Metoda ILB Metoda profilului de performanță individual explicat (Academia BSA)

Am luat următorul articol despre metoda ILB din temele mele (cotat 1) pentru licența de antrenor de fitness B.

Din motive de claritate, am revizuit și actualizat textul (ultima actualizare: 28 octombrie 2013). Cu toate acestea, elementele de bază au rămas aceleași, la fel ca și aplicația și structura metodei ILB.

O descriere detaliată a metodei ILB este dată în următorul text:

Așa funcționează metoda ILB - 3 pași

Cu ajutorul metodei ILB puteți determina rapid și ușor cea mai bună greutate individuală de antrenament. Marele avantaj este implementarea acestei metode, deoarece se bazează pe propria performanță de rezistență, care se realizează sub forma unor teste de rezistență diferite.

Pasul 1 - Setați obiective

Înainte de a începe cu testul ILB, este important să stabiliți mai întâi obiectivul principal și planul de antrenament cu cele corespunzătoare

Exerciții,
Repetiții și
Numere de propoziții

care urmează să fie determinat, deoarece aceasta este baza întregului proces.

Deoarece prioritatea mea principală este pierderea de grăsime și mă antrenez doar cu repetări sub 12 de ani de zile, prioritatea este asupra obiectivului antrenamentului:

Rezistența la rezistență cu intervalul de repetare de 15-30

Voi defini un interval de repetiții de 20 de repetări în planul de antrenament, precum și în testul propriu-zis și voi lucra cu trei seturi de antrenament.

Selecția exercițiilor poate fi găsită în testul ILB și sunt incluse în planul de antrenament în această ordine.

Pasul 2 - Implementare

În următorul pas al doilea, are loc testul real al metodei ILB.

Greutatea maximă posibilă pentru numărul specificat de repetări este acum determinată aici.

Testul ILB are succes dacă sportivul cu o anumită greutate poate face față numărului prestabilit de repetări cu utilizarea maximă a forței și tehnica corectă.

Asta înseamnă nu mai mult și nici mai puțin repetări cu această greutate. Aici este necesară îngrijire pentru a nu vă supraîncărca sau a vă provoca răni.

De aceea, cuvântul „maxim” trebuie înțeles doar ca „epuizare” și nu ca o ambiție exagerată de a depăși cu toată puterea limitele eșecului muscular. Nu ar trebui să fie necesare mai mult de 2-3 încercări pe exercițiu. În programul divizat, trebuie efectuat un test în fiecare zi de antrenament.

Încălzire generală și specială

La fel ca înainte de orice altă sesiune de antrenament, prima parte a testului ILB este o încălzire generală pentru a vă pregăti în mod optim mental și fizic pentru stresul ulterior.

În acest scop, ar trebui să se aleagă un sport de anduranță în care să fie utilizate grupe musculare mari (de ex. Alergare, ciclism etc. - de exemplu 10 minute pe bandă de alergat). După încălzirea generală, trebuie efectuată întotdeauna o încălzire specială pentru a încălzi optim grupurile musculare locale și structurile articulare (de exemplu 1 set de 30 de repetări înainte de fiecare exercițiu).

Informații importante despre metoda ILB

În niciun caz nu trebuie efectuat testul ILB pe începători. Mai ales nu la prima formare (formare introductivă).

În funcție de nivelul de performanță și experiența de formare, testul ILB trebuie efectuat numai după una sau două săptămâni de aclimatizare. Această perioadă oferă, de asemenea, noilor veniți absolut timp suficient pentru a învăța cum să efectueze exercițiile.

Din moment ce fac culturism de peste 15 ani, trebuie să mă clasez la nivelul de antrenor de performanță și, prin urmare, nu am nevoie de timp suplimentar pentru a învăța anumite exerciții de construcție musculară. Folosesc deja exerciții avansate. Voi începe direct cu testul ILB.

M-am antrenat deja cu un plan de formare în sistemul cu patru împărțiri și, prin urmare, noul plan de formare se va baza și pe acest sistem de împărțire și se va baza pe el.

Dacă sunt incluse noi exerciții într-un program de antrenament, ar trebui efectuat un nou test ILB pentru fiecare dintre aceste exerciții.

Următoarele unități de pregătire reprezintă planul meu de pregătire la momentul înregistrării datelor (anul 2005). Aici puteți găsi exercițiile, inclusiv o descriere video.

Instruirea 1 în conformitate cu metoda ILB

Greutate

1. set de testare

Setul 2 de testare

3 set de testare

Rezultat

Maxim 40 de repetări

Maxim 25 de repetări

Instruirea 2 în conformitate cu metoda ILB

Greutate

1. set de testare

Setul 2 de testare

3 set de testare

Rezultat

Instruirea 3 în conformitate cu metoda ILB

Greutate

1. set de testare

Setul 2 de testare

Setul 3 de testare

Rezultat

Instruirea 4 în conformitate cu metoda ILB

Greutate

1. set de testare

Setul 2 de testare

3 set de testare

Rezultat

Obiectivele mele

(important pentru planificarea instruirii conform metodei ILB)

conţinut

măsură

timp

Sub-obiective

Scopul principal este împărțit în sub-obiective.

conţinut

măsură

timp

Justificarea obiectivelor

Când mi-am stabilit obiectivele, am acordat o mare importanță stabilirii unor obiective realiste cu certitudinea realizării lor cu succes.

Deoarece mă antrenez deja ca culturist și am mai mult de cinci ani de experiență în culturism, cred că am suficientă experiență pentru a-mi stabili obiective realiste (începând cu 2005).

După cum se poate vedea deja din parametrii generali, reducerea grăsimilor este prioritatea mea principală. Deoarece fac culturism și acest tip de sport de fitness este foarte mult orientat către un corp complet tonifiat, foarte muscular și aproape lipsit de grăsimi, obiectivul meu de reducere a grăsimii și de construire a mușchilor se bazează pe acest lucru.

Am dat în mod deliberat o valoare foarte scăzută de doar cinci kilograme, pentru că vizez și o acumulare musculară de cinci kilograme și ambele în combinație reprezintă un obiectiv foarte dificil, dar nu vreau să mă specializez nici în unul, nici în celălalt.

Un alt punct este nivelul meu de performanță, care poate fi deja clasificat ca fiind foarte ridicat și acest punct este o limitare.

După cum se știe din teoria generală a antrenamentului, creșterea performanței scade odată cu creșterea nivelului de performanță, crescând în același timp efortul de antrenament.

Acest lucru are ca rezultat doar o performanță scăzută sau un randament de succes pentru mine și cred că un câștig muscular de 5 kilograme cu o reducere simultană a grăsimii și de cinci kilograme într-o perioadă de 12 luni sunt obiective destul de realizabile.

Îmbunătățirea rezistenței aerobice și a mobilității sunt obiective secundare pentru mine, dar ele îmi oferă avantaje enorme și, prin urmare, ar trebui să aibă o mare prioritate atunci când îmi creez planul de antrenament.

Aceste avantaje menționate ale antrenamentului de anduranță ar fi, de exemplu

îmbunătățirea performanțelor generale și specifice datorită rezistenței crescute la oboseală,
toleranță mai bună la o sarcină de lucru crescută,
Sprijin în descompunerea excesului de grăsime corporală și reducerea greutății asociate, dar și
îmbunătățirea capacității regenerative.

O mai bună mobilitate oferă servicii valoroase în prevenirea leziunilor, accelerează și regenerarea, ajută la creșterea unghiului articular maxim realizabil, precum și la evitarea dezechilibrelor musculare. Mobilitatea îmbunătățește performanța și crește bunăstarea generală.

Pasul 3 - Evaluare

În al treilea și ultimul pas, sunt calculate greutățile specifice de antrenament. Acest lucru se face printr-o determinare procentuală, care se bazează pe nivelul de performanță al cursantului.

Cu cât este mai mare experiența de formare sau nivelul de performanță, cu atât este mai mare procentul din greutatea testului cu care trebuie să facă față cursantul (aceste procente pot fi găsite în scrisoarea de predare a academiei BSA).

În cazul meu ca antrenor de performanță, asta înseamnă

o frecvență de antrenament de trei până la șase unități de antrenament pe săptămână
în antrenamentul divizat sau complet al corpului,
cu unul până la patru exerciții pe grupă musculară
cu două până la patru propoziții pe exercițiu și
o intensitate de antrenament de cel puțin 80 până la maximum 100 la sută.

Acest test ILB este conceput doar pentru rezistența la forță. Înainte de a intra într-o altă zonă de repetiție (zona de hipertrofie, zona de forță maximă), metoda ILB trebuie repetată pentru a regla greutățile și intensitatea antrenamentului.

Sper că vă place să utilizați metoda ILB.

P.S.: Adăugările sunt foarte binevenite. Scrie-mi doar în câmpul de comentarii de mai jos 🙂 Aștept cu nerăbdare! Și nu uitați „Îmi place” 🙂

Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic