63 de modalități ușoare de a pierde în greutate și de a scăpa de grăsime

Cu toții am auzit povești despre tipul care a încetat să bea limonadă și a slăbit rapid 10 kilograme în câteva luni. Deși rezultatele par prea bune pentru a fi adevărate, modificările minore ale stilului de viață pot duce la pierderea masivă de grăsime.

Să presupunem că bei două sticle de sifon pe zi. Cu aproximativ 240 de calorii odată, puteți reduce 3.360 de calorii pe săptămână schimbând băutura răcoritoare cu apă. Asta înseamnă că veți pierde aproape un kilogram, adică 3.500 de calorii, dacă tăiați băuturi răcoritoare.

Chiar dacă nu beți sifon, există zeci de obiceiuri simple, de zi cu zi, pe care le puteți urma pentru a vă ajuta să slăbiți. De fapt, Andy Yurechko, MS, RD, de la Centrul Medical al Universității Augusta din Georgia, consideră că cei mai de succes dietetici evită mofturile și se concentrează pe practicile durabile pe termen lung.

„Un tip de dietă mai sănătos este ceva ce poți face în fiecare zi din viața ta”, a spus el anterior MensHealth.com .

Începeți cu unul dintre aceste obiceiuri simple - astăzi! - și vei slăbi și te vei simți mai bine.

1. Să ai un obiectiv clar. Ar trebui să fie una pe care toată lumea din lume o poate măsura și înțelege. Notează-ți obiectivul și păstrează-l postat undeva ca memento când vrei să renunți.

2. Bea ceai. Cercetările sugerează că cei care beau ceai (negru, verde sau alb) au IMC mai mici și mai puține grăsimi corporale decât cei care donează, nu consumă ceai.

3. Mănâncă piper Cayenne Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat că capsaicina - ingredientul activ din piperul de cayenne - a ars mai multe grăsimi decât placebo.

4. Reduceți/eliminați carbohidrații procesați Ei nu fac nimic pentru dvs. în crearea unui produs ieftin în jurul mediului pentru a îngrășa.

5. Mănâncă mai multe legume. Vă vor umple, vă vor oferi o mulțime de fibre și vor avea un conținut scăzut de calorii. Evitați doar pansamentele bogate în calorii.

6. Mănâncă mai multe fructe. Dacă mănânci mai multe fructe, nu te vei îngrașă și asta include așa-numitele fructe „bogate în zahăr”, cum ar fi bananele și pepenii.

7. Ridicați greutățile. Elaborați un plan de exerciții care să includă greutăți mari. Construiți mai mulți mușchi, ardeți mai multe calorii.

8. Reduceți perioada de odihnă între seturi. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat și caloriile arse.

9. Faceți intervale. Studiu după studiu după studiu arată, de asemenea, că intervalele sunt mai eficiente și mai eficiente în timp decât activitatea mai lungă la intensitate mai mică.

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

10. Mănâncă mai multe proteine. Înlocuirea carbohidraților rafinați cu proteine slabe nu numai că vă va ajuta să vă mențineți mulțumiți, ci și să vă creșteți metabolismul - prin ceea ce este cunoscut sub numele de efect termic al alimentelor.

11. Mănâncă proteine mai des. De asemenea, este important să planificați când să o luați, astfel încât să mâncați proteine în mod regulat pe tot parcursul zilei - nu doar în vrac, așa cum fac majoritatea oamenilor la cină. Ar trebui să existe niște proteine în fiecare masă și gustare.

12. Supliment cu ulei de pește. Un studiu publicat în dietele de șoareci alimentate cu lipide a crescut EPA și DHA - inclusiv uleiul de pește. Cercetătorii au aflat că șoarecii cărora li s-au administrat cantități mai mari de grăsimi omega-3 au acumulat semnificativ mai puțină grăsime corporală. Alte studii au arătat rezultate similare.

13. Faceți exerciții pe tot corpul. Planul dvs. de formare nu ar trebui să se concentreze pe un singur domeniu. În schimb, încorporați exerciții care vă utilizează întregul corp. Gândiți-vă: genuflexiuni, impasuri, flotări și flotări. Cu fiecare antrenament obții mai mult pentru banii tăi.

14. Calculați aportul de carbohidrați pe baza nivelului de activitate. Sigur, glucidele sunt importante. Zilele în care nu vă exercitați pur și simplu nu au nevoie de atâtea cât zilele în care vă exercitați greu. Regula generală: cu cât ești mai activ, cu atât poți mânca mai mulți carbohidrați și invers.

15. Începeți-vă mesele cu o salată. Salata oferă o cantitate mare pentru a vă umple, astfel încât să consumați mai puține calorii în general.

