531 Wendler - Powerlifting
O frază populară din Jim Wendler: „Vezi să crești câteva ouă!”
Și acum la program:
Sistemul de antrenament 5/3/1 al lui Jim Wendler constă într-un ciclu macro, care la rândul său este împărțit în 4 cicluri subordonate (micro ciclu). Întregul ciclu macro durează 4-5 săptămâni, în funcție de frecvența de antrenament. Fiecare unitate de instruire este instruită de 4 ori în cadrul unui ciclu macro.
- Exerciții cutanate așa cum se vede în tabelul de mai jos
- 3-5 exerciții auxiliare 3-5 seturi, fiecare câte 10-15 repetări (hipertrofie/construirea mușchilor)
| saptamana 1 | Săptămâna 2 | Săptămâna 3 | Săptămâna 4 |
| 65% x 5 repetări | 70% x 3 repetări | 75% x 5 repetări | 40% x 5 repetări |
| 75% x 5 repetări | 80% x 3 repetări | 85% x 3 repetări | 50% x 5 repetări |
| 85% x 5 repetări sau mai mult | 90% x 3 repetări sau mai mult | 95% x 1 repetare sau mai mult | 60% x 5 repetări |
Calculul greutăților de antrenament
Jim Wendler recomandă să nu calculați greutățile de antrenament pe baza greutății maxime repetate, ci numai pe baza a 90% din 1RM MAX. De exemplu, dacă gestionați 100 kg pe bancă, 90 kg sunt folosite ca greutate de calcul pentru tabelul de mai sus.
Selecția exercițiilor secundare
- Plictisitor, dar mare: Nu alegeți exerciții suplimentare, ci faceți exercițiile principale în plus, în intervalul de repetiții de 10 repetări și 5 seturi. Căutați și un alt exercițiu suplimentar.
- Varianta trium: Pe lângă exercițiul principal, alegeți 2 exerciții secundare și faceți 5 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu.
- Periodizare Biblie/Dave Tate: Pe lângă exercițiul principal, alegeți 3 exerciții suplimentare și faceți 5 seturi de câte 10-20 de repetări fiecare
- Nu fac rahat: Nu faci altceva în afară de exercițiile principale și nu dai nici o rahat despre exerciții suplimentare. Pentru powerliftere cu probleme de sincronizare, această abordare este acceptabilă. Totuși, dacă apreciați și construirea musculară, nu vă pot recomanda această versiune.
Ziua 1
Presă militară - 5/3/1
Dips - 5 seturi de 15 repetări
Pull-up-uri - 5 seturi de 10 repetări
Ziua 2
Deadlift - 5/3/1
Bună dimineața - 5 seturi de 12 repetări
Ridicări de picioare suspendate - 5 seturi de 15 repetări
Ziua 3
Presă de bancă - 5/3/1
Dumbbell Bench Press - 5 seturi de 15 repetări
Dumbbell Row - 5 seturi de 10 repetări
Ziua 4
Ghemuit - 5/3/1
Leg Press - 5 seturi de 15 repetări
Hamstrings - 5 seturi de 10 repetări
crește
La sfârșitul fiecărei luni, greutatea maximă de antrenament este mărită. Exercițiile de jos ale corpului, cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile, adaugă 10 kilograme. Pentru corpul superior, cum ar fi presa de bancă și presa militară, cu 2,5 kilograme.
Concluzie: Sistem rece pentru a vă îmbunătăți pe o perioadă lungă de timp fără stres. Deoarece prescrie creșteri foarte lente, deși poate ar fi posibil mai multe. Așadar, puteți pierde luni de antrenament.
Pentru cineva care are mult stres cu restul vieții și încă mai dorește să obțină ceva la antrenament, 5/3/1 este doar lucrul. Dar trebuie, de asemenea, să spuneți că nu este un plan direct de powerlifting, ci mai degrabă unul pentru forța generală.
Link către cărțile sale. Acum a publicat 2 versiuni ale principiului său de antrenament. Dincolo este versiunea actuală.