7 Efecte dovedite ale aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA)

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt aminoacizi esențiali cu lanț ramificat, care sunt utilizați în cea mai mare parte de culturisti. BCAA ajută mulți sportivi să îmbunătățească performanța, să reducă oboseala și să îmbunătățească pierderea de grăsime [sursă, sursă, sursă, sursă].

Cu toate acestea, utilizarea excesivă a aminoacizilor cu lanț ramificat poate avea efecte secundare negative, cum ar fi scăderea performanței și un risc crescut de diabet de tip 2 [sursă, sursă]. Prin urmare, această postare se va concentra asupra BCAA-urilor și a întrebărilor conexe, cum ar fi cum

  • Ce este BCAA?
  • De ce sunt BCAA atât de sănătoși?
  • Ce avantaje îți oferă?
  • Care sunt efectele secundare?
  • Există efecte secundare?
  • Există efecte de sinergie?
  • Cum puteți lua BCAA?
  • Care este doza optimă?
  • Ce altceva mai este de știut?

Dacă sunteți curioși acum și doriți să aflați mai multe, atunci citiți celălalt articol și satisfaceți-vă curiozitatea! 😉

Ce sunt BCAA?

Există trei BCAA: leucina, izoleucina și valina, care sunt aminoacizi esențiali acte care nu poate fi produs de corp, dar sunt necesare pentru supraviețuire. BCAA înseamnă Aminoacizi cu catenă ramificată (Engleză) [sursă, sursă]. BCAA sunt cea mai mare acumulare de aminoacizi din organism și alcătuiesc până la 35% din proteinele musculare [R].

De obicei, BCAA sunt șterse rapid. BCAA intermediari poate fi toxic în concentrații mari, astfel încât degradarea funcțională a BCAA este vitală [Sursă, sursă]. Formulările BCAA sunt pe piață din 1996, în principal pentru Tratamentul bolilor hepatice, cum ar fi ciroza și hipoalbuminemia [Sursă]. Astăzi, BCAA sunt utilizate în principal de culturisti în scopuri de formare, pentru a crește energia și a crește sinteza proteinelor (în special leucina) [Sursă].

Este recomandat acest produs BCAA

Recomand această pulbere de BCAA din următoarele motive:

aminoacizilor

Beneficii și efecte asupra sănătății

Waurm BCAA? - beneficii și efecte asupra sănătății

1) Suplimentarea cu BCAA îmbunătățește performanța la efort

Exercițiile fizice duc la consumul de aminoacizi.

BCAA sunt consumate rapid după exerciții și arată posibilele efecte pozitive ale suplimentării cu BCAA [sursă]. Într-un studiu dublu-orb, controlat randomizat (DB-RCT) a 218 de alergători de maraton Suplimentarea cu BCAA a îmbunătățit performanța mentală [Sursă]. Timpii de alergare ai sportivilor mai lent s-au îmbunătățit, dar alergătorii mai rapizi nu au văzut nicio îmbunătățire [sursă].

Într-un studiu (DB-RCT) a 12 persoane testate BCAA a crescut creșterea performanței. Totuși, oboseala și efortul redus pot fi cauza creșterii puterii [sursă, sursă]. Într-un alt DB-RCT cu 36 de bărbați Suplimentarea cu BCAA le-a crescut forța musculară în comparație cu alte suplimente precum proteine ​​din zer și suplimente de carbohidrați [sursă]. Acest efect ar putea fi cauzat de creșterea cortizolului, așa cum sa observat într-un DB-RCT cu 10 voluntari. Cortizolul controlează răspunsul de luptă sau fugă, care poate inunda mușchii cu glucoză, oferind cantități scurte, dar mari de energie [sursă].

Cu toate acestea, într-un studiu cu 12 sportivi, nu a existat o creștere a forței mâinilor după suplimentarea cu BCAA [sursă]. În plus, a suplimentarea excesivă cu BCAA poate reduce performanța exercițiului. Un studiu la șobolani a arătat că o dietă suplimentată cu 3,57% BCAA a crescut timpul de înot până la epuizare cu 37%. Cu toate acestea, o dietă mai mare (4,76%) suplimentată cu BCAA a redus timpul de înot cu 43% comparativ cu controalele [sursa].

Suplimentarea cu BCAA poate îmbunătăți pierderea de grăsime

Într-un DB-RCT cu 7 voluntari Suplimentarea cu BCAA a crescut pierderea de grăsime, asociat cu îmbunătățiri ale exercițiilor aerobe [sursă]. Cu toate acestea, într-un DB-RCT cu 24 de schiori, suplimentarea cu BCAA a cauzat mai puțină pierdere în greutate (spre deosebire de pierderea de grăsime) comparativ cu martorii (1,2% față de 2,1%) [sursă].

Suplimentarea cu BCAA crește masa musculară

Într-un DB-RCT cu 36 de culturisti Suplimentele BCAA au crescut masa musculară cu o medