5 reguli pentru antrenamentul în durere; medicină sportivă după leziuni

Probabil că nu există o modalitate standard de a descoperi deficite sau zone dureroase. Dar calea către mișcarea fără durere poate fi luată în etape individuale. Autorul nostru Patrick Meinart le descrie în cele ce urmează atât pentru antrenori, cât și pentru sportivi sau pacienți cu durere care doresc să utilizeze tehnici de mobilitate. Dacă doriți să combateți durerea, ar trebui să rămâneți la aceste niveluri. Și recomandăm întotdeauna să lucrați cu un antrenor cu experiență sau cu un kinetoterapeut sportiv care este instruit în mobilitate.

Regula 1: puneți-vă în mișcare

După leziuni, există multe motive pentru care este bine să vă mișcați din nou cât mai curând posibil - fără a deteriora țesutul rănit, desigur. Mișcarea atentă, indiferent dacă este activă sau pasivă (de către un kinetoterapeut), în jurul zonei vătămate, menține structurile înconjurătoare active și crește fluxul sanguin. Numai asta promovează vindecarea.

Exercitarea părții neafectate a corpului este, de asemenea, bună. De exemplu, dacă brațul stâng este rănit, lucrăm activ cu brațul drept în timpul fazei de vindecare. Principiul antrenării celeilalte părți a corpului se aplică, din punct de vedere tehnic: partea contralaterală. Există un transfer bine dovedit științific al succesului antrenamentului către cealaltă parte, așa-numitul efect de traversare.

Acest transfer de la partea antrenată la partea neinstruită a corpului poate fi de până la 30 la sută! Afectează puterea și controlul motor, dar nu și construirea fibrelor musculare. Aceasta înseamnă că componentele neurofiziologice ale mișcării pe o parte se îmbunătățesc cu 30% atunci când structura opusă este antrenată.

Modele de mișcare în creier

Fundalul este reprezentat de tiparele de mișcare stocate în creier: deși zona rănită nu este utilizată activ, exercițiul activează noi modele pentru ambele părți în timpul antrenamentului, pe care creierul le stochează și ele. Fără diferență între mișcarea reală și ideea de mișcare pentru cealaltă parte.

Modelul de mișcare pentru partea rănită, care este stimulat și apelat în mod repetat în timpul fazei de vindecare, promovează recuperarea și poate reduce durerea cronică, deoarece partea bolnavă din creier primește ceva din semnalele care vin din partea sănătoasă. Studiile privind efectul de trecere menționat mai sus au dovedit deja că acesta este cazul. Ce se întâmplă exact în creier este încă necunoscut.

Regula 2: Evitați mișcările dureroase

Pentru a șterge tiparul durerii, clienții și pacienții trebuie să se miște fără durere sau cel puțin cu durere mică. Găsiți o mișcare fără durere pentru regiunea corpului afectată, de exemplu braț, genunchi sau umăr. Dacă durerea declanșată de un nou exercițiu sau mișcare este semnificativ mai mică decât cea simțită anterior, ești pe drumul cel bun. Apoi continuați de acolo.

Continuați cu această mișcare. Extindeți domeniul de aplicare, încorporați variante. În cazul durerii severe în repaus, tehnica de mobilitate potrivită cu mișcarea corectă poate avea un efect clar. Dacă sunteți antrenor, întrebați-vă clienții cât de severă este durerea lor, evaluând-o pe o scară de la 1 la 10. Pe măsură ce formarea progresează, scrieți cum se dezvoltă evaluarea.

Regula 3: Creșteți sarcina încet

Ați aflat deja despre principiul expunerii gradate în legătură cu tehnicile utilizate în antrenamentul de mobilitate la paginile 75-77. Această strategie de creștere lentă a stresului este desigur indicată în special pentru durere și după leziuni. La începutul antrenamentului, cei afectați ar trebui să înceapă cu o sarcină care nu declanșează durerea specifică. Creierul are apoi timp să se obișnuiască cu noul factor de stres și tolerează treptat niveluri mai ridicate de stres.

Durerea se simte de obicei cu o mișcare specifică, cu excepția cazului în care este o durere în repaus. Prin urmare, anumite mișcări sunt asociate cu durerea, iar altele nu. Dacă persoana vătămată crește încet sarcina, intervalul de mișcare fără durere crește în timp.

Antrenament pentru durere: extindeți raza fără durere

Acesta este și obiectivul: extinderea razei fără durere și experiențe de mișcare pozitive din nou și din nou. Amplitudinea activă și pasivă a mișcării crește apoi până când durerea dispare. Motivul pentru aceasta este calitatea mai mare a mișcării - creează un nou stimul proprioceptiv în creier. Acest lucru are mai întâi un efect pozitiv asupra performanței motorului, apoi are un efect de ameliorare a durerii.

Cu aceasta, creierul suprascrie modelul durerii, deoarece, în ciuda tuturor semnalelor de alarmă, organismul se străduiește practic să restabilească vechea stare obișnuită. Deci, creierul își amintește experiențele de mișcare pozitive, chiar și în durere, când sosesc și șterge vechile modele de perturbare atunci când semnalele pozitive se repetă.

Calitatea mișcării este importantă aici

Calitatea superioară a mișcării este importantă: mișcările restricționate sau incorecte, de exemplu, prin ameliorarea posturilor, creează hărți corporale neclare, care la rândul lor contribuie la durere. De aceea, mulți oameni care nu se mișcă au durere - hărțile corpului lor sunt prea neclare, creierul lor este subutilizat. În acest caz, durerea are o altă funcție:

Ele servesc drept invitație, deoarece durerea nu este întotdeauna un semn al unei mișcări greșite. Ele pot indica, de asemenea, un stil de viață sedentar. Pentru că creierul dorește să proceseze stimuli și așteaptă semnale din partea corpului și a lumii exterioare. Dacă nu există suficienți stimuli în sistemul nervos central, creierul reacționează cu un semnal de durere care ar trebui să determine corpul să se miște din nou în mod adecvat.

Deci, este mai mult decât logic să creșteți treptat intensitatea sau încărcarea cu expunerea gradată în caz de durere. Scopul este o ajustare pozitivă a creierului, nervilor, mușchilor și țesutului la mișcare, care crește în intensitate.

Efectul pozitiv de obișnuință care se instalează face ca mișcarea originală să pară din ce în ce mai puțin dureroasă. Există modificări demonstrabile în căile durerii - nu numai corpul, ci și creierul și sistemul nervos se adaptează noilor stimuli de mișcare.

Regula 4: Variați din nou și din nou

Variația este abordarea centrală în formarea pentru mobilitate. Este, de asemenea, cheia creierului care creează modele de mișcare și hărți. Variația creează un fel de rețea rutieră prin numărul mare de neuroni din rețea - cu cât neuronii se conectează mai mult, cu atât sunt create mai multe căi și drumuri. Acest lucru este util pentru durere și leziuni:

Dacă un anumit drum nu mai este circulabil, creierul poate face un ocol. În acest fel, variațiile de mișcare creează posibilitatea de a evita durerea în avans. Deoarece cu cât repertoriul nostru de mișcări este mai mare într-o stare sănătoasă, cu atât corpul și creierul pot reacționa mai bine la durere și leziuni. S-a dovedit că cei cu abilități motorii se recuperează mai repede, de exemplu după fracturi osoase.

Este adevărat că vindecarea rănilor într-o zonă rănită nu poate fi accelerată direct. Dar timpul general de recuperare și reluarea modelelor de mișcare, cum ar fi mersul pe jos, fac. Percepția durerii și efectele sale negative asupra comportamentului și experienței pacientului sunt, de asemenea, mai pozitive la persoanele instruite.

Fără antrenament de forță pe mașini dacă aveți durere

În acest context, apropo, nu sunt un fan al antrenamentului de forță pe mașini atunci când suferă. Acestea dictează o anumită mișcare și împiedică corpul să-și găsească propria cale. Controlul motorului este limitat pe dispozitiv, un exercițiu specific este aproape forțat. Urmează multe repetări monotone - mișcările naturale nu sunt niciodată la fel ca celelalte.

Acesta este și motivul pentru care motoarele prime generează mai ușor suprasarcini locale. Pentru a evita acest lucru, corpul trebuie să rămână variabil în mișcarea sa. În Mobility Drills puteți face acest lucru cu propria greutate corporală, dar și cu greutăți și curele care nu împiedică abaterile naturale.

Gama de mișcare joacă, de asemenea, un rol în variație. Adesea, o anumită cantitate este dureroasă, dar una mai mare sau mai mică nu. Deci unghiul de antrenament este crucial. Din nou, este important să aflăm prin variație când un exercițiu este pozitiv și când nu.

Regula 5: Acordați atenție cicatricilor și rănilor vechi

Este întotdeauna uimitor ce efecte pot avea rănile și cicatricile vechi, chiar și cele din urmă din copilărie. Pe lângă durerea directă în zona afectată, consecințele includ și restricții de mișcare încăpățânate în alte articulații sau în părți îndepărtate ale corpului. Acest lucru a devenit evident în povestea clientului cu operația la genunchi:

Cicatricea bombată a afectat umărul de pe aceeași parte. Prin urmare, merită ca clienții și antrenorii lor să caute vechi cicatrici și leziuni în cazul durerii cronice.

Cicatricile și țesutul înconjurător

Cicatricile constau din țesut conjunctiv, adică colagen, care este mai puțin elastic decât pielea sănătoasă și grăsime subcutanată sănătoasă. Acest lucru determină adesea ca țesutul să intre. Cicatricile au multe consecințe pentru țesutul din jur, dar și pentru alte regiuni, dintre care unele sunt departe. În medicina complementară există uneori modele explicative ezoterice pentru acest fenomen:

Cicatricile sunt văzute ca câmpuri de interferență, înghit energie, împiedică curgerea, perturbă meridianele și altele asemenea. În abordarea mobilității, nu cădem înapoi pe forțe sau energii de rău augur. Avem o bază medicală solidă: neurofiziologia. Deoarece cicatricile de tot felul sunt zone senzoriale subalimentate. Țesutul cicatricial nu este la fel de bine echipat cu senzori, receptori și nervi ca părți sănătoase ale corpului.

Cicatricile de tot felul sunt senzoriale subalimentate

Și aceasta este soluția la efectele adesea stresante pe termen lung și pe termen lung ale cicatricilor. Creierul primește mai puține semnale de la o parte a corpului cu cicatrici și de multe ori mesaje incorecte sau distorsionate. Cu toate acestea, dacă informațiile despre o regiune a corpului eșuează sau sunt incorecte, punctul din mișcare nu poate fi abordat cu ușurință. Și prin principiul modulației comune, problemele de control intră și ele în joc în alte regiuni.

Chiar dacă cicatricile vechi sunt adesea lipsite de simptome și uitate, ele au un efect inconștient prin tulburările de semnal și conduc la tulburări în neuromatrixul durerii care nu ajung în mintea conștientă. Cu toate acestea, cresc durerea în altă parte. Tăierile profunde și cusăturile din operațiuni au consecințe deosebit de subtile. Acestea duc la cicatrici în mijlocul corpului, de exemplu în operațiile cezariene și apendicele vechi sau operațiile renale.

Leziuni în țesuturile profunde

Cu toate acestea, nu numai astfel de incizii chirurgicale făcute în mod deliberat lasă cicatrici, ci și alte leziuni: cusături, abraziuni, crăpături și, nu trebuie subestimate, traume contondente, cum ar fi cele care apar la căderea, lovirea, vânătăile sau căderea obiectelor grele. Uneori pielea nu este deloc rănită și nu există flux de sânge extern, ci doar o umflare sau o vânătăi. Leziunea se află apoi în țesutul adânc.

Și acolo se formează cicatrici, iar zona nu numai că conține mai puțini senzori, receptori, nervi și vase de sânge, ci poate împiedica și drenajul limfatic. Apoi se acumulează lichid și regiunea este slab alimentată. Toate acestea pot duce la dureri permanente și tulburări de mișcare.

Alte consecințe ale cicatricilor pot fi:

Arsură, mâncărime,
Senzație de tensiune la nivelul pielii,
rezistență mai mică a pielii,
temperatura tulburată și senzația de durere,
Amorţeală.

