6 exerciții de bază cu bara
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.
O bară cu greutăți ușoare și o bancă de fitness simplă poate tonifica majoritatea mușchilor membrelor superioare și inferioare.
Echipându-vă cu 2 montanți solizi, sarcini mai grele și o bancă de greutate reglabilă, 6 exerciții de bază vă vor permite să urmați un antrenament complet acasă pentru un câștig de putere sau un câștig în volum muscular.
Obiective și materiale necesare
Ce să faci cu o singură bară și câteva greutăți ?
Dacă vizăm doar tonifierea mușchilor și îmbunătățirea capacităților cardio-respiratorii, nu este necesar să vă echipați cu echipamente mari de antrenament cu greutăți. De fapt, pentru obiectivul vizat, este necesar să se poată face serii relativ lungi de aproximativ 30 de secunde prin deplasarea unei bare de greutate ușor încărcate (30 până la 60% din sarcina sa maximă), sau chiar o bară singură, iar aceasta la un ritm moderat de execuție. Prin urmare, nu este necesar să aveți multe discuri din fontă; montanții nu sunt, de asemenea, esențiali, deoarece bara cu discurile utilizate poate fi ușor deplasată înainte de a efectua exercițiul.
Bancă de fitness sau cu greutate în trepte
În cele din urmă, o bancă simplă de fitness sau de pas va fi utilă pentru efectuarea exercițiilor în timp ce stați culcat sau așezat. Bodypump, de exemplu, este o metodă care aplică acest tip de organizație.
Montanți puternici și o bancă de greutate reglabilă
A avea montanți și a avea o bancă va permite un antrenament complet în putere sau volum muscular.
Pentru a câștiga putere sau pentru a câștiga masa musculară, trebuie să lucrați în jur de 70-95% din sarcina maximă.
Aceasta impune sarcini grele, puține repetări (de la 3 la 10) executate cât mai repede posibil pentru un câștig de putere sau mai degrabă încet, dimpotrivă pentru un câștig de volum. Pentru acest tip de obiectiv este imperativ să existe montanți stabili și solizi pentru a susține bara și sarcinile. Un raft ghemuit va fi perfect pentru asta. O bancă de greutate reglabilă va fi, de asemenea, de preferat pentru a asigura un antrenament mai complet și variat.
Material necesar conform obiectivului
1 - Tonifiere
Poartă
Tonifierea și rezistența musculară, dezvoltarea capacităților cardio-respiratorii