5 programe de ghemuit pentru a fi mai greu!
În cele din urmă depășește limitele tale !
Un program ghemuit este exact ceea ce aveți nevoie dacă simți că stagnezi în sarcina maximă pe care ești capabilă să o ridici. Dar pe care să o alegeți pentru a se potrivi cel mai bine ritmului dumneavoastră ?
Permiteți-ne să vă prezentăm Cele mai eficiente 5 programe de squat, și inevitabil o vei găsi pe cea care îți va permite să te ridici mai greu !
1. Programul Rus Squat
Programul Rus Squat (care provine din Anuarul de haltere al URSS din 1976) este un program destul de dens, dar ajunge direct la subiect: datorită lui, ar trebui să puteți crește cel puțin sarcina maximă cu 5% că ești capabil să ridici într-o perioadă de timp! Pentru a obține acest rezultat destul de rezonabil, vi se cere să optați pentru un ritm de 3 sesiuni de ghemuit pe săptămână timp de 6 săptămâni. Dacă întrebarea privind volumul este destul de ocupată, știți că acest program include sesiuni „mai ușoare” la fiecare 2 zile de antrenament în care vi se va cere doar să faceți 6 seturi de 2 repetări la 80%! Puteți, de asemenea, să vă luați o zi liberă între fiecare sesiune și, deoarece acesta nu este un program strict, puteți pierde în totalitate o săptămână și să ajungeți la următorul.
Când vine vorba de antrenamente, primele 9 au ca scop creșterea treptată a numărului total de genuflexiuni grele pe care le puteți efectua cerându-vă să încărcați bara doar la 80% din 1RM (adică sarcina maximă pe care o puteți ridica în 1 rep. ). Următoarele 9 sesiuni sunt mai ușoare ca număr de repetări, dar încărcătura care trebuie ridicată se apropie încet de 1RM înainte de o ultimă sesiune, prin urmare se solicită încărcarea cu 105%! Pentru a vedea mai clar, puteți accesa și acest site, care generează automat o masă de antrenament pe parcursul a 6 săptămâni, în funcție de încărcarea maximă actuală.
Acest program este pentru tine dacă ...
Programul rus Squat este pentru tine dacă sunteți în căutarea unui program care să nu vă oblige să vă abandonați complet antrenamentele clasice pentru a vă concentra doar pe genuflexiuni ! Faptul că solicită să-i dedice doar 3 zile pe săptămână lasă libertatea tuturor echipamentelor crossfitters de a continua în același timp WOD-ul săptămânii sau chiar un alt program de construcție musculară pe care l-au început. Prin urmare, acest program este perfect dacă nu puteți progresa în exercițiile de haltere și aveți nevoie de un program de ridicare mai greu, care să se încadreze cu ușurință în ritmul săptămânal. !
2. Programul Smolov
Serghei Smolov, supranumit Maestrul Rus în Sport, se află în spatele acestui program de ghemuit care nu are nonsens, care se mândrește cu unul dintre cele mai ambițioase obiective: creșterea sarcinii maxime pe care o puteți ridica cu 45 kg! În realitate, sunteți avertizat imediat, este puțin probabil să obțineți acest rezultat după cele 13 săptămâni de antrenament din acest program. Dar cu numărul de ghemuituri necesare și intensitatea exercițiilor, veți putea să vă dezvoltați în mod clar puterea fizică și puterea musculară pentru a vă ridica în mod semnificativ mai greu decât înainte !
Programul pentru aceste 13 săptămâni este de fapt împărțit în 5 cicluri în timpul cărora vi se cere să efectuați mult mai multe genuflexiuni la sarcini foarte grele decât ceea ce pot solicita alte programe și din acest motiv. Smolov nu este recomandat pentru haltere începători (1 an de experiență pare minim). Ciclul 1, de 2 săptămâni, este în principal o pregătire fizică. Ciclul 2, care este de 4 săptămâni, este mult mai impozitant, deoarece vă cere să vă ghemuiți de 4 ori pe săptămână cu sarcini grele (70/85% din 1RM). Ciclul 3, din nou 2 săptămâni, este conceput ca un ciclu de tranziție înainte de a trece la ciclul 4 (4 săptămâni), unde va trebui să efectuați seturi de genuflexiuni de 3 ori/săptămână la 81/90% din 1RM. Acest ciclu este deosebit de intens și unii sportivi îl folosesc independent pentru a progresa (îl numesc Smolov Jr!). În cele din urmă vine ciclul 5, în ultima săptămână, care încheie programul pentru a testa noul dvs. 1RM.
Acest program este pentru tine dacă ...
Programul Smolov este pentru dvs. dacă nu te întorci niciodată în fața unei provocări reale ! După cum puteți vedea, acesta este un program cu dificultăți foarte mari și, de obicei, vă dați seama cât de dificil este atunci când sunteți deja început. În plus, nu lasă mult spațiu pentru recuperare (cele 13 săptămâni ocupate trebuie făcute la rând) și este un program care necesită multă energie. Deși are loc doar timp de 3 zile din săptămână, deci nu este sigur că aveți suficientă forță sau motivație pentru a vă strânge între două WOD-uri clasice. Trebuie să fii cu adevărat hotărât înainte de a o întreprinde !
Pe de altă parte, pentru a ne adapta mai bine la un program de antrenament Crossfit, este foarte posibil să fim mulțumiți de faza 4. După cum am explicat chiar înainte, acest Smolov Jr este într-adevăr destul de intens pentru a progresa în ghemuit și reușește să se ridice mai greu. Și, deoarece durează doar 4 săptămâni, de 3 ori/săptămână, este încă mai puțin intens decât întregul program și, prin urmare, economisește energie pentru WOD-uri.