Slim la orice vârstă
Este cu adevărat realizabil. Cu toate acestea: regulile jocului arată puțin diferit în fiecare deceniu de viață.
„Îmbătrânești - te îngrați”. Asta spuneau femeile și ridică din umeri ca și cum ar spune: „Asta e viața, nu te supăra”. Și, de fapt, „Studiul național privind consumul” a arătat: cu fiecare deceniu cu zece la sută mai mulți germani sunt supraponderali. Dar aceasta este doar o parte a poveștii. Pentru că astăzi știm și: Este de fapt posibil să rămânem subțiri la orice vârstă. Desigur: nevoile corpului nostru se schimbă. La 60 de ani, avem nevoie de mai mult în fiecare zi. Cu 500 de calorii mai puțin decât când aveai 20 de ani. Consecința logică: Dacă continui să mănânci așa cum ai făcut când erai tânăr, câștigi în greutate automat. Pentru o lungă perioadă de timp, experții au recomandat, prin urmare, să reduci pur și simplu porțiile. Singura problemă: Avem nevoie de aproximativ aceeași cantitate de vitamine pentru o viață. și minerale pentru a rămâne sănătos, așa că vechea regulă „mănâncă jumătate” nu este o soluție bună pe termen lung.
În fiecare deceniu al vieții corpul nostru se confruntă cu sarcini noi. Cu toate acestea, unele reguli subțiri se aplică tuturor. Deci, trei mese fixe pe zi sunt întotdeauna ideale. Următorul plan de slăbire pentru micul dejun, prânz și cină este, prin urmare, același pentru toate vârstele. Ceea ce diferă, cu toate acestea, este mica gustare din mijloc - așa-numita băutură magică. Este adaptat în mod specific nevoilor biologice - inclusiv necesarul de calorii - din faza dumneavoastră de viață și vă asigură că rămâneți subțire, în formă și sănătos.
CONCEPTUL
mic dejun
Dacă aveți poftă de mâncare pentru ceva fructat, există un muesli de bază: 2 pumni de fructe proaspete, 150 ml lapte sau iaurt cu 1,5% grăsime, 2 linguri fulgi de cereale pure, 1 lingură nuci sau miezuri. Pentru cei flămânzi de mâncare sărată: 1 felie de pâine integrală cu 1 lingură de quark cu conținut scăzut de grăsimi, 1 felie de mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi, brânză, somon afumat sau ou și orice număr de legume crude. Fiecare mic dejun are aproximativ 300 kcal.
Băuturi și extra
Puteți bea cantități nelimitate de ceaiuri neîndulcite și băuturi fără calorii. Alte băuturi sunt strict o gustare. 200 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru cafea cu lapte sau 1 pahar de Prosecco sau 1 spritzer de vin alb sau 2 spritzere de mere sau 1 palmă plină plină de nuci netratate, migdale sau sâmburi sau o mână de fructe sunt bine pe zi. Aceasta corespunde la aproximativ 100 kcal.
Prânz și seri
Veți găsi 8 rețete pentru cele două mese mari de mai jos - depinde de dvs. dacă gătiți ceva cald acasă sau amestecați o salată și o luați. Fiecare fel de mâncare are aproximativ 300 kcal.
Băutură magică
Puteți să-l beți dimineața, la prânz sau ca gustare contra după-amiezii - dar mai bine nu după cină. Trucul: Deoarece femeile mai tinere au nevoie de mai multă energie, băuturile au conținut diferit: băutura de 30 plus are 300 kcal, versiunea 40-plus doar 200 kcal - și băutura de 50 plus doar 100 kcal.
Alimentație adecvată de la 30
Cum ajută mango și cătina
Ești plin de energie și poți dezrădăcina copacii - la fel trebuie să faci și tu. Deoarece cursul este stabilit în viața profesională și privată. Stresul este acum cea mai mare capcană a figurilor: ne face să mâncăm neregulat și provoacă pofte. Motivul: creierul nostru are nevoie de energie, dar nu se poate baza pe puterea din rezervele noastre de grăsime. Solicită în mod constant consumabile care să poată fi utilizate rapid. Prin urmare, ceea ce ne protejează silueta nu este doar o dietă adecvată, ci și trei obiceiuri bune de viață. În primul rând, mesele obișnuite - ele ne ajută întotdeauna să ne păstrăm silueta. Pe de altă parte, un somn bun - „șase până la opt ore pe noapte” este formula subțire pe care multe studii au confirmat-o de atunci. Al treilea factor - chiar dacă sună banal - sunt exercițiile de relaxare, deoarece protejează împotriva stresului și, astfel, împotriva poftelor menționate mai sus.
