6 variante de scânduri Se potrivește cu un singur exercițiu
Suport pentru antebrat pentru tot corpul
6 variante de scânduri: se potrivește cu un singur exercițiu
21 aprilie 2020 - 14:59
Planking: Încadrarea în suportul antebrațului
Căutați un exercițiu de fitness care poate fi efectuat oriunde, antrenează întregul corp și funcționează fără echipament sportiv scump? Apoi avem ceva pentru dvs.: suportul pentru antebraț (nume în engleză: plank). Nu vă faceți griji, nu aveți nevoie de mult talent pentru exerciții fizice sau cunoștințe anterioare de fitness, deoarece exercițiul este foarte simplu.
Plank: Așa funcționează exercițiul abdominal
Pur și simplu puneți-vă în genunchi, susțineți-vă antebrațele pe podea și întindeți-vă picioarele. Îndepărtați degetele de la picioare și ridicați fundul până când corpul dvs. formează o linie dreaptă între spate, pelvis și picioare. Păstrați această poziție pentru un anumit timp: începătorii încearcă să reziste timp de 30 până la 45 de secunde, cursanții avansați gestionează 60 de secunde și mai mult (3 până la 5 runde pe unitate de antrenament cu o pauză setată de 30 de secunde sunt optime).
Acești mușchi sunt antrenați de exercițiul de scândură
Pentru a menține poziția de scândură, corpul tău trebuie să lucreze din greu! Aproape toți mușchii posturali de pe trunchi și spate sunt activi, astfel încât să nu se prăbușească tremurând. Apropo: mușchii antrenați și ai spatelui sunt, de asemenea, extrem de importanți pentru mișcările de zi cu zi, cum ar fi transportarea cutiilor sau mersul de la A la B. Cu Plank, nu pompați mușchii inutili, ci beneficiați în mod constant de rutina de antrenament. Fesele, mușchii picioarelor și umerilor sunt, de asemenea, utilizați în timpul susținerii antebrațului. Acestea sunt, de asemenea, părți ale corpului în care mușchii strânși sunt benefici, nu?
Variante de scândură: așa antrenezi mușchi suplimentari
Ceea ce mulți nu știu: există multe tipuri diferite de scândură. În funcție de modul în care modificați exercițiul, veți antrena grupuri musculare suplimentare. Vă vom arăta ce variante de scânduri sunt disponibile și cum puteți utiliza exercițiul pentru obiectivele corpului.
Puteți combina exercițiile pe care vi le prezentăm într-un antrenament sub forma unui circuit de antrenament (pauză timp de 30 de secunde după fiecare exercițiu și comutați la următoarea variantă) sau puteți selecta variante individuale de scânduri pentru a le încorpora în viața de zi cu zi între ele (fiecare Repetați varianta de 3 până la 5 ori, menținând poziția între 30 și 60 de secunde).
Designul planșei laterale
Sprijiniți cu o mână pe podea, îndreptați-vă picioarele și așezați picioarele pe podea. Apoi ridicați bazinul până când gâtul, bazinul și picioarele sunt în linie dreaptă.
Grupuri musculare antrenate: Mușchii laterali, umeri, spate și fese.
Proiectare placă-împingere
Asumați și mențineți poziția push-up. Trageți buricul spre interior. Încordează-ți fesele!
Grupuri musculare antrenate: Asta merge în brațe (triceps) - dar și în spate, trunchi și umeri. Chiar și sânul funcționează cu această variantă.
Versiunea X-Plank
Mai întâi faceți o împingere, apoi întindeți brațele și picioarele astfel încât corpul să arate ca un X de sus. Pentru a face acest lucru, puneți mâinile puțin deasupra umerilor.
Grupuri musculare antrenate: O tensiune deosebit de intensă asupra mușchilor din spate și umeri. Dacă ești isteț, îți încordezi conștient mușchii stomacului și feselor.
Versiunea I-plank
Întindeți brațele din suportul clasic al antebrațului. Acum mutați mâinile înainte cât mai departe posibil, ridicați-vă paralel și țineți poziția în punctul de tensiune maximă.
Grupuri musculare antrenate: Un accent se pune pe mușchii umerilor, dar sunt activi și mușchii abdominali și de bază și fesele.
Executarea inversă a scândurilor
Pentru scândura inversă, întindeți-vă pe spate înainte de a vă așeza mâinile pe podea sub umeri și de a vă ridica fundul până când partea superioară a corpului și picioarele sunt aliniate.
Grupuri musculare antrenate: Acesta este modul în care vă antrenați stomacul, ambele brațe, umeri, spate și fund.
Design în trei puncte al scândurilor
Utilizatorii avansați își echilibrează greutatea corporală cu doar trei puncte de sprijin. Pentru a face acest lucru, mergeți mai întâi în poziția de împingere, întindeți picioarele astfel încât picioarele să fie la aproximativ un metru distanță. Așezați ambele mâini pe podea sub umeri și așezați mâna dreaptă pe spate. Cât timp poți rezista?
Grupuri musculare antrenate: Mușchii abdominali și ai spatelui, umerii, spatele și fesele.