5 pe zi Cu aceste sfaturi o puteți face!

Ce înseamnă 5 pe zi?

Regula 5 pe zi se referă la o recomandare oficială a German Nutrition Society (DGE), conform cărora ar trebui să mănânci 5 porții de fructe și legume pe zi. Mai precis: 3 porții de legume (aproximativ 400 de grame) și 2 porții de fructe (aproximativ 250 de grame). Acest lucru ar trebui să ofere organismului suficiente vitamine și fitochimicale sănătoase în fiecare zi, ceea ce susține sănătatea - de exemplu, riscul de boli cardiovasculare este redus. Cu toate acestea, doar foarte puțini germani ating acest nivel - în medie, aproximativ 20% dintre noi consumăm atât de mult fructe și legume pe zi.

5 pe zi - sunt suficiente fructe și legume?

De fapt, cercetătorii argumentează cu privire la măsura în care regula 5 pe zi are sens deloc - există studii diferite cu rezultate diferite câte fructe și legume sunt optime pentru sănătatea noastră în fiecare zi. Două exemple, vă rog?

Doar cu cel puțin șapte porții de fructe și legume putem reduce semnificativ riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare, a accidentelor vasculare cerebrale și a cancerului. Acesta a fost rezultatul unui studiu publicat în 2014 de University College London (UCL). 65.000 de persoane fuseseră monitorizate timp de opt ani. Acei subiecți care au mâncat șapte sau mai multe porții de verde au avut un risc de deces cu 42% mai mic în perioada de studiu decât cei care au mâncat mai puțin.
Cercetătorii americani de la Institutele Naționale din Rockville au ajuns la o concluzie diferită într-o meta-analiză: au comparat date de la un total de 833.000 de persoane din 16 studii diferite. În consecință, riscul de deces prematur a scăzut cu cinci procente pe porție zilnică de fructe și legume. Dar: Peste cinci porții de fructe și legume pe zi nu mai au un efect măsurabil asupra mortalității participanților. Cu toate acestea, cercetătorii recunosc că datele nu pot fi utilizate pentru a deduce în mod direct dacă consumul ridicat de fructe și legume este de fapt responsabil pentru mortalitatea mai mică, deoarece alți factori ar putea juca și un rol aici. Totuși, concluzionează din date că 400 de grame de fructe și legume pe zi ar putea fi suficiente.

Și ce înseamnă asta pentru dieta noastră?

Cercetările continuă până în prezent cu privire la câte fructe și legume pe zi oferă într-adevăr o protecție optimă. Deci regula 5 pe zi are o imagine ușor crăpată. Prof. Dr. Heiner Boeing de la Institutul German pentru Cercetări Nutritive din Potsdam consideră că afirmația este corectă: „Fructele și legumele ajută în principal împotriva bolilor cardiovasculare și reduc riscul de cancer de colon cu 40%, astfel încât mesajul„ 5 pe zi ”este nu degeaba ".

De asemenea, ar trebui să reținem că sumele „5 pe zi” sunt un ghid și nu o recomandare. Cu alte cuvinte: Chiar și cei care mănâncă mai puțin de 650 de grame fac cu siguranță ceva bun pentru ei înșiși și nu trebuie să ai conștiință vinovată.

De asemenea, este greșit să spunem că fructele sunt mai puțin valoroase decât legumele. "Consumul de fructe este mai ușor de integrat în viața noastră de zi cu zi. Cel mai bine este să-l schimbi cu gustări neprofitabile", spune Boeing. De altfel, nu este o utopie integrarea a cinci tipuri de fructe și legume în viața de zi cu zi - în țările din sud, cum ar fi Spania, este destul de normal.

Sfaturi pentru nutriție: Cum să obțineți suficiente fructe și legume

Nu este întotdeauna ușor să respectați regula 5 pe zi. Pentru a obține suficiente vitamine și minerale din fructe și legume, avem câteva sfaturi pentru dvs.:

Când mâncați pâine sau chifle, puneți întotdeauna o frunză de salată peste margarină sau unt și decorați toppingul cu felii de roșii, castraveți sau ridiche.
Serviți legumele ca farfurie la fiecare masă caldă. Ideal proaspăt și regional, care asigură varietate. Dar legumele congelate sunt, de asemenea, mai bune decât niciuna - de fapt, ele conțin adesea mai multe vitamine decât legumele care rămân neutilizate în bucătărie timp de câteva zile.
Răsfățați-vă cu o salată mică în fiecare zi ca aperitiv înainte de prânz.
Betisoarele de legume sunt ideale ca gustare între mese - puteți mânca, de asemenea, o baie de casă, de exemplu, făcută din quark sănătos, cu conținut scăzut de grăsimi, cu ierburi și ceapă.
O portie de fructe poate fi consumata cu usurinta cu un smoothie neindulcit. Dacă trebuie să mergi repede, este permis și un suc de fructe neîndulcit.
La fel ca bețele de legume, merele sau perele sunt bune ca o mică gustare între ele.
Ești pasionat de muesli, terci sau quark? Excelent! Acestea pot fi condimentate cu fructe, în special fructele de pădure oferă mesei o adevărată lovitură gustativă.
Cel mai bine este să cumpărați fructe și legume proaspete de la fermieri de pe piața săptămânală - de preferință într-o versiune organică. Deoarece rutele mai scurte și condițiile bune de creștere înseamnă că alimentele sunt de obicei mai aromate și au un gust mult mai bun imediat.
Sfat suplimentar: Încercați să vă consumați porțiile de fructe înainte de seară - carbohidrații pe care îi conțin pot interfera cu arderea grăsimilor.

Patru motive bune pentru mai multe legume și fructe

Trupa puternică

Legumele și fructele sunt surse bune de vitamine (A, C, acid folic), minerale (potasiu, calciu, magneziu, fier) și fitochimicale (beta-caroten, licopen, polifenoli). Știm că mulți dintre acești nutrienți sunt foarte puternici doar atunci când lucrează împreună și ne pot proteja de inflamații și infecții. Dar studiile au arătat că nu devine mai sănătos decât sănătos. Mai presus de toate, cei slab hrăniți sau care fumează beneficiază cel mai mult de consumul de legume și fructe din belșug.

Artist de deplasare

Legumele sunt de obicei sărace în calorii și, datorită conținutului lor de apă, umple rapid stomacul. Acest lucru lasă mai puțin spațiu pentru carne, pe care o mâncăm deja din abundență. Și, de asemenea, pentru garniturile bogate în amidon sau carbohidrați, cum ar fi orezul și pastele, care au semnificativ mai puține vitamine și minerale decât legumele, dar oferă mai multe calorii.

Slăbire

Cei care mănâncă multe legume tind să fie mai puțin predispuși la supraponderalitate decât cei cărora nu le plac legumele. Obezitatea semnificativă (din IMC 30) este un factor de risc pentru anumite tipuri de cancer și boli cardiovasculare. Deci, creșteți consumul de legume și consumul de fructe .

Factorul de plăcere

Pur și simplu are un gust grozav. Indiferent dacă este aburit și rafinat, coapte ca o caserolă sau marinată ca un antipasti. Cel mai bine este să vă asigurați că cumpărați legume în funcție de sezon.

Sfat de lectură: Puteți afla mai multe despre dieta HCG aici.

Doriți să faceți schimb de idei despre nutriție? Apoi aruncați o privire asupra comunității noastre BRIGITTE!