6 exerciții pe care fiecare schior de agrement ar trebui să le facă absolut
De Anna-Christina Kessler | 14 ianuarie 2019, 13:03
Doar gândul la pârtii proaspăt îngrijite și zăpadă adâncă face ca inimile fanilor schiului să bată mai repede - și pe bună dreptate. Cu toate acestea, este necesar un nivel minim de fitness fizic pentru a vă putea bucura la maxim de o vacanță la schi, dar și pentru a preveni căderile, supraîncărcarea și rănirile. FITBOOK și Asociația Germană de Schi vă fac să vă potriviți pentru pârtii!
Schiatul provoacă și promovează întregul corp în zonele de rezistență, viteză, echilibru, coordonare și sistemul cardiovascular.
„Cerințele fizice ale schiului sunt adesea subestimate. De aceea cel mai important lucru este o pregătire bună ”, spune prof. Dr. Ingo Froböse de la Universitatea Germană de Sport din Köln. În acest fel, poate fi evitată și deteriorarea oboselii. Riscul este deosebit de ridicat în a treia și a patra zi de vacanță la schi. Pentru că dacă nu există antrenament, pasionatul sporturilor de iarnă nu mai poate rezista la efort.
Mai presus de toate, sunt necesare exerciții de rezistență, forță, flexibilitate și stabilizare în prealabil. Ar trebui să înceapă cel târziu cu șase săptămâni înainte de schiat. Expertul în sport recomandă o jumătate de oră de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână.
Cu cât este mai puțin antrenat, cu atât efectul de antrenament este mai mare
"Chiar și un pic de antrenament are un efect deosebit de pozitiv asupra persoanelor neinstruite", spune Andreas König, expert în siguranță pentru sporturi recreative pentru Asociația Germană de Schi (DSV) într-un interviu acordat FITBOOK. Deci, efectul este acolo chiar dacă intrați într-un termen scurt. Deoarece fiecare antrenament previne semnificativ durerea mușchilor și rănile minore.
1. Șezut pe perete (pentru rezistență la forță: coapse și fese)
Partea superioară a corpului este verticală, spatele se sprijină de perete. Articulațiile șoldului și genunchiului sunt îndoite la 90 de grade. Țineți timp de 45 până la 60 de secunde în funcție de forță, 3 seturi cu o pauză între ele. Variație: aceeași poziție de bază ca mai sus, dar ridicați alternativ piciorul drept și stâng timp de 10 secunde.
2. Sărit pe ghemuit (pentru viteză și dinamism)
Mergeți de la o ghemuire adâncă la saltul întins pe o perioadă de 45 sau 60 de secunde. 3 alergări cu pauză. Variație: aterizați alternativ cu picioarele la înălțimea călcâiului piciorului din față (aterizare telemark).
3. Scândură (pentru stabilitatea miezului)
Stați în suportul antebrațului cu coatele sub umăr. Acum deplasați partea superioară a corpului înainte și înapoi. Capul se deplasează peste poziția mâinii și înapoi. Asigurați-vă că spatele și gâtul rămân drepte! Variație: alternează pe vârfuri și mingea picioarelor. Țineți timp de 45 până la 60 de secunde, 3 runde cu o pauză.
4. Scândură laterală (pentru stabilitatea laterală a trunchiului)
Treceți în poziția de sprijin lateral cu antebrațul pe podea. Mențineți tensiunea corpului! Acum coborâți pelvisul în lateral și ridicați-l din nou. 30 de secunde pe fiecare parte, 3 propoziții.
5. Ridicarea pelvină (pentru putere: partea din spate a coapselor)
Pozitia culcat. Picioarele sunt așezate în unghi drept pe podea. Ridicați și coborâți bazinul. Partea superioară a corpului și coapsele formează o linie în poziția înaltă. Opțiunea 1: Puneți picioarele pe un fotoliu sau pe o canapea. Varianta 2: O alergare cu piciorul drept întins, apoi cu stânga. 45 sau 60 de secunde, 3 propoziții.
6. Coarda de sărituri (pentru sistemul cardiovascular)
Încearcă să faci cât mai multe sărituri de frânghie în 45 sau 60 de secunde! Puteți gestiona 3 alergări cu o pauză? Salt avansat cu un singur picior alternativ.
Intindere perfecta dupa prima zi de schi la hotel ?
Ai prima zi de schi în spatele tău și observi în camera de hotel că mușchii tăi se strâng? Apoi, aceste patru exerciții de întindere vă vor ajuta. Următoarele se aplică tuturor: Dacă mușchii sunt foarte tensionați, încercați să vă întindeți timp de 60 până la 90 de secunde la un moment dat. Cu tensiunea musculară normală, 45 de secunde sunt suficiente. 2 alergări pe exercițiu.
1. Frontul coapsei
Întindeți-vă pe lateral, îndoiți piciorul inferior cu 90 de grade la șolduri și genunchi. Prindeți piciorul superior cu mâna la gleznă și trageți-l spre fund - șoldurile rămân drepte! Vino la fese cu călcâiul?
2. Spatele coapselor
În poziție culcat, un picior este întins (golul genunchiului pe podea), al doilea picior este ținut liber vertical. Trageți mâinile spre partea superioară a corpului. Schimbă piciorul! Dacă mușchii sunt sever scurtați, folosiți un prosop sau o curea ca ajutor.
3. Flexorii șoldului
Mergeți în pungă: genunchiul din spate pe podea, față de 90 de grade - important: genunchiul nu depășește vârful degetului! Acum împingeți bazinul piciorului din spate înainte. Simțiți întinderea? Partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală. Schimbă piciorul.
4. trunchi
Așezați-vă cu picioarele întinse și trunchiul în poziție verticală. Acum așezați piciorul drept pe exteriorul coapsei stângi și împingeți genunchiul drept spre umărul stâng cu mâna. Răsuciți corpul superior ușor spre dreapta. Schimbați partea!
În fiecare dimineață înainte de a merge pe pârtii: mobilizează-ți portbagajul! ⛷
O bună mobilitate în partea inferioară a spatelui este absolut necesară pentru sus și în jos și mișcările de rotire asociate, precum și schimbarea constantă a centrului de greutate al corpului.
1. Cocoașă de pisică și spatele calului (mobilitate înainte și înapoi)
Poziția inițială este poziția cu patru picioare. Poziționați brațele astfel încât umerii, coatele și încheieturile să fie în linie cu coatele ușor flexate. Lasă-ți spatele să cadă (calul înapoi) - mișcând capul înainte. Apoi faceți un spate rotund (cocoș de pisică), bărbia se îndreaptă spre piept și împingeți coloana vertebrală și pelvisul în sus.
2. Rotația șoldului (mobilitate laterală)
Din poziția culcat, ghidați vârful degetului stâng spre partea din spate a mâinii drepte. Bazinul poate fi rotit în același timp. Brațele se așează comod pe lateral. Schimbați partea.
Toate exercițiile prezentate fac parte din noul exercițiu Aplicație pentru gimnastică la schi al Asociației Germane de Schi (DSV aktiv). „Gimnastică de schi Last Minute” este Disponibil gratuit în Apple App Store și Google Play de la începutul lunii ianuarie. Pe lângă pregătirea de ultim moment, veți găsi și alte programe pentru schiori.