- este digerat mai lent decât zerul
- generează un vârf de aminoacizi mai slab, dar mai prelungit decât zerul, ceea ce îi conferă o virtute destul de anti-catabolică
Caseina se găsește în 3 forme principale: cazeinat de calciu, cazeină micelară și hidrolizat de cazeină
Dar, în timp ce alegeți între cazeinat de calciu, micelar sau hidrolizat ?
Ei bine, aici alegerea mea va fi pe cazeină micelară dacă doriți cu adevărat să profitați de partea anti-catabolică a cazeinei într-o perioadă de post prelungit, de exemplu prin eliberarea prelungită de aminoacizi
# 2 când să mănânci pudră de proteine ?
Când să mănânci zer ?
Un moment deosebit de bun pentru a consuma zer este după antrenament, dar acest lucru este important numai dacă nu ați consumat nici o proteină sub formă solidă sau lichidă în cele 2 ore dinaintea antrenamentului de forță. Dacă acesta este cazul, atunci este recomandabil să luați un agitator o dată dupa antrenament.
Cu toate acestea, dacă ați consumat proteine sub orice formă în cele 2 ore dinaintea antrenamentului puteți aștepta să ajungeți acasă și să luați o masă solidă sau să consumați un agitator de zer
Când se consumă cazeină ?