5 semne pe care nu le gen; Dieta Gend Fiber Eat Diet Slabire 2020
Yulia_Davidovich/Getty Images
Fibrele sunt o putere nutrițională subevaluată: acest carbohidrat vă va face să vă simțiți plini, vă va ajuta să pierdeți în greutate și vă veți menține stomacul fericit.
Gândiți-vă la fibră ca la un antrenament de rezistență pentru tractul gastro-intestinal, explică Nathan Myers, MS, R.D., nutriționist clinic la Centrul Medical James J. Peters VA din New York. Păstrează totul care rulează fără probleme prin intestine și hrănește bacteriile intestinale care sunt responsabile pentru o serie întreagă de beneficii pentru sănătate.
Alimentele precum cerealele integrale, leguminoasele, fructele de pădure, broccoli, spanacul și nucile sunt toate fibre bune. Problema este că probabil nu mănânci suficient din acestea.
(Căutați mese nutritive pentru a vă alimenta alergarea? Încercați cartea de bucate.)
„Recomandarea pentru aportul de fibre este de 14 grame (g) pentru fiecare 1.000 de calorii consumate, spune Myers. „Așadar, tipul mediu are nevoie de 30 până la 40 de grame de fibre pe zi, în funcție de înălțimea și nivelul de activitate”.
Cu toate acestea, adultul american mediu mănâncă doar 15 grame de fibre pe zi, spune el, și iată ce se întâmplă când nu primești suficiente fibre în dieta ta - și exact cum poți obține mai mult din ea.
1) NU AU ENERGIE
Dacă mâncați mulți carbohidrați simpli încărcați cu zahăr, cum ar fi sifon, pâine albă și paste sau gustări procesate, puteți presupune că probabil nu obțineți suficiente fibre din surse de carbohidrați mai complexe, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și fructele .
Acești carbohidrați rafinați provoacă creșteri rapide ale zahărului din sânge după ce le consumați, spune Myers. Corpul tău încearcă să corecteze acest vârf producând mai multă insulină, ceea ce duce la un accident energetic.
Cu toate acestea, dacă mâncați o masă bogată în fibre, zahărul din sânge va crește mai lent și mai constant. „Fibrele, alături de proteine și grăsimi, ajută la digestia lentă, ceea ce înseamnă că zahărul este eliberat mai încet în fluxul nostru sanguin”, spune Alissa Rumsey, MS, R.D., creatorul ghidului gratuit, „3 pași către un om mai sănătos”.
„Alimentele bogate în fibre ne ajută la stabilizarea zahărului din sânge și la prevenirea vârfurilor și a accidentelor care pot apărea la alimentele rafinate, cu conținut scăzut de carbohidrați”, spune ea.
Rezultatul? Un impuls controlat și durabil de energie, spune Myers.
2) Vă simțiți foame după ce mâncați
Stomacul tău se golește mai repede când masa ta are puțini fibre, explică Myers, așa că vei deveni mai înfometat mai repede.
De fapt, un studiu publicat în Food and Nutrition Research a constatat că bărbații care au mâncat mese bogate în fibre cu fasole și mazăre s-au simțit de fapt mai mulțumiți decât cei care au mâncat mese bogate în proteine cu carne de porc și vițel.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile, care se găsesc de obicei în fasole și mazăre, formează un material asemănător gelului în tractul digestiv atunci când acestea se dizolvă în apă, făcând nutrienții absorbiți mai încet în fluxul sanguin.
Conectat: De ce ar trebui să nu vă mai uitați la proteine și să vă concentrați pe fibre
3) Nu poți pierde în greutate
Deoarece fibra este atât de plină, este important să încercați să obțineți suficient din ea, deoarece încercați să slăbiți. Când vă simțiți sătul mai mult timp, este probabil să consumați mai puține calorii în general, explică Myers.
Alimentele bogate în fibre necesită adesea mai multă mestecare și durează mai mult timp pentru a fi digerate. Ambele semnalează corpul să se simtă plin, potrivit American Heart Association (AHA).
„În plus, fibrele nu sunt absorbite de organism și, prin urmare, nu contribuie semnificativ la aportul caloric total”, spune Myers. „De exemplu, 100 de grame de orez alb oferă mai multe calorii decât aceeași greutate a orezului brun din cauza conținutului diferit de fibre.”
Conectat: Nu se poate pierde grăsimea de pe burtă? S-ar putea să fiți dependent de carbohidrați
4) Nu poți să faci pop
Fibra este prietenul tău atunci când te simți blocat, deoarece adaugă „vrac” sau dimensiune la conținutul tractului gastro-intestinal. Acest lucru vă ajută să vă mișcați lucrurile prin intestin, explică Myers.
„Fibra atrage și apa, care menține scaunul moale și ajută la mișcare”, spune el. „Nu obțineți suficientă fibră poate duce la scaune dure și uscate care se mișcă încet, ducând la constipație sau mișcări intestinale grele”.
10 alimente pentru a te purta singur:
5) CIFRELE DE SĂNĂTATE SUNT OPRITE
Problemele cardiace pot fi cauzate de o multitudine de probleme de sănătate, dar multe dintre ele pot fi legate de dieta ta. De fapt, persoanele care au supraviețuit unui atac de cord au șanse mai mari de a trăi mai mult atunci când își măresc aportul de fibre, după cum arată cercetările publicate în The BMJ. În plus, fibrele din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orez sălbatic și orz, ar putea reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet de tip 2, conform AHA.
Fibrele se combină cu alți nutrienți benefici, cum ar fi zincul, fierul și vitaminele B, pentru a reduce colesterolul și pentru a îmbunătăți capacitatea organismului de a procesa zahărul din sânge. Toate acestea asigură că bifatorul funcționează fără probleme.
Fibra atacă și bila, o substanță cu nivel ridicat de colesterol care este utilizată în procesul digestiv, explică Myers. Deoarece corpul tău nu absoarbe fibrele, acesta elimină această bilă din corp prin mișcările intestinale.
„Acest lucru poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din organism, ceea ce poate ajuta la prevenirea tensiunii arteriale crescute și a formelor ulterioare de boli cardiovasculare”, spune el.
CUM SĂ OBȚINEȚI MAI FIBRE ÎN ACEASTĂ DIETĂ
Până la 40 de grame pe zi este o mulțime de fibre și se simte de obicei la îndemâna multor oameni. Pentru a obține acest număr, ar trebui să mâncați până la opt porții de alimente bogate în fibre, cum ar fi zmeură, fasole și quinoa.
Este un obiectiv minunat de reținut, dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la numărul de bărbați nutriționist în sănătate Alan Aragon, M.S. O abordare simplă: faceți din alimentele întregi sau minim rafinate partea principală a dietei, indiferent dacă provin din surse vegetale sau animale.
Dacă doriți cu adevărat să vă creșteți aportul, încercați să creșteți treptat cantitatea de fibre pe care o consumați.
Pentru a-l încorpora în timpul zilei, Rumsey recomandă să vă gustați cu o parte de fructe la micul dejun, adăugând o porție de fasole sau leguminoase la salatele sau pastele dvs. și gustând pe naut sau nuci prăjite.
Myers recomandă adăugarea săptămânală a unei porții de alimente bogate în fibre (adică 5 grame sau mai mult de fibre pe porție) până la atingerea cantității dorite. Provine dintr-un măr mediu spre mare, o ceașcă de varză de Bruxelles, un cartof mare copt care se mănâncă cu pielea sau o cană de paste integrale din grâu.
Rețineți că este important să vă creșteți hidratarea în același timp, altfel poate exista agitație și constipație. Pentru fiecare 5 grame de fibre pe care le adăugați, măriți-vă lichidul cu 8 uncii.
Articolul 5 indică faptul că nu obțineți suficientă fibră.