În caz contrar, ne controlăm silueta și sănătatea prin nutrienții pe care îi consumăm. Corpurile noastre au acum nevoie în principal de calciu și vitamina D din lapte. Ele ne întăresc oasele și s-au dovedit a fi „agenți de slăbire” în studii pe termen lung. În plus, corpul nostru are acum nevoie de mult fier - nevoia noastră este semnificativ mai mare decât cea a bărbaților. De aceea, băutura mea magică conține pasta de susan tahini - un adevărat hit de fier. Cătina și portocala oferă vitamina C, astfel încât să putem absorbi mai bine fierul. Beta-carotenul din mango protejează celulele de îmbătrânirea prematură și întărește țesutul conjunctiv. Punct culminant: Toate aceste fructe sunt stele ale acidului folic! Acest lucru este important pentru diviziunea celulară - prin urmare, asigură automat că arătăm bine și să rămânem sănătoși în această fază a vieții.
BĂUTURA MAGICĂ
Curățați 1/2 mango, tăiați pulpa în bucăți, piureul cu 150 ml lapte integral, 2 linguri de suc dulce de cătină și 1 linguriță tahini (pastă de susan) într-un castron cu un blender manual. Diluați până la puterea de băut cu suc de portocale. Dacă doriți, puteți înlocui mango cu un pepene Charentais sferturi
Alimentație adecvată de la 40
De ce seninătatea ne ține subțiri acum
Între 40 și 50, corpul reduce producția de estrogen - a sosit timpul pentru schimbarea hormonilor. De altfel, acest lucru se întâmplă mai devreme la femeile subțiri și mai târziu la femeile plinuțe. Deoarece celulele adipoase produc de asemenea estrogeni și tamponează schimbarea. O consecință a schimbării: gustul nostru se schimbă, brusc avem apetit pentru dulciuri, pentru ciocolată și tort cu multă cremă. În acest stadiu, estrogenii vegetali din soia pot ajuta la ameliorarea simptomelor. De asemenea, au un efect antioxidant, scad riscul de cancer și întăresc oasele. Oricum: În această fază a vieții corpul nostru are nevoie de mai multă atenție, mai multă protecție împotriva bolilor. Acizii grași omega-3, care ne „curăță” venele, sunt deosebit de importanți pentru inima noastră. Este conținut în uleiul de in din băutura noastră magică.
Un mic sfat: Uleiul va rezista mult mai mult dacă îl congelați în porții și îl scoateți proaspăt din gheață. Afinele din băutură conțin antociani, o armă secretă împotriva prea multului colesterol. Intinereste vasele de sange si protejeaza celulele de imbatranirea prematura. De asemenea, boabele ne ridică spiritul. Vanilia susține acest efect - și îl putem folosi acum. Adesea copiii noștri se desprind de noi acum; asta te întristează - iar durerea de obicei caută consolare în lucrurile dulci. Cu alte cuvinte: băutura magică este, de asemenea, o armă împotriva acestui ciclu de gustări vicioase. Ceea ce ne ajută, de asemenea, sunt nucile sănătoase, orice ne oferă multe proteine. Yoga poate ajuta, de asemenea - uneori calmul interior este de fapt cel mai bun ajutor pentru o siluetă bună.
BĂUTURA MAGICĂ
Pureți 100 g afine (alternativ: struguri albaștri), amestecați cu 150 g lapte de soia, 1 vârf de ulei de in și 1-2 lingurițe de miere de vanilie *. * Pur și simplu puneți păstăile de vanilie răzuite în miere lichidă.
Alimentație adecvată de la 50
Apa este esențială pentru o siluetă bună
Cererea noastră de energie scade între 50 și 65 la o viteză uluitoare. Avem nevoie de 300 de calorii mai puțin pe zi - echivalentul unei mese mici! În același timp, viața devine mai liniștită - copiii nu ne mai țin pe picioare, părinții mai mari tind să încetinească. Acum este deosebit de important ca metabolismul să funcționeze cu mai mult exercițiu și o dietă potrivită. Proteinele stimulează arderea și favorizează reînnoirea celulară - dacă nu este însoțită de prea multă grăsime. Produsele lactate slabe precum zerul din Magic Drink sunt ideale. Pentru că au o valoare proteică biologică mai mare decât carnea și doar 20 de calorii la 100 ml! Efect secundar: zahărul din lapte stimulează flora intestinală și astfel îmbunătățește sistemul imunitar. Pentru că scade în a doua jumătate a vieții.
