6 reguli ale vechii școli din legendele culturismului din Epoca de Aur

Culturismul a fost mult mai ușor din anii 1930 până la începutul anilor 1960. Descoperirea creatinei monohidrat a fost de zeci de ani în viitor, pulberile de proteine erau încă în fază incipientă, iar presarea pe umăr în picioare era încă o disciplină olimpică de ridicare. A fost, de asemenea, un moment în care steroizii anabolizanți nu erau atât de folosiți pe scară largă.

Faptul că steroizii nu făceau încă parte din viața de zi cu zi nu numai că a contribuit la menținerea sănătății sportivilor, dar a făcut și imaginea fizică ideală puțin mai realizabilă.

Prin aceasta se înțelege că exercițiul mediu ar putea imita programele de antrenament ale unor tipi precum Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider sau John Davis și să obțină un anumit grad de succes.

Acest articol este destinat ca un apel de trezire pentru industria modernă de culturism (și exerciții de gimnastică) pentru a reveni la principiile de bază care nu cu mult timp în urmă au construit corpurile sănătoase ale campionilor.

Vechile vremuri bune

Fenomenul „vremurilor bune” depășește contextul culturismului. În ciuda unei speranțe de viață mai scurte decât este astăzi, oamenii de atunci păreau mult mai sănătoși.

Au fost mai activi, au alergat mai mult (și nu doar pe bandă de alergat) în viața lor de zi cu zi, iar copiii lor au crescut jucând în aer liber mai degrabă decât pe o Xbox, devenind adolescenți și adulți mai sănătoși.

Toate acestea au dus, de asemenea, la exerciții mai condiționați. Aruncați o privire la practica de modă veche a presei pentru gât. Acum cincizeci de ani, acest exercițiu era recomandat peste tot, dar astăzi, într-o lume cu mobilitate limitată a umerilor, flexibilitate redusă și manșete rotative mai slabe, acest exercițiu care a construit nenumărați umeri campioni este greu de găsit.

Ce s-a întâmplat în ultimii 50 de ani? În primul rând, oamenii nu par să vrea să lucreze cu greutăți mari, altele decât presele pe bancă.

Astăzi, „confuzie musculară” este cuvântul cheie din reviste, cu singurul scop de a distrage atenția tinerilor de la care este adevăratul obiectiv: a câștiga în greutate pe bară.

Exerciții de astăzi cred că, dacă vor arme mari, tot ce trebuie să facă este să urmeze o rutină care constă din câteva seturi de bucle de concentrare și recul de triceps, punctate de tweets și text pe telefon.

Problema este că aceste programe randomizate, atunci când sunt utilizate de un culturist talentat genetic care folosește o mulțime de bunătăți farmaceutice, vor produce de fapt rezultate.

Prin urmare, exerciții tineri și greșiți sunt atrași de aceste programe simple, mai degrabă decât de a folosi un program mai de bază și dovedit, așa cum este folosit și recomandat de Bill Pearl la începutul anilor 1960 - un program care le va oferi acestor exercițiatori de două ori mai multă masă musculară de două ori mai rapidă ar da:

exercițiu	propoziții	Repetiţie.
A1	Așezat bucle cu gantere	3	A 8-a
A2	Extensie triceps pe bancă înclinată	Al 4-lea	A 8-a
B1	Bucle de biceps cu gantere mincinoase	3	A 8-a
B2	Extinderea tricepsului cu gantere mincinoase	Al 4-lea	A 8-a
C1	Bucle de concentrare	3	A 8-a
C2	Prese franceze	Al 4-lea	A 8-a

Programul lui Bill Pearl atacă mușchii cu o selecție inteligentă de exerciții fizice combinată cu greutăți moderat grele - un exemplu clasic de antrenament la brațul școlii vechi.

Puternic și musculos

Bill Pearl este un exemplu perfect de corp construit cu antrenament greu și greu. El a efectuat genuflexiuni la 275 de lire sterline, 99 de lire sterline, greutăți la greutate de 295 de lire sterline, prese de bancă la 205 de lire sterline, prese de umăr în picioare la 150 de lire sterline, bucle de bara și antebraț la 102 de lire sterline și bucle inversate de antebraț de 60 de lire sterline.

Inutil să spun că a fost construită la fel de solidă ca o casă de cărămidă. Acesta a fost modul în care te-ai antrenat pe atunci - antrenamentul dur, greu și constant a construit unele dintre cele mai bune corpuri vreodată.

Apoi au fost „bicepsul Bronx”, Marvin Eder, scufundările care cântăreau încă 197 de lire sterline (cu doi bărbați atârnați de picioare), prese de gât de 140 de lire sterline, prese de bancă de 235 de lire sterline și 8 tractări cu un singur braț cu fiecare braț ar putea efectua.

Adevărul trist este că trei dintre exercițiile de bază pe care Marvin le-a plăcut atât de mult (scufundări, pull-up-uri și apăsarea gâtului/apăsarea barbellului) probabil că nu sunt folosite de 90% din exerciții astăzi.

Antrenament cross

Este posibil ca acești bărbați să nu fi avut acces la echipamentele de înaltă tehnologie disponibile astăzi, dar totuși au construit corpuri uimitoare printr-o varietate de muncă grea. Marvin și John Grimek au concurat chiar la Jocurile Olimpice în timpul carierei lor de culturism.

Într-adevăr, nu era neobișnuit ca culturistii de pe atunci să nu-și arate doar corpul, ci să fie judecați și după puncte bazate pe forța lor în exerciții cum ar fi presele de umăr în picioare.

Dacă te-ai fi antrenat în 1950, ai fi putut citi unele dintre articolele lui Grimek, cum ar fi Developing Greater Strength, publicat în 1958, care acoperea lucruri precum sprijinul și mișcările explozive pentru dezvoltarea forței maxime.

Iată descrierea unui program de exerciții de presă, recomandat de Grimek acum 55 de ani:

Pentru a vă încălzi, începeți cu o greutate care vă permite să faceți 5 până la 6 repetări curate cu ușurință.
Apoi mergeți la 75% din greutatea maximă și efectuați 3 repetări.
Creșteți treptat greutatea în salturi de 5 până la 10 kilograme și efectuați câte repetiții individuale aveți nevoie până ajungeți la limita zilnică.
Apoi adăugați 20 de kilograme de greutate și faceți 2 până la 3 apăsări (apăsări cu bile în picioare cu leagăn din picioare).
Când ajungeți la o greutate pe care nu o mai puteți face apăsat, scoateți greutatea din raft și efectuați o menținere statică până când nu mai puteți ține greutatea. Repetați asta o dată.

În esență, acesta este opusul a ceea ce se recomandă în mod obișnuit astăzi - publicul larg a uitat demult apăsarea pe umăr de când disciplina a fost eliminată din program la Jocurile Olimpice din 1972.

Ce putem face?

Din fericire, în timp ce peisajul de antrenament poate părea sumbru, totul nu este pierdut pentru cei care au înțelepciunea de a-și aminti trecutul.

Iată o listă de îndrumări pe care le puteți urma pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. este pe drumul cel bun cu cele ale lui Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert și altor nenumărați mari din cursa armamentelor pre-anabolice. este localizat.

Regula 1 - Dacă utilizați exerciții de pompare, asigurați-vă că faceți întotdeauna un exercițiu de bază greu

Exercițiile de pompare pot fi un instrument valoros de antrenament atunci când sunt utilizate eficient. Cu toate acestea, undeva pe parcurs, exerciții fizici au început să creadă că tot ce le trebuie este pompa.

Această mentalitate limitează semnificativ rezultatele, deoarece creșterea progresivă a greutății la exercițiile de bază (bancă, ghemuit, deadlift, scufundări și curb cu bara) este ceea ce permite antrenamentelor ulterioare, mai ușoare, cu „pompă” să fie utile.

Chiar dacă unii sportivi de forță din vechea școală, cum ar fi Serge Nubret, au folosit o formă de „antrenament cu pompă” aproape exclusiv, aceștia știau încă valoarea progresiei și au recomandat adăugarea de greutate ori de câte ori este posibil. Faptul este că intervalele de pauză ale lui Nubret sunt ele însele o formă de progresie, așa cum veți vedea în următoarea regulă.

Regula 2 - Vedeți intensitatea ca un factor măsurabil, nu doar un factor de efort

Ar trebui să priviți intensitatea ca pe ceva care poate fi crescut doar prin:

Creșterea sarcinii (greutate)
Repetări suplimentare
Reducerea pauzelor între seturi
Creșterea numărului de exerciții sau seturi pentru un grup muscular

Cu siguranță o abordare mai pasională a antrenamentului poate crește concentrarea și motivația, dar ar trebui să vă asigurați că acest lucru duce în mod regulat la unul dintre „modificatorii de intensitate măsurabili” menționați mai sus, altfel așa-numita „intensitate” va fi irosită.

Regula 3 - Înainte de a începe să vă gândiți la suplimente, aveți grijă de aportul alimentar

Suplimentele de înaltă calitate funcționează uimitor de bine atunci când sunt utilizate corect, dar amintiți-vă că acestea sunt destinate doar ca supliment la dieta dvs. și nu ar trebui să o definească.

Cu toate acestea, odată ce ați obținut dieta zilnică pe scurt, astfel încât să promoveze creșterea maximă a mușchilor și să minimizeze acumularea de grăsimi (sau chiar să provoace pierderea de grăsime), puteți experimenta suplimente - ceea ce este valabil mai ales pentru dietele legate de exerciții fizice, deoarece Suplimentele chiar funcționează.

Regula 4 - Nu interzice complet antrenamentul pentru tot corpul de la antrenamentul dvs. (acest lucru este valabil mai ales pentru începători)

Sigur, lucrările de antrenament împărțite, dar unele dintre cele mai bune corpuri vreodată, cum ar fi cele ale Leroy Colbert și Reg Park, au fost construite prin antrenament pe tot corpul. Chiar dacă personal nu vă plac antrenamentele pe tot corpul, utilizarea periodică vă poate ajuta să creșteți creșterea și entuziasmul pentru exerciții.

Colbert s-a antrenat o dată la două zile, lucrându-și întregul corp într-un singur antrenament, făcând șase seturi per grup muscular cu intervale de odihnă de un minut între seturi. Aceste antrenamente durează 1,5 până la 2 ore, în funcție de viteza seturilor - mai mult decât ceea ce știința consideră optim, dar acest antrenament a funcționat cu siguranță pentru el.

Regula 5 - Gândiți-vă la antrenamentul dvs. ca la un sport de echipă

Acest lucru a evoluat în mod natural cu zeci de ani în urmă și totuși ideea pare să fi dispărut astăzi. Amintiți-vă cum, în pomparea fierului, toți culturistii s-au antrenat, s-au bronzat, au mâncat și au postat împreună?

Este posibil să nu locuiți în imediata apropiere a altor sportivi de talie mondială, dar, datorită internetului, aveți acces la o comunitate formată din mii de sportivi de forță cu gânduri similare și antrenori geniali pentru a împărtăși idei și a rămâne motivați. Renunțați la această resursă de neprețuit și rezolvați fiecare platou pe care sunteți blocați.

Regula 6 - Nu acceptați doar critica - învățați să o iubiți și să trăiți cu ea

Imaginați-vă că doriți să ajungeți la 220 kg ghemuit cu coapsele paralele cu podeaua și ca cineva ca Dave Tate să vă evalueze forma și să vă ofere feedback. Nu ai putea cere un mod mai eficient de identificare și depășire a greșelilor. Din păcate, aceasta nu este atitudinea de astăzi.

Majoritatea sportivilor de forță (în special bărbații) sunt prea mândri pentru a cere sfaturi - de parcă ar fi nevoie să știe totul despre antrenament, deoarece au o pereche de testicule. Cu toate acestea, Bill Pearl a spus odată că alți campioni precum Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson și Arnold Schwarzenegger i-au cerut regulat sfatul.

Așa cum este descris în regula 5, trebuie să vă priviți antrenamentul ca pe un sport de echipă și să nu credeți niciodată că sunteți prea sublim pentru a cere sfaturi de la alții. Uneori, cel mai mic sfat vă poate scuti de ani de încercări și erori frustrante.

Ce este vechi este nou

Așa cum Bob Dylan a scris odată, vremurile se schimbă. Nu puteți opri progresul mai mult decât puteți împiedica frunzele să schimbe culoarea.

Dar doar pentru că sportul tău evoluează sau se adaptează la circumstanțele zilei nu înseamnă că ceea ce a funcționat în trecut devine brusc irelevant - mai ales în cazul practicantului fizic greșit de azi.

Luați câteva minute pentru a afla despre practicile de antrenament ale unor tipi precum Colbert, Pearl, Grimek și alții sau, cel puțin, puneți în practică aceste reguli. S-ar putea să obțineți noi câștiguri prin trucuri vechi.