Un terapeut poate trata și stimula manual cu atenție cicatricile vechi. Acest lucru crește fluxul sanguin și slăbește aderențele. Există diverse tehnici pentru acest lucru, cum ar fi fricțiunea transversală, pe care am folosit-o împreună cu clientul meu în timpul intervenției chirurgicale la genunchi. Practicantul masează cu atenție zona cicatricială împotriva direcției mușchilor și tendoanelor.

Desigur, masajul trebuie efectuat în așa fel încât pacientul să nu simtă nici o durere. În orice caz, începutul tratamentului ar trebui să fie în mâinile unui terapeut fizic care va stimula țesutul. Apoi poate arăta pacienților cum să se auto-mediceze și să meargă mai departe acasă sau în propriul antrenament.

Antrenament pentru durere: nu există remedii brevetate

Un antrenor cu mobilitate experimentat va selecta acele exerciții care se potrivesc cu simptomele cauzate de cicatrice. Nu există remedii pentru brevete. Singurul lucru care contează aici este ceea ce ajută individul și ceea ce formatorul și clientul află împreună. Este posibil ca acest proces să dureze ceva timp și să implice câteva experimente sau încercări nereușite. Este posibil ca unele lucruri de la care ați promis că veți primi ajutor să nu funcționeze sau să nu funcționeze imediat.

Deseori există soluții destul de uimitoare și iată o poveste din practica unui coleg: o femeie de box a venit la el cu un umăr proaspăt operat. Articulația umărului drept alunecase din tigaie, rupând ligamentele și cartilajul în jurul capsulei umărului.

A fost operată, chirurgii au suturat cartilajul și ligamentele din nou, medicii se referă la această procedură drept o refixare a labrumului. Așadar, totul a revenit la locul său, dar după operație, sportiva nu a putut ridica decât brațul drept spre orizontală din fața corpului. Apoi a suferit atât de mult încât nu a mai putut continua. Mișcările aeriene nu erau posibile.

Colegul meu a mobilizat coloana toracică a clientului cu mobilizarea coloanei toracale segmentare în timp ce stătea și, de asemenea, umărul drept. În plus, a lucrat la șoldul stâng opus și a slăbit cu mișcări de tracțiune. După 20 de minute de tratament cu aceste exerciții de mobilitate, unghiul la care boxerul își putea ridica brațul a crescut cu 45 de grade, iar durerea a scăzut semnificativ. Acest lucru s-a întâmplat în prima sesiune după operație - un succes complet cu o singură sesiune terapeutică.

Sfatul cărții de la echipa editorială Trainingsworld:

Mobilitate - Marele manual

Mai multă performanță, mai multă agilitate, mai multă flexibilitate - cartea lui Patrick Meinart vă ajută să puneți în practică aceste proiecte. | COMANDA ACUM

Când vorbim despre mișcare, ne gândim la membre, mușchi, tendoane și oase, inimă și circulație. Dar, de fapt, toate mișcările noastre au loc și ca modele neurologice în creier, înainte și în timp ce acestea sunt transformate în mișcări vizibile. Această carte are o vedere neurocentrică a mișcărilor noastre și aduce creierul în centrul atenției.

Expertul în mobilitate Patrick Meinart și jurnalistul științific Johanna Bayer arată cum mișcarea și mobilitatea sunt controlate și influențate de creier și cum putem reprograma și îmbunătăți tiparele neurologice prin antrenament pentru a rezolva blocajele de performanță, a elimina durerea și a recâștiga mobilitatea. În plus față de prezentarea detaliată a neurofiziologiei, biomecanicii, a principiilor antrenamentului pentru mobilitate și a unei comparații cu antrenamentul funcțional și întinderea, sunt abordate subiecte precum postura, durerea cronică, tehnicile și echipamentele.

Cu peste 100 de exerciții ilustrate care sunt descrise în detaliu, această carte stabilește noi standarde. Reprezentarea practică și ușor de înțeles a conexiunilor dintre corp și creier îl face la fel de valoros pentru antrenori, sportivi și laici.

Autor: Patrick Meinart (Sursa: Mobilitate - Marele manual)