6 greșeli pe care le faceți probabil în timpul antrenamentelor dvs. HIIT pentru echipamente sportive
După ce ați aflat cât de mare este HIIT (High Intensity Interval Training) pentru arderea grăsimilor, îmbunătățirea metabolismului și creșterea nivelurilor maxime de VO2, nu există nicio îndoială că săriți cu entuziasm. !
Oamenii adoră HIIT deoarece rezultatele sunt rapide, eficiente și elimină obstacolul major al lipsei de timp. Dacă nu o cunoașteți, pe scurt, este o alternanță între intervale de muncă de intensitate mare și perioade de recuperare sau odihnă de intensitate mai mică.
Majoritatea antrenamentelor HIIT necesită perioade de lucru de 20-30 de secunde (dar poate dura 90 de secunde, în funcție de performanța dvs.). Raportul de lucru/odihnă poate fi de 2: 1 (ca într-un antrenament tradițional de tip Tabata, 30 de secunde de efort pentru 15 secunde de odihnă), 3: 1 (30 de secunde de muncă pentru 10 secunde de odihnă) sau chiar 1: 2 ( 30 de secunde de exercițiu timp de 60 de secunde de odihnă).
Nu există nicio îndoială că HIIT este unul dintre cele mai bune formate de antrenament din jur, atâta timp cât o faci corect! Orice greșeală ar putea să vă saboteze eforturile și să vă scadă rezultatele! Iată cum să vă asigurați că obțineți rezultate maxime în timpul sesiunilor.
1. Nu vă încălziți
Nu vă faceți nicio greșeală, acest antrenament este solicitant fizic și cu siguranță nu este o idee bună să vă dedicați imediat din pat sau imediat după o zi întreagă de muncă. În acest moment, conexiunile neuromusculare nu funcționează la fel de bine ca ar trebui.
Dacă vă este dor de încălzire, este posibil să nu găsiți intensitatea maximă până la mijlocul antrenamentului, este păcat! Pregătiți-vă corpul cu mișcări funcționale dinamice similare cu mișcările pe care le veți face în timpul sesiunii.
Iată un exemplu de încălzire dinamică:
- 30 de ani de mers pe genunchi înalți
- Anii 30 sărind peste sărituri
- Jack-uri de 30 de ani
- 30 de ani de ghemuit complet
- 30 de lunges
- 30 de viermi inch
2. Planificați antrenamente prea lungi
Când se face corect, un antrenament HIIT nu trebuie să fie (prea) lung, deci poate dura de la 4 la 20 de minute. Puteți în cele din urmă să treceți la 30 de minute, dar iată, nu ar trebui să fiți capabil fizic să faceți mai mult decât atât, atâta timp cât chiar îți împingi intensitatea la maxim în intervalele de lucru.
Puteți programa sesiuni mai lungi, dar ideea este că, probabil, vă veți reține în mod inconștient eforturile pentru a vă conserva energia, performanța probabil nu va fi atât de bună: veți lucra mai mult, dar nu la fel de eficient.
Ei bine, acest lucru nu este neapărat adevărat pentru Hiit orientat spre „forță”, mă gândesc în special la anumite antrenamente ale aplicației Freeletics, care sunt foarte puternice și necesită finalizarea unor intervale largi de timp și puțină recuperare musculară între exerciții. Mă gândesc în special la „Zeus” (4 seturi de: 10 flotări kipping, 20 fluturări, 30 flotări, 40 ședințe, 50 genuflexiuni) care prezintă tranziții oarecum dificile pentru fibrele musculare. !