16. Nu uitați de fibră. Gândiți-vă la fibră ca la un burete. absoarbe apa și se simte plin.

17. Bea apă. Profesorul Dr. Brenda Davy și echipa ei de la Virginia Tech University au descoperit că consumul a 2 căni de apă înainte de fiecare masă a dus la o scădere mai mare în greutate după 12 săptămâni. Motivul? Te ajută să te umple.

18. Adăugați fasole în salate. Este un mod frumos de a adăuga fibre suplimentare, proteine și carbohidrați sănătoși.

Publicitate - citiți mai jos

19. Înlocuiți o masă pe zi cu o salată mare și proteine slabe. Acesta este un mod ușor de a vă îmbunătăți dieta imediat.

20. Păstrați un jurnal alimentar. Nu există o modalitate mai bună de a ține evidența a ceea ce puneți în gură.

21. Porțiuni nu prea mari. Evitați bufetul și nu comandați niciodată cea mai mare dimensiune.

22. Treceți la băuturi fără calorii. Toate caloriile contează, indiferent dacă sunt lichide sau solide. Dacă nu este lapte cu conținut scăzut de grăsimi, optează pentru ceai sau apă. Sau bateți o porție mare de iarnă fierbinte, mentă și lămâie.

23. Cântărește-te. Studiile arată că greutăți zilnice susține pierderea în greutate. Traieste si nu muri dupa numar. Și, desigur, o scală nu poate face diferența între grăsime și masa slabă, dar poate fi totuși benefic să „țineți lucrurile sub control”

24. Mănâncă ouă întregi. In fiecare zi. Un studiu publicat în urmă cu câțiva ani a arătat că cei care au mâncat ouă întregi pentru un covrig la micul dejun au mâncat mai puțin următoarea masă. Un studiu similar a arătat că consumul de ouă întregi a crescut colesterolul HDL (bun).

25. Mănâncă micul dejun. O recenzie publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că cei care iau micul dejun au mai mult succes cu menținerea greutății pe termen lung. Alte cercetări au arătat același lucru pentru pierderea în greutate. Luați ouă fierte, ouă amestecate, iaurt grecesc, o bucată de fructe și o mână de nuci sau faceți un smoothie. Nu trebuie să fie fantezist.

26. Consumați majoritatea meselor la A.M. Apoi mănâncă treptat mai puțin pe tot parcursul zilei. Un studiu publicat în Journal of Nutrition a constatat că consumul majorității caloriilor mai devreme a zilei a avut un efect pozitiv asupra schimbărilor de greutate.

27. Pentru a arde mai multe calorii, rămâneți în poziție verticală. Aceasta înseamnă că nu trebuie să stai toată ziua în fața unui computer, TV, telefon etc. Ridică-te și vei arde mai mult și vei fi mai productiv.

Publicitate - Citiți mai jos

28. Folosiți scările. Corect: săriți scara rulantă și liftul. Acest lucru nu va aduce succes sau pauză, dar fiecare mic ajutor ajută la activitatea fizică.

29. Consumați alimente dense, cu consum redus de energie. Acestea sunt alimente bogate în apă și mai mici în calorii, precum fructe, legume, supe și salate. Studiile efectuate la Universitatea Penn State au arătat că includerea acestor alimente îi ajută pe oameni să consume în general mai puține calorii.

30. Mancarea nu-i este foame. Când o faceți, cumpărați totul - în loc să rămâneți pe lista dvs. Și de cele mai multe ori, alimentele pe care le cumpărați atunci când vă este foame vor fi tipurile care vă vor sabota încercarea de slăbire.

31. Înlocuiți garniturile cu legume aburite. În restaurante, puteți înlocui adesea cartofi prăjiți sau cartofi prăjiți cu legume aburite. Trebuie doar să întrebi.

32. Coaceți, nu prăjiți.

33. Folosiți arzătorul de grăsimi din grădina dvs.: grătarul

34. Aranjați pagina. Dar iată secretul mai mare: înmuiați furculița în dressing și apoi în salată. Acest lucru economisește o tonă mai mare de sos decât să-l comandați pe lateral și toarnă întreaga ceașcă pe salată. Mai puține calorii înseamnă mai puțină greutate.

35. La aeroport: Transportați bagajele, nu le rostogoliți. Din nou, nu este o rupere a acordului în ceea ce privește succesul - doar un alt mod de a crește consumul de energie.

36. Sari peste „Venti Lattes” și optează pentru cafea simplă. (Sau mai bine, ceaiul.) Aceste cafele „de designer” foarte mari pot pompa 500 sau mai multe calorii pe porție!

37. Imbratisati ovazul. Pur și simplu ovăz laminat vă va umple mai bine decât omologii lor cu un conținut ridicat de zahăr. În plus, o porție oferă mult mai puține calorii decât alternativele acoperite cu zahăr.

38. Fidget. Un studiu publicat în revista Science a arătat că cei care se agitau mai des - de exemplu, își schimbau frecvent poziția - cântăresc mai puțin decât cei care nu. Această mișcare suplimentară a fost numită NEAT (termogeneză de activitate non-locomotorie).

39. Râde des. Un studiu prezentat la Congresul european privind obezitatea a constatat că cei care au râs tare timp de aproximativ 10 până la 15 minute pe zi au ars încă 10 - 40 de calorii pe zi. Înmulțiți acest lucru cu 365 și acele calorii se pot adăuga!

Publicitate - citiți mai jos

40. Lăsați ceva pe farfurie la sfârșitul mesei. Fiecare lucru mic contează.

41. Când ieși să mănânci, împarte o masă. Porțiunile sunt de obicei suficient de mari pentru a susține o familie.

42. Sari peste desert.

43. Nu vorbiți în jurul meselor la cină la petreceri. Este mai probabil să mestecați fără gând, chiar și atunci când este posibil să nu vă fie foame.

44. Nu mâncați resturile copilului dumneavoastră. Fiecare bucată mică de mâncare se adaugă, inclusiv „BLT” (mușcături, linge și gusturi).

45. Păstrați chipsurile, scufundările și alte alimente nedorite bogate în grăsimi. Nu este vorba de voință; este vorba de a fi realist.

46. Dacă aveți un câine, luați-l la plimbare. Este mai bine atât pentru tine, cât și pentru tine decât să-ți lași spatele afară. (Bonus: El te va iubi și mai mult!)

47. Dacă nu aveți un animal de companie, oferiți-vă să luați câinele unui vecin la plimbare. A face prieteni; slăbi.

48. Folosiți farfurii și boluri mai mici. Aveți mai puțin spațiu pentru realimentare și se pare că există mai puțină mâncare.

49. Omiteți bufetele. Este o concluzie abandonată: dacă nu o faci, vei simți că ai nevoie să faci bani și să mănânci în exces.

50. încetinirea. Durează aproximativ 15 până la 20 de minute pentru ca stomacul să simtă că este plin. Dacă îți devorezi mâncarea ca un câine înfometat, probabil îți mănânci durerile de foame.

51. Reduceți aportul alimentar cu 100 de calorii pe zi. În teorie, aceasta înseamnă o pierdere de aproape 1 lira pe lună (1 lira = 3500 de calorii) - cu efort mic.

52. Cumpărați un pedometru și colectați cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi.

53. Dacă este posibil, mergeți pe jos sau cu bicicleta pentru a vă face comisioanele.

54. Nu cumpărați în vrac. Cu cât există mai mult, cu atât mănânci mai mult.

55. Planificați din timp. Dacă nu intenționați, planificați o întrerupere.

56. Păstrează câteva gustări sănătoase - ca cele sacadate - în torpedoul dvs., astfel încât să fiți întotdeauna pregătiți.

58. Obțineți prieteni activi. Dacă prietenii tăi preferă în mod regulat pizza, aripi, nachos și bere, vei găsi oameni cu aceeași idee și vor să fie sănătoși. Cercetările au arătat că prietenii pot îmbunătăți (sau răni) succesul. Alăturați-vă unui club de alergare sau unui alt grup care se concentrează pe activitatea fizică.

59. Pune-te pe primul loc. Mulți oameni îi pun pe toți ceilalți în fața lor și lasă sănătatea lor să scadă.

60. Amintiți-vă, nu este totul sau nimic. Dacă cazi din tren, sări înapoi imediat. Nu te lăsa să mergi mai departe până nu se pierd toate progresele.

61. Treziți-vă devreme pentru a face mișcare. Este mai probabil să fiți activ fizic dacă nu așteptați până după muncă.

62. Mănâncă nuci. Un studiu din 2018 de către American Heart Association au descoperit că persoanele care mâncau o uncie de nuci pe zi în loc de alte gustări zaharate, procesate sau carne roșie erau mai puțin susceptibile să se îngrașe. În plus, sunt pline de grăsimi sănătoase.

63. Cântărește-ți mâncarea. Probabil că mănânci mai mult decât crezi. Friptura din farfurie va avea probabil două porții în loc de doar una, ceea ce înseamnă că consumați mult mai multe calorii decât estimați.