60 plus - nutriție (sănătoasă) la vârsta a treia

Pentru cei mai mulți dintre ei, viața lor activă de muncă se încheie în a șaptea decadă, iar copiii sunt în afara casei. Acest lucru creează libertatea de a vă concentra asupra plăcerii și bucuriei de viață. Sănătatea și mobilitatea sunt de o importanță centrală în acest sens.

Corpul și metabolismul se schimbă

Odată cu înaintarea în vârstă, există multe schimbări în corp. Unele modificări de care nici nu veți fi conștiente, altele lasă semne clare, de ex. B. o elasticitate descrescătoare a pielii și riduri datorită conținutului scăzut de apă din corp. Dacă aceasta este de aproximativ 60% la vârsta de 30 de ani, scade la aproximativ 50-55% pentru copiii de 60 de ani.

Masa musculară scade

De asemenea, masa musculară se micșorează, crescând forța musculară și densitatea osoasă și crescând riscul de căderi și fracturi. Scăderea legată de vârstă a masei/forței musculare și a densității osoase este crescută atunci când mușchii nu sunt folosiți și inactivitatea. Exercitiile fizice contribuie semnificativ la mentinerea muschilor si a oaselor puternice. Multe sporturi, cum ar fi mersul pe jos, aqua aerobic, ciclism, drumeții, dans etc. sunt potrivite pentru persoanele în vârstă. Ar trebui să evitați încărcările unilaterale și mișcările bruște.

Pentru a obține un efect suficient, trebuie să faceți mișcare timp de 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână. Activitățile de grup sunt deosebit de distractive. Alătură-te doar unui grup de dans sau unui club de drumeții. Exercițiul este mult mai distractiv în companie bună și promovează, de asemenea, capacitatea mentală.

Masa de grăsime crește

Procentul de grăsime corporală crește. Pentru o femeie cu greutate normală la 40 de ani, aceasta este de aproximativ 29% și crește de-a lungul anilor la aproximativ 35% dacă greutatea rămâne aceeași. Aceste modificări în organism sunt destul de normale dacă se află în anumite limite. Dacă proporția este prea mare, de ex. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal, acest lucru crește riscul de tulburări cronice de sănătate, cum ar fi diabetul zaharat, creșterea nivelului de lipide din sânge, întărirea arterelor (arterioscleroza) și hipertensiunea arterială.

O persoană mai în vârstă poate avea cu câteva kilograme mai mult decât una mai tânără. Dacă un indice de masă corporală (IMC) de 20-25 este considerat normal pentru persoanele mai tinere, de la vârsta de 65 de ani intervalul normal este stabilit la 24-29. Dacă IMC depășește acest interval, sunteți supraponderal. Ar trebui apoi să încercați să vă reduceți treptat greutatea trecând la o dietă sănătoasă mixtă (a se vedea mai jos) și mai mult exercițiu. Iată cum calculați indicele de masă corporală (IMC): IMC = greutatea corporală în kg/înălțimea corpului în mx înălțimea corpului în m Exemplu: Cu o greutate de 65 kg și o înălțime de 1,62 m, IMC-ul dvs. este de 24,8 (IMC = 65 kg/1,62 mx 1,62 m = 24, A 8-a).

Corpul are nevoie de mai puțină energie, dar nevoia de substanțe nutritive importante rămâne neschimbată. Modificările menționate anterior în corpul unei persoane în vârstă reduc necesarul de energie. Acum este în medie 1800 kcal pentru femei și 2300 kcal pentru bărbați. Ceea ce mulți neglijează este că nevoia de vitamine și minerale importante rămâne neschimbată; pentru unii micronutrienți, cum ar fi calciu și vitamina D, se presupune chiar o nevoie mai mare. Cu cât îmbătrânești, cu atât este mai important să alegi alimentele pe care le consumi în fiecare zi.

Vitamina D și calciu pentru stabilitatea oaselor

La vârstnici, furnizarea unor substanțe nutritive importante ar trebui considerată critică. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitamina D și calciu. În plus față de vitamina D, calciul are o importanță deosebită pentru menținerea sănătății osoase și încetinirea proceselor de pierdere osoasă. Chiar și la bătrânețe, se pot aștepta efecte pozitive din aportul crescut de calciu. Prin urmare, este în discuție o necesitate mai mare de calciu de 1200 mg/zi pentru a menține sănătatea oaselor și profilaxia osteoporozei.

Pentru a fi adecvat Aportul de calciu produsele lactate (cel puțin 2 porții), apele minerale bogate în calciu (> 400 mg Ca/l) sau sucurile de fructe îmbogățite cu calciu pot fi de ajutor. Poate fi util să se administreze suplimente de calciu.
Cu două mese de pește de mare pe săptămână, Furnizarea de vitamina D. crește. În plus, sinteza naturală a vitaminei D este stimulată de a fi în aer liber în mod regulat.

Vitamine B6, B12 și acid folic pentru vasele de sânge

În ultimii ani, o creștere a concentrației de homocisteină în organism a primit o mare importanță ca factor de risc independent pentru dezvoltarea bolilor arteriale, cum ar fi arterioscleroza, infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral. Un factor în creșterea nivelului de homocisteină este lipsa vitaminelor B6, B12 și acid folic. Un aport optim de acid folic, vitamine B12 și B6 la bătrânețe este, prin urmare, crucial pentru a reduce modificările degenerative ale vaselor de sânge.

