5 obiceiuri alimentare bune pentru femeile sportive Spații
Orice femeie care exercită activ sau în mod regulat ajunge să se întrebe dacă dieta ei satisface nevoile sale nutriționale. De fapt, cinci dintre ele sunt specifice femeilor. Aici sunt ei.
Mai mult fier, pentru a preveni anemia
O femeie poate suferi de deficiență de fier dacă are un ten palid, prezintă o mare oboseală și amețeli sau dacă suferă o mare dificultate de respirație din cauza efortului.
Anemia este relativ frecventă la femeile sportive, în special pentru că pierd fier în timpul fluxului menstrual, dar și atunci când transpirați sau când mici hemoragii digestive sunt produse de degajarea intestinelor în timpul exercițiului.
De asemenea, femeile tind să mănânce mai puțină carne decât bărbații; aportul lor de fier este, prin urmare, mai limitat. Apoi devine necesar să se acorde atenție surselor de fier pentru a compensa această deficiență.
Carnea roșie slabă, păsările de curte, peștele și leguminoasele sunt surse naturale bune de fier. Produsele lactate ar trebui, de asemenea, consumate la micul dejun sau ca gustare și să limiteze alimentele bogate în taninuri, cum ar fi cafeaua și ceaiul negru, care pot afecta absorbția fierului din alimente.
Pentru a optimiza această absorbție, ar trebui să adăugăm la dieta noastră o sursă de vitamina C, cum ar fi portocale, căpșuni, kiwi, ardei, varză, broccoli sau roșii.
O rețetă bună de chili occidental ambalat cu fier: foodlavie.com/recettes/chili-western
Vitamina D pentru oase puternice
Pe lângă promovarea absorbției calciului și reducerea riscului de fracturi și osteoporoză, vitamina D ajută la minimizarea incidenței infecțiilor respiratorii și, potențial, la îmbunătățirea forței musculare, prin promovarea câștigului de masă. Vitamina D este solubilă în grăsimi și sintetizată de pielea expusă razelor UVB, de unde și denumirea de „vitamină solară”.
Deși expunerea la lumina soarelui rămâne sursa cea mai ușor disponibilă de vitamina D, absorbția ei din alimente și administrarea suplimentelor din octombrie până în aprilie ar fi necesare pentru a satisface nevoile sportivului. Într-adevăr, studiile sugerează că una din trei sportive de sex feminin este deficitară în vitamina D.
Această prevalență nu este surprinzătoare, deoarece nu numai că mulți sportivi petrec mai mult timp în interior și aplică protecție solară pe pielea lor în aer liber, există foarte puține surse dietetice bune de vitamina D. Anumite alimente pot favoriza în continuare aportul, cum ar fi peștele gras (somon, ton, păstrăv, orez, sardine etc.), ciuperci uscate la soare, alimente fortificate precum lapte, băuturi din soia și suc.
O rețetă bună de brioșe sărate pentru o doză crescută de vitamina D: foodlavie.com/recettes/muffins-minute-au-saumon-et-a-l-estragon
Grăsimi esențiale pentru hormoni echilibrați
Multe femei își limitează consumul de grăsimi crezând că acesta va interfera cu performanțele lor și le va face să se îngrașe. Cu toate acestea, grăsimile pot preveni perturbările ciclului menstrual prin menținerea echilibrului hormonilor sexuali. De asemenea, ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K liposolubile.