5 strategii de dietă Sfaturi pentru dietă - Acesta este modul în care vă mențineți dieta
Știți sigur până acum - am experiență în dietă. Am avut acum doi antrenori și am realizat multe cu dieta mea anul acesta. Bineînțeles că am unul sau celălalt truc pe care, evident, nu vreau să-l țin.
Sunteți binevenit să urmăriți în avans videoclipurile de la Dilara și de la mine, unde ne spune ce puteți face pentru a vă ajuta să treceți printr-o dietă.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Dacă ți-a plăcut videoclipul și ai vrea să mă sprijini - atunci aștept cu nerăbdare un abonament pe Youtube 🙂
Diet Hack # 1: Post intermitent
Aceasta este într-adevăr o strategie care îmi face mult mai ușor să mă descurc cu calorii scăzute. Postesc o parte a zilei și astfel am o fereastră de timp mai scurtă pentru a-mi arde caloriile. Personal, o fac aproximativ conform principiului 16: 8, ceea ce înseamnă că postim 16 ore și apoi ai 8 ore de mâncare. De cele mai multe ori încep să mănânc între prânz și 13:00 și iau ultima masă între 20:00 și 21:00. Asta înseamnă că omit micul dejun și „economisesc” aceste calorii pentru mai târziu.
Asta funcționează excelent pentru mine personal, deoarece nici nu am neapărat nevoie de micul dejun. Dar puteți seta fereastra de timp a mesei într-un mod care vi se potrivește personal.
În plus, nu ar trebui, desigur, să nu fie menționat: organismul își consumă rezervele peste noapte și, de îndată ce acestea sunt epuizate, se îndreaptă către tampoanele de grăsime. De îndată ce luăm micul dejun, ia din nou mâncarea pe care am consumat-o ca energie. Dar dacă nu mâncăm micul dejun, starea de ardere a grăsimilor va fi menținută o perioadă.
Lista de verificare a postului intermitent
Postul intermitent este totuși grozav,
- iti place sa fii mult in scurt timp
- Nu vă deranjează să săriți o masă dimineața sau seara
- puteți decide liber când mâncați și nu sunteți legat de pauze fixe/ore de masă
Postul intermitent nu este pentru tine, totuși
- aveți nevoie de pauze lungi între mese și nu vă puteți absorbi caloriile în decurs de 8 ore
- apreciați micul dejun, prânzul și cina (cel puțin la orele obișnuite)
- vrei mereu să mănânci în același timp cu prietenul sau familia
Aici am pregătit din nou totul într-un infografic „Post intermitent”
Diet Hack # 2: Mealprep
Mi se pare mult mai ușor să țin o dietă atunci când îmi planific dieta cu atenție. În timpul săptămânii, îmi pregătesc întotdeauna masa cu o seară înainte și o iau cu mine la serviciu. Dacă aveți un frigider la locul de muncă - de exemplu, pun întotdeauna un pachet de brânză de vaci, quark de plante ușoare, wiener ușor sau ton în el. Dacă nu aveam chef să gătesc seara, măcar știu că mai am ceva sănătos în mânecă. Dacă știu întotdeauna ce mănânc la ce oră, nu prea am loc de gândit - mâncarea nu este în mintea mea tot timpul și nu vin cu idei „greșite”.
Preparate ideale pentru prepararea mesei
- Chili con carne
- Gulaș (cu carne de vită slabă)
- Curry thailandez
- Supe
- Tocane
- Salate mixte
- Salată de brânză de vaci (brânză de vaci cu roșii, castraveți și eventual ou)
- Salata de ton
- Ovăz peste noapte
- Făină de ovăz la cuptor
Iată câteva rețete de pregătire a meselor
Diet Hack # 3: Dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM)
Principiul este cu adevărat grozav - în trecut oamenii jurau doar pe curcan, brocoli și orez când era vorba de dietă și culturism. Sigur, acest aliment este excelent și are valori nutriționale perfecte, dar chiar trebuie să mănânci doar așa pentru a avea succes? Nu cred, și exact așa funcționează conceptul IIFYM.
Deci, aveți o distribuție fixă de carbohidrați, grăsimi și proteine în dieta dumneavoastră. Pentru mine este în prezent 110g carbohidrați, 55g grăsimi și 125g proteine.
Proteinele sunt cel mai important lucru pentru mine personal, așa că încerc să răspund mai întâi acestei nevoi. Verific asta cu aplicația mea pentru numărarea caloriilor (folosesc FDDB). Așa că încerc să-mi acoper nevoile cu alimente în mare parte neprelucrate.Dacă observ spre seară că mai am câteva calorii rămase deschise (de exemplu din carbohidrați și grăsimi) și proteinele mele au acoperit deja suficient - atunci este posibil și altceva: D. Atunci pot de ex. construiți într-un bar pentru copii, urși gummy sau chipsuri. Atâta timp cât se încadrează în distribuția macro.
Acest lucru este minunat și face dieta mult mai ușoară dacă nu interziceți strict și întotdeauna TOTUL.
Acest lucru reduce, de asemenea, riscul de a obține din ce în ce mai multe pofte și că trebuie să degenereze într-o zi imensă de înșelătorie, în cele din urmă.Nu folosesc întotdeauna Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs. pentru dulciuri, ci mai degrabă să-mi construiesc o ruletă, brânză sau altceva „inteligent” - pentru mine funcționează excelent.
Instrucțiuni IIFYM
- Calculați necesarul de calorii și determinați distribuția macro (aici sunt instrucțiunile)
- acoperă majoritatea macro-urilor cu alimente sănătoase și de înaltă calitate
- Introduceți calorii (de exemplu, cu FDDb) și verificați dacă mai există calorii
- aprobă mici „înșelăciuni” ținând cont de celelalte macrocomenzi
Aici am pregătit din nou totul într-un infografic „Dacă se potrivește Macro-urilor dvs.”
Diet Hack # 4: Fii activ
Cred că mulți oameni simt la fel, dacă dieta merge bine, sportul merge bine și invers. Dar dacă las un lucru să alunece puțin, celălalt devine rapid o problemă. De aceea, sportul face cu siguranță parte din dietă pentru mine, deoarece pe de o parte mă ajută să rămân pe minge și, pe de altă parte, ard câteva calorii în plus și îmi modelez corpul - câștig-câștig!
Programul meu de antrenament pe săptămână
Antrenament cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână
+ unități cardio ușoare suplimentare
+ unități HIIT scurte
+ încorporează rutina de mobilitate în zilele fără antrenamentRecunosc că ultimele două puncte eșuează adesea din cauza timpului (sau a lenei)! Dar zona de mobilitate în special este extrem de importantă și nu trebuie neglijată.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe