5 rețete de shake-uri de proteine de tipul „do-it-yourself” pentru sănătatea bărbaților
Băuturi sportive Cele mai bune rețete de shake-uri proteice pentru construirea mușchilor
O băutură proteică servește nu numai ca recompensă după un antrenament greu, ci promovează și construirea mușchilor. Cu ingredientele potrivite, shake-ul poate optimiza puterea, regenerarea și sistemul imunitar.
Un shake de proteine ar trebui să includă aceste ingrediente
Împreună cu Gordon Wriedt, nutriționist și antrenor personal din Hamburg, am dezvoltat ghidul perfect pentru shake-ul dvs. după antrenament. Există ceva pentru fiecare gust cu aceste rețete delicioase. Singura cerință: aveți nevoie de un mixer de stand. Este disponibil în diferite dimensiuni, de exemplu, cu o capacitate de 600 mililitri sau cu o capacitate de 2,3 litri.
1. Proteinele stau la baza agitării proteinelor
Baza pentru o băutură ideală pentru construirea mușchilor este proteina. "Ca pudră, izolatele din zer, cânepă și ouă sunt printre surse de cea mai înaltă calitate. Acestea sunt considerate a fi rapide și ușor de digerat", explică nutriționistul și antrenorul personal. În ceea ce privește gustul shake-ului de proteine, puteți alege ce vă place. Astăzi, pe lângă clasica ciocolată și vanilie, există și soiuri exotice, cum ar fi Irish Cream, Fruit Punch sau Cookies and Cream.
- plan nutrițional detaliat pe 29 de pagini
- 48 de rețete pentru creștere - simple și delicioase
- sfaturi de gustare orientate spre scopuri
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre planul nutrițional aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
2. Glucidele stimulează sinteza proteinelor
Carbohidrații aparțin, de asemenea, unui shake post-antrenament - la urma urmei, stimulează sinteza proteinelor. O banană merită și în ceea ce privește gustul. Alternativ, expertul Wriedt recomandă legume fierte și reci, de exemplu cartofi, dovleac sau cartofi dulci. Sună ciudat la început, dar ar trebui să-l încercați, veți fi surprins cât de delicios are gust.
3. Lichidul asigură mai multă suplete
Apoi turnați mult lichid peste ingredientele menționate - 300 de mililitri pe porție este un ghid. Clasicul este încă apa. O alternativă naturală dulce și sănătoasă este apa de cocos. Pentru un rezultat deosebit de cremos, puteți alege lapte de nuci, de exemplu lapte de caju, nucă de cocos, macadamia sau migdale. Desigur, este posibil și laptele normal de vacă.
4. Aditivi pentru shake-ul proteic
Practic, vă puteți bucura deja de shake-ul de proteine acum. Cu toate acestea, puteți adăuga alte ingrediente care promovează sănătatea în shake-ul proteic. „Aici intră în joc ingredientele adesea subestimate, care vă adaptează, de asemenea, shake-ul de proteine pentru construirea și sănătatea mușchilor.”
Iată aditivii preferați ai lui Wrieddt pentru un shake optim de proteine:
- Maca (1 linguriță): Tuberculul pudrat din America de Sud promovează performanța atletică și bunăstarea generală.
- Ulei MCT (1 lingură): Această prescurtare înseamnă trigliceride cu lanț mediu. Acești acizi grași oferă energie fixă și stimulează recuperarea.
- Creatină (4 g): Dacă și corpul se poate produce singur, optimizează creșterea musculară.
- BCAA (6 g): Aminoacizi pentru regenerare mai rapidă și pentru sinteza proteinelor.
- Scorțișoară (1 linguriță): Condimentul de Crăciun stimulează metabolismul, stabilizează zahărul din sânge.
- Mix verde (1 lingură): Pulberea din multe substanțe verzi întărește digestia și sistemul imunitar.
Dar nu vă faceți griji, nu trebuie să amestecați toate ingredientele speciale - alegeți unul și vedeți ce este bine pentru dvs.
5. În blender
Tot ce trebuie să faceți acum este să setați mixerul la accelerație maximă. Se amestecă toate ingredientele timp de 60 până la 90 de secunde până când aveți un amestec omogen cu o consistență potabilă. „Dacă scuturarea devine prea groasă, adăugați puțin mai mult lichid”, recomandă expertul.
Rețete delicioase de shake de proteine
De acum înainte, shake-ul de proteine este disponibil doar în versiunea de lux. Încercați cele 5 rețete (uneori neobișnuite). Nu vei regreta.
Shake-urile proteice de casă care sunt rafinate cu fructe proaspete, nuci și alți aditivi sunt cel mai bun aliment muscular
- 1 banană de dimensiuni medii (coapte)
- 2 linguri de caju
- 300 ml lapte de migdale
- 1 lingura ulei de cocos
- 1 linguriță praf de maca
- 1 lingură miere
- 1 lingura faina de cocos
- Puneți toate ingredientele în mixer. Lăsați dispozitivul să funcționeze la cel mai înalt nivel până când aveți un shake cremos.
- Calorii (kcal): 665
- Grăsime: 35g
- Proteine: 14g
- Glucide: 69g
Utilizare inteligentă a resturilor: acest shake de proteină „Green Gainer” este potrivit în special pentru câștigătorii greu, adică pentru cei cărora le este greu să câștige masă
- 150 g cartof (i) (fiert)
- 1/2 avocado mediu
- 1 mână de frunze de spanac (alternativ broccoli sau varză)
- 300 ml de apă
- 1 linguriță praf de iarbă de grâu
- 1 lingura ulei de cocos
- 1 linguriță pudră matcha
- 1 linguriță praf de maca
- 30 g de proteină de cânepă
- 1 lingură miere
- Puneți în blender cartofii fierți (sau, alternativ, dovleacul fiert) cu avocado și legumele verzi.
- Completați cu apă, apoi adăugați restul și piureul la o masă uniformă la cel mai înalt nivel. noroc!
- Calorii (kcal): 681
- Grăsime: 43g
- Proteine: 24g
- Glucide: 50g
Shake proteic rafinat cu unt de arahide, praf de cafea, fulgi de nucă de cocos, banane și bineînțeles praf proteic
- 100 ml lapte (cu conținut scăzut de grăsimi, 1,5%)
- 100 g iaurt natural (sarac in grasimi)
- 1/2 banană de dimensiuni medii
- 1 lingură unt de arahide
- 1/2 linguriță de cafea (măcinată)
- 6 cuburi de gheață
- 2 lingurite de pudra de proteine din zer (aroma de ciocolata)
- 1 linguriță fulgi de cocos
- Se amestecă toate ingredientele într-un blender.
- Calorii (kcal): 176
- Grăsime: 10g
- Proteine: 10g
- Carbohidrați: 13g
Batetele cu fructe proaspete sunt bombe de vitamine sănătoase, rapide și gustoase pentru între mese
- 150 g iaurt natural
- 2 lingurițe de unt de arahide
- 1 banană (e) de dimensiuni medii (mici)
- 100 g căpșuni
- 2 lingurițe de pulbere de proteine din zer
- 4 cuburi de gheață
- Se amestecă toate ingredientele într-un blender.
- Calorii (kcal): 172
- Grăsime: 7g
- Proteine: 10g
- Carbohidrați: 19g
Folosiți un mixer pentru a transforma laptele, iaurtul, cuburile de gheață, fructele și pudra de proteine din zer în shake-uri bogate în calciu care vă stimulează arderea grăsimilor. Iată un exemplu:
- 50 g dovleac (se) (din cutie)
- 100 g fulgi de ovăz
- 50 g pecane (măcinate)
- 2 linguri iaurt vanilat
- 2 lingurite de pudra de proteine din zer (aroma de vanilie)
- 1 linguriță semințe de in (măcinate)
- 6 cuburi de gheață
- Se amestecă toate ingredientele într-un blender.
- Calorii (kcal): 412
- Grăsime: 24g
- Proteine: 15g
- Glucide: 37g
Concluzie: un shake de proteine poate fi atât de delicios
Shake-ul dvs. de proteine a constat doar din proteine praf și apă sau lapte? De acum înainte va fi mai gustos și mai sănătos. Cele 5 rețete noastre vă oferă o mulțime de substanțe nutritive. Deci, puteți profita la maximum de antrenament.