Ingredientele active zingiberol (în ghimbir), capsaicină (în ardei iute) și ulei de scorțișoară susțin, de asemenea, sistemul imunitar. Căpșunile cu acidul lor folic favorizează regenerarea celulară. În general, fructele și legumele fac acum un mic miracol pentru noi: ne oferă toți nutrienții valoroși, dar mai puține calorii - exact ceea ce avem nevoie acum. Acest lucru se aplică și cerealelor integrale și grăsimilor sănătoase. Sfatul de peste 50 de persoane din interior: bea multă apă acum. Nu numai că este sănătos, ci și umple stomacul. Rezultatul: mănânci doar ceea ce organismul tău are cu adevărat nevoie. În plus: antrenamentul regulat de forță ne îmbunătățește valorile sanguine și ne oferă mușchii încordați mai mult timp.
BĂUTURA MAGICĂ
Spălați 150 g căpșuni. Curățați 1 cm de rădăcină de ghimbir, apăsați prin presa de usturoi. Piure cu fructe de pădure, 100 ml zer natural, 1 vârf de scorțișoară din Ceylon și praf de chili și 1 linguriță de sirop de agave într-un bol cu un blender manual. Alternativă la fructe de pădure: 1 portocală mică
8 rețete cu multe variante pentru fiecare zi
CARTOFI CU QUARK DE IERBĂ ȘI SALMON (cald)
Gatiti 2-3 cartofi mici (100 g) cu coaja in putina apa sarata. Se spală și se toacă mărunt câteva tulpini de pătrunjel și arpagic. Se amestecă 3 linguri de quark cu conținut scăzut de grăsimi (100 g) cu 1/2 linguriță de ulei de in și o picătură de apă minerală până când este cremoasă, se încorporează ierburile. Se condimentează cu sare și piper. Curățați cartofii. Așezați 2 felii de somon afumat (40 g) pe o farfurie cu cartofii încă calzi și serviți cu înmuiat.
Schimb: Puteți înlocui somonul afumat cu șuncă de somon sau 1 file de hering sau 1 ou prăjit. Diferite ierburi sau ulei de semințe de dovleac fac quarkul variat. Puteți înlocui cartofii cu 1 felie de pâine integrală cu felii de castraveți.
FIDEI CU BROCCOLI ȘI PARMESAN (cald)
Gatiti 40 g Spirelli in apa sarata din abundenta pana la dente, scurgeti si colectati apa pentru paste (sau folositi 120 g resturi de paste fierte). Spălați și curățați o mână de flori de broccoli. Tăiați aproximativ 1 roșie uscată, moale. Încălziți 1 linguriță de ulei de rapiță într-o tigaie antiaderentă și amestecați brocoli timp de 3 minute. Apoi prăjiți pastele și roșiile, adăugați puțină apă de paste, condimentați cu sare și piper. Aranjați pe farfurie și presărați cu 15 g bucăți de parmezan.
Schimb: în loc de parmezan, folosiți 50 g de brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 ou mic tare (mărimea S), în loc de broccoli, folosiți muguri de fasole sau ciuperci, în loc de roșii uscate, utilizați 1 roșie proaspătă, condimentați cu usturoiul după gust.
ZANDER CU MORTE ȘI PURGE MIXTE (cald)
Spălați și curățați 1 morcov și 3 ceapă de primăvară. Curățați morcovul și tăiați-l în benzi subțiri. Tăiați aproximativ ceapa primăvară în inele. Se curăță 1 cartof făinos (80 g), se taie bucăți mici și se sotează cu inelele de ceapă albă în puțină apă cu sare și nucșoară. Sare și piper 150 g file de șanț, se prăjește în 1 linguriță de ulei de rapiță într-o tigaie pe partea pielii timp de 3 minute, se întoarce scurt și se învelește în folie de aluminiu. Aburiti legumele in stoc timp de 3 minute. Se condimentează după gust cu sare, piper, frunze de coriandru tocate și suc de lămâie. Piureți cartofii cu inelele de praz și 1 lingură de lapte.
Schimb: în loc de cartofi sau piulițe de dovleac, în loc de morcovi și ceapă, aburi 1 cană de benzi de varză ascuțite sau felii de dovlecei.
File de piept de pui cu păstăi de zahăr (cald)
Se fierbe 40 g orez brun parboiled cu 80 ml apă, se acoperă și se lasă la macerat 15 minute la foc mic. Spălați o mână mică de mazăre de zahăr, tăiați capetele și desprindeți firele. Spălați 1/4 de ardei gras roșu și dați mărunt. Tăiați 100 g file de piept de pui în fâșii înguste. Curățați 1 bucată de ghimbir de mărimea unei nuci și apăsați-o prin presa de usturoi. Încălziți 1 linguriță de ulei de rapiță într-un wok, prăjiți pieptul de pui în el, condimentați cu sare, piper și ghimbir. Unul după altul, adăugați ardeii, mazărea de zahăr și, în cele din urmă, orezul. Aranjați și serviți cu sos de soia.
Schimb: 1/2 cană de mazăre în loc de mazăre de zahăr, roșii în loc de ardei și file de pește slab în loc de piept de pui.
SALATA DE FRUCTE CU CALCATOR DE BRANZ (rece)
Se curăță 1/4 de mango și se taie în bucăți mici. Spălați 3-4 mini roșii și tăiați-le în jumătate. Curățați și tăiați câte o ceapă mică, amestecați-o cu sucul stors de 1/2 lime și 1 linguriță de ulei de rapiță, sare și piper. Serviți totul cu roșii și mango și presărați busuioc. Pentru a face acest lucru, întindeți 1 felie de pâine integrală (50 g) cu 80 g de brânză de capră cu conținut scăzut de grăsimi și glisați-o scurt sub grătarul fierbinte al cuptorului. Se presară cu puțin cimbru.
Schimb: crema de brânză de capră poate fi schimbată cu brânză cu lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsime, brânză de vaci sau Roller Harzer. Și mai ușor: întindeți 2 felii de chipsuri integrale cu quark de ierburi sau cremă de brânză. Dacă nu vă place mango, luați bucăți de pepene galben sau ananas.
SALATA DE CHILI (rece)
Se spală 1 roșie de friptură de vită, tăiată în jumătate, se îndepărtează tulpina și se sfărâmă. Așezați 1 cană de fasole verde conservată și 1 cană de fasole într-o strecurătoare și scurgeți-o. Puneți câte o ceapă mică. Aranjați toate ingredientele pe farfurie și ornați-le cu puțină pudră de boia. Pentru dressing, amestecați 1 lingură de ulei de rapiță cu 1-2 linguri de oțet balsamic. Se condimentează cu 1 linguriță de muștar, puțină sare și piper. Se toarnă peste salată.
Schimb: Chiar mai fin: aburiți fasole verde proaspătă cu puțină apă. În loc de fasole, puteți folosi și fasole albă într-un pahar sau mazăre congelată sau gătiți proaspăt 40 g linte roșie în 150 ml apă cu sare și cimbru timp de 15 minute.
SALATĂ EXOTICĂ CUSCOASĂ (rece)
Se amestecă 50 g cuscus (instant) cu 70 ml apă, 3 linguri suc de lămâie, 1 vârf de praf de curry, 1 linguriță ulei de măsline și puțină sare și se lasă să se absoarbă. Spălați 4 fasole, îndepărtați capetele și aburiți. Înjumătățiți 1 rodie, apăsați semințele roșii. Curățați și tăiați mărunt o coloană îngustă de pepene galben. Condimentați cuscusul cu sare și piper, serviți. Se împrăștie fasole, 3-4 linguri fiecare din cuburi de pepene galben și semințe de rodie deasupra. Se acoperă cu 2 creveți (raft de răcire, 40 g), pană de lămâie și frunze de balsam de lămâie.
Schimb Puteți schimba, de asemenea, cuscusul cu bulgur sau ebly - dar trebuie să fie gătite. În loc de rodie și pepene galben, puteți folosi și roșii și castraveți, în loc de creveți 20 g de feta cu conținut scăzut de grăsimi.
PÂINE PITA UMPLUTĂ (rece)
Tăiați 1/4 pâine pita (60 g). Împărțiți un avocado, îndepărtați piatra și întindeți aproximativ 2 linguri de pulpă pe pâinea pita. Spălați 1/4 ardei gras galben, 1 roșie cocktail, 1 bucată de castravete și 2 frunze de salată și tăiate în bucăți de mușcătură. Se toarnă totul în pâinea pita și se ornează cu 2 măsline negre și 2 măsline verzi, pătrunjel și fulgi de ardei iute.
Schimb: 1 felie de pâine integrală de secară (80 g) sau 3 felii de pâine crocantă este mai plină decât pâinea pita albă. Salata iceberg, racheta, frunza de stejar sau radicchio oferă varietatea necesară. 1 ou fiert poate fi folosit și în locul măslinelor. Încă flămând? Apoi mănâncă câți castraveți doriți. Umple stomacul cu aproape nici o calorie!