Vitamina B12 de fapt apare doar în alimentele de origine animală. Furnizorii buni sunt carnea și peștele, ouăle și produsele lactate. O excepție pentru alimentele pe bază de plante sunt cele care sunt produse prin fermentarea bacteriană, cum ar fi varza murată. La mulți oameni, modificările mucoasei gastrice pot apărea la bătrânețe (gastrită atrofică). Deoarece în mucoasa gastrică se produce un factor care este necesar pentru absorbția vitaminei B12 în intestin, aceste persoane ar trebui să se asigure în special că sunt alimentate cu cantități suficiente.
Pentru o aprovizionare bună de Vitamina B6satisface alimente pe bază de plante, cum ar fi cereale integrale, drojdie, spanac, varză și cartofi. Dar și în alimentele de origine animală, de ex. Vitamina B6 se găsește în carne, pește, lapte, gălbenușuri și organe.
Acid folic se găsește în cantități mari în tărâțe de grâu, drojdie, nuci și, de asemenea, legume verzi. Cea mai bună aprovizionare cu aceste vitamine este o dietă mixtă sănătoasă (vezi mai jos).

Mestecarea devine mai dificilă

Este bine dacă vă puteți păstra dinții cât mai mult timp posibil, printr-o îngrijire orală consistentă și amănunțită. Dar chiar și cu o îngrijire dentară exemplară, nu toți dinții pot fi păstrați până la bătrânețe. Protezele dentare oferă apoi înlocuiri. Este important ca acestea să stea bine și să fie curățate zilnic. Printr-o dentiție prost potrivită sau igiena orală precară Acest lucru poate duce la inflamații la nivelul gurii, care sunt adesea foarte dureroase și pot duce la probleme de mestecat. Dificultatea de a mesteca este adesea asociată cu alegeri alimentare limitate. Alimentele bogate în substanțe nutritive, cum ar fi produsele din cereale integrale, fructele și legumele proaspete și carnea sunt evitate, deoarece sunt foarte consumate.

Asigurați-vă că curățați și îngrijiți al treilea dinți în fiecare zi. Potrivirea corectă a protezei dentare trebuie verificată în mod regulat și ajustată, dacă este necesar. Dacă aveți probleme persistente de mestecat care nu pot fi rezolvate cu aceste măsuri, ar trebui să selectați și să pregătiți alimentele care vă cauzează probleme în consecință: Radeți legumele crude fin, curățați fructele, preferați pâinea integrală măcinată fin (de exemplu, pâinea graham), dacă este necesar, crusta de pâine îndepărtați, înmuiați fulgi de ovăz cu muesli/cereale integrale peste noapte.

Sentimentul de sete scade

Majoritatea știu că băutul este important. Majoritatea știu, de asemenea, că ar trebui să bei în jur de 1,5 până la 2 litri de lichide pe zi. Cu toate acestea, se aude adesea zicala: „Beau mult prea puțin!” Acest lucru este deosebit de frecvent la vârstnici, deoarece senzația de sete scade odată cu înaintarea în vârstă. Ceea ce mulți nu știu, lipsa de lichide duce la oboseală, concentrare slabă și amețeli. Aportul de lichide are un impact direct asupra performanței creierului; H. Nu este întotdeauna vârsta când ceva este uitat sau cele mai simple lucruri nu reușesc să vină în minte. Poate pur și simplu pentru că nu bei suficient.

Testează doar cât bei de fapt. Pentru a face acest lucru, țineți un jurnal de băut și înregistrați tot ce ați băut timp de cel puțin trei zile. Jurnalul arată că beți cel puțin 1,5 litri pe zi - perfect! Ești bine îngrijit. Dacă valoarea este sub 1,5 litri pe zi, ar trebui să faceți îmbunătățiri. Fă-ți un plan de băut pentru asta.

Deci ești bine îngrijit!

Preferați produsele cu o densitate mare de nutrienți (lapte slab și produse lactate, carne slabă, pește, cereale integrale și produse din cereale integrale, multe fructe și legume proaspete și sucuri de fructe); se aplică principiul „scăzut în energie și bogat în substanțe nutritive”.
Mănâncă câteva mese mai mici pe zi (5-6).
Fructe și legume: zilnic o porție de legume și o porție de salată/legume crude, 1-2 bucăți sau porții de fructe; Dacă aveți probleme cu mestecat, radeți legumele crude fin, coajați fructele, consumați fructe ca piure de fructe, compot sau suc de fructe proaspăt stors.
Pâine, produse din cereale: zilnic 5-6 felii de pâine integrală (250-300 g), alternativ la micul dejun și muesli sau fulgi de ovăz din cereale integrale; Dacă aveți probleme de mestecat, preferați pâinea integrală măcinată fin (de exemplu, pâinea graham), îndepărtați crusta dacă este necesar, înmuiați fulgi de ovăz cu muesli/cereale integrale peste noapte.
Cartofi, orez, tăiței: 1 porție de orez sau paste sau cartofi.
Lapte și produse lactate: cel puțin 2 porții pe zi, de ex. B. 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 2 felii de brânză slabă (60 g); în cazul intoleranței la laptele de consum, alternativ cu lapte, iaurt, lapte acru, quark și brânză.
Pește de mare: 1-2 porții de 150 g pe săptămână.
Carne și cârnați: 2-3 porții pe săptămână; preferi soiurile slabe.
Ouă: 2-3 bucăți pe săptămână.
Grăsimi și uleiuri: max. 40 g grăsime de împrăștiat și de gătit și 10 g ulei vegetal de înaltă calitate.
Alegeți metode de preparare prietenoase cu substanțele nutritive, cum ar fi fierberea în puțin lichid, gătitul la aburi sau gătitul într-o oală romană sau în folie la cuptor.
Bea suficient: 1,5-2 litri pe zi; preferați apa minerală, ceaiuri din plante, spritzere de suc.

Mai multe articole

Actualizat: 27.09.2018 - Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (ecotrofolog calificat)