5 x cereale bogate în proteine
Aproximativ 45% din proteinele consumate la nivel mondial provin din cereale. Amarantul, speltul, quinoa, ovăzul și meiul sunt deosebit de bogate în proteine.
Atunci când caută alternative la carne ca sursă de proteine, cerealele joacă un rol major. Vă prezentăm tipuri de cereale bogate în proteine și oferim sfaturi despre modul în care corpul nostru poate absorbi cel mai bine proteinele.
5 boabe bogate în proteine
Boabele integrale conțin mai multe proteine
Cerealele integrale sunt cunoscute din pâinea sau pastele negre. Spre deosebire de făina albă, care se mai numește făină extractă, cerealele integrale conțin în continuare toate componentele cerealelor. Acest lucru are multe avantaje - puteți găsi acest lucru în straturile exterioare ale bobului, cum ar fi în stratul de aleuronă proteine deosebit de calitative. În plus față de fibrele alimentare, conținutul mai ridicat de proteine este încă un motiv pentru care ar trebui să recurgem la cereale integrale în loc de produse din făină albă cât mai des!
Cereale este un maestru al combinației!
Valoarea biologică a alimentelor indică cât de bine proteina pe care o conține poate fi absorbită de corpul uman. Valoarea biologică a cerealelor este cuprinsă între 60 și 90. Puteți face acest lucru pentru a obține o valoare peste 100 Combinați cerealele cu legume, leguminoase sau produse lactate: Așa că linte cu găluște și tocană de fasole cu pâine sau orez speltați cu tofu prăjit și legume wok, musli cu iaurt de fulgi de ovăz, semințe de in și susan. Astfel de preparate combinate permit corpului nostru să absoarbă toți aminoacizii esențiali din proteine și să le transforme în proteine proprii ale corpului.
De preferință organic!
Boabele organice sunt prima alegere deoarece aceasta este fără pesticide. În agricultura organică, utilizarea substanțelor chimice-sintetice pentru eliminarea buruienilor, cum ar fi glifosatul, strict interzis.
De câte proteine are nevoie o persoană?
Societățile nutriționale recomandă 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporalăt, pe baza greutății normale. Deci, cerința unei femei de 60 kg este de aproximativ 48 g de proteine, iar cea a unui bărbat de 80 kg, în jur de 64 g de proteine.
Sus
Glutenul este bine tolerat de majoritatea
Unii oameni nu pot tolera o componentă a proteinei din cereale, așa-numita proteină adezivă, glutenul. Dar nu toate boabele conțin gluten. Porumbul, orezul, orezul sălbatic, meiul și meiul brun sunt libere de acestea. În plus, doar aproximativ 1% din populația lumii suferă de boală celiacă și aproximativ 10% din sensibilitatea la gluten - ar trebui să evite glutenul. Toți ceilalți pot puterea pozitivă a boabelor utilizați în mod regulat și bucurați-vă cu toate mineralele, vitaminele și fibrele lor!
Amaranth - numărul 1 în conținutul de proteine
Amarantul nu este de fapt un bob, ci o plantă cu coadă și, prin urmare, este numit și pseudo-boabe. Proteina este de foarte bună calitate, deoarece se compară cu alte alimente vegetale deosebit de bogat în aminoacid lizină este. Acest aminoacid este vital și este de obicei mai probabil să se găsească în alimentele de origine animală. Amarantul se află în fruntea listei noastre cu „cereale” cele mai bogate în proteine, cu 15,8 g proteine la 100 g.
Amarantul este, de asemenea, un maestru al altor minerale, deoarece este bogat în calciu, zinc, fier și acizi grași polinesaturați. Ca pseudo-bob, amarantul este natural fara gluten și, prin urmare, este adesea folosit pentru pâinea fără gluten, pâine prăjită sau fursecuri. Amarantul este cultivat în cantități mici în Austria. Încercați pizza cu amarant și mei.
Sus
Spelled - versatil
Speltul poate fi găsit acum pe aproape fiecare raft din brutării și supermarketuri. Acest lucru este foarte îmbucurător, deoarece ortografia, cu un conținut ridicat de proteine de 14,6 g la 100 g de ortografie, este o parte importantă a Aprovizionarea cu proteine fi. Și aici, cerealele integrale conțin mai multe proteine de calitate superioară și, mai presus de toate, decât faina albă.
Speltul are un conținut ridicat de gluten, doar grâul este cel mai ridicat. Aceasta va fi Produsele coapte fabricate din făină de spelt sunt foarte pufoase și păstrați-vă proaspăt pentru o lungă perioadă de timp. Puteți găti aproape orice cu ortografia completă. De exemplu, grissiniul de spelta are un gust frumos și crocant, clătita de spelt devine deosebit de pufoasă, iar fripturile de varză de spelt sunt minunate de condimentate. Și vă oferim multe alte rețete cu spelta.
Sus
Quinoa - sursă de proteine fără gluten
Semințele de quinoa sunt foarte asemănătoare cu boabele de amarant în ceea ce privește conținutul de proteine și nutrienți. 100 g quinoa conține 14,8 g proteine și, prin urmare, este una sursă excelentă de proteine vegetale. La fel ca și amarantul, quinoa este un pseudo-bob și astfel fara gluten. Semințele galbene, roșii sau negre pot fi utilizate în mai multe moduri, de ex. Pentru salate, umpluturi, tocane, supe sau deserturi: rețete cu quinoa.
Quinoa este cultivată în cantități mici în Austria. În cazul mărfurilor importate, pe lângă sigiliul de aprobare organic, ar trebui să căutați și sigiliul Fairtrade!
Sus
Ovăz - mult mai mult decât doar musli
Ovăzul nu numai că îi face pe cai cocoși, ci și pe noi multă energie. Fulgii de ovăz conțin 13,5 g proteine impresionante la 100 g fulgi. Cu toate acestea, valoarea biologică a ovăzului este oarecum mai mică decât cea a altor tipuri de cereale, așa că ar trebui să fie combinate întotdeauna cu alte surse de proteine astfel încât proteina să poată fi ușor absorbită de organism. De aceea are sens să rafinezi muesli-ul cu iaurt, lapte sau unt. Susanul și semințele de in oferă în plus nutrienți importanți!
Rețetele clasice cu ovăz sunt musli crocanți sau terci cremos delicios. Dar pot fi folosite destul de diferit, de exemplu ca pesmet crocant pentru clătite de cartofi, ca ingredient întăritor în bilele energetice sau pentru piramida de brânză de capră și pere și în multe alte rețete cu ovăz.
Sus
Mei - bun pentru palat și păr
Boabele mici de mei galben conțin 10,6 g proteine la 100 g mei, precum și o mulțime de mangan și flavonoide. De asemenea conținut ridicat de silice merită menționat el ajută la părul și unghiile fragile. În Austria, meiul este cultivat în principal pentru hrană, cunoscut și sub numele de mei auriu datorită culorii sale galbene. Este disponibil în cea mai bună calitate organică în majoritatea magazinelor alimentare.
Marele avantaj al meiului este că este atât de minunat fierte repede este: aduceți la fierbere cu cantitatea dublă de apă din oala de pe aragaz, fierbeți timp de 5 minute și lăsați să se umfle încă 10 minute la focul cel mai mic - gata! În plus, poate fi folosit pentru toate aromele: meiul picant cu brustă are gust la fel de delicios ca caserola de măr dulce și mei și multe alte rețete cu mei.
Sus
Toate informațiile nutriționale provin din tabelul valorii nutritive GU.
CONSILIUL DE MEDIU recomandă: Mai puțină carne este bună pentru sănătate și climă!