5 sfaturi pentru a determina greutatea corectă de antrenament - Sport-Tiedje - Blog Das Fitness
Alegerea greutății corecte de antrenament este un factor crucial în antrenamentul de forță dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile. Aceasta înseamnă că ar trebui să alegeți o greutate de antrenament suficient de grea pentru a induce reacțiile adaptative necesare în mușchi. Cu toate acestea, greutatea nu trebuie să fie atât de grea încât să sufere tehnica cu care efectuați exercițiul. Dar cum găsesc greutatea corectă de antrenament?
Cu cele 5 sfaturi pentru greutatea optimă de antrenament
Care este greutatea de antrenament potrivită pentru dvs. depinde de mai mulți factori. Prin urmare, este aproape imposibil să oferiți unui alt sportiv o recomandare pentru greutatea optimă de antrenament. Prin urmare, nu are prea mult sens să accepți recomandări de la alții pentru a-ți alege propria greutate de antrenament. Pentru a înrăutăți lucrurile, greutatea corectă de antrenament se schimbă permanent din cauza reacțiilor adaptative ale organismului la stimulii de antrenament.
Cu cele 5 sfaturi ale noastre puteți stabili întotdeauna greutatea corectă de antrenament și astfel vă puteți împiedica să vă antrenați cu greutăți prea ușoare sau prea grele. Aceasta înseamnă că puteți utiliza fiecare unitate de antrenament în mod optim pentru dvs. și puteți obține cel mai mare efect de antrenament posibil.
5 sfaturi pentru determinarea greutății optime de antrenament
1. Repetițiile finale ale unui set de antrenament ar trebui să fie obositoare
Greutatea de antrenament trebuie aleasă astfel încât să doriți să faceți o scurtă pauză în ultimele 3-4 repetări ale fiecărui set de antrenament. Cu toate acestea, cu siguranță ar trebui să puteți termina propoziția cu o tehnică curată. Asta înseamnă să mutați greutatea fără impuls și fără a vă întoarce.
Dacă nu puteți obține numărul planificat de repetări pentru set, greutatea de antrenament este probabil prea grea.
2. Dacă repetările finale ale setului de antrenament nu sunt obositoare, greutatea este cel mai probabil prea ușoară
Dacă puteți completa un set de antrenament fără nici un efort sau chiar puteți face mai multe repetări la sfârșitul setului, greutatea de antrenament este foarte probabil prea ușoară. În mod ideal, ar trebui să simțiți efortul de la prima repetare.
3. Greutatea de antrenament este puternic dependentă de exercițiul efectuat
Impasul este mai greu decât ondulația bicepsului.
Greutatea de antrenament trebuie să se potrivească cu mușchii utilizați. Dacă se antrenează grupuri musculare foarte mici, greutatea selectată trebuie să fie semnificativ mai mică decât pentru grupurile musculare mari. Când alegeți greutatea de antrenament, țineți cont de grupa musculară care trebuie antrenată. Și aici alegeți o greutate provocatoare care permite exercițiul să se desfășoare în mod corespunzător până la ultima repetare.
4. Tipul de greutate de antrenament joacă un rol important
Atunci când alegeți greutatea optimă de antrenament, ar trebui să luați în considerare și cu ce doriți să antrenați mușchii țintă. Greutăți funcționale de antrenament precum Pungile de nisip sau țeava plină cu apă sunt mai greu de stăpânit decât ganterele clasice, deoarece focalizarea se schimbă în timpul antrenamentului. Echilibrarea și stabilizarea masei în mișcare necesită o greutate mai mică decât atunci când te antrenezi cu o halteră clasică. Antrenamentul cu greutăți funcționale este îngreunat și mai mult de faptul că, de obicei, nu există mânere ergonomice.
5. Sfatul suprem: fii atent la semnalele corpului tău!
Antrenamentul cu un sac de nisip este foarte aproape de viața de zi cu zi.
Cel mai important sfat atunci când vine vorba de alegerea greutății corecte de antrenament este să fii conștient de semnalele corpului tău și să le interpretezi corect. Dacă primele câteva repetări ale unui set te fac să simți, „Greutatea este prea grea!” Atunci greutatea este foarte probabil prea grea.
În special începătorii de antrenament de forță, cărora le lipsește încă experiența de antrenament, ar trebui, în caz de îndoială, să aleagă o greutate mai ușoară decât riscul de rănire sau supraîncărcare, fiind prea grele.
Determinarea greutății optime de antrenament cu ajutorul scalei RPE
Un ajutor deosebit de util în determinarea greutății optime de antrenament este scala RPE sau Borg („Rata efortului perceput” [RPE], sentimentul de efort).
Sentimentul subiectiv de efort este înregistrat pe o scară numerică.
Scara RPE permite ca efortul perceput să fie exprimat pe o scară de la 6-20.
Scara este prevăzută cu cuvinte descriptive pentru a facilita orientarea.
Scara sentimentului de efort conform lui Gunnar Borg (1998):
| Senzație de efort | cuvinte descriptive pentru îndrumare |
| Al 6-lea | |
| Al 7-lea | Foarte, foarte ușor |
| A 8-a | |
| 9 | Foarte usor |
| 10 | |
| 11 | Destul de ușor |
| Al 12-lea | |
| 13 | Un pic mai obositor |
| 14 | |
| 15 | Epuizant |
| 16 | |
| 17 | Foarte obositor |
| 18 | |
| 19 | Foarte, foarte obositor |
| 20 |
Așa funcționează scala RPE
La sfârșitul unui set de antrenament, efortul perceput cu o anumită greutate de antrenament este cuantificat printr-un număr.
De exemplu, încercați să răspundeți singur la următoarea întrebare: "Cât de epuizante au fost aceste 12 repetări cu greutatea de antrenament de 10 kg?"
Dacă răspunsul la acest lucru este în intervalul 6-14 de pe cântar, atunci greutatea de antrenament ar trebui să crească pentru setul următor. Dacă răspunsul este un număr în intervalul 18-20 de pe cântar, greutatea va fi redusă pentru runda următoare.
Greutatea de antrenament este optimă dacă percepția efortului poate fi clasificată în intervalul 13-17 pe scara de la sfârșitul frazei.
Dacă vă determinați greutatea de antrenament folosind cântarul RPE, vă veți antrena întotdeauna cu greutatea aproape optimă. Încercați și lăsați-mi un comentariu despre experiența dvs. cu scala RPE.
De asemenea poti fi interesat de:
- 10 sfaturi pentru un antrenament mai eficient
- Frânghii de luptă - Antrenament de frânghie sălbatică
- 7 exerciții pentru brațe puternice (inclusiv video de exerciții)
- Sport - cât de des este sănătos?
- Aplecați-vă prin antrenamentul de forță - mai degrabă decât construirea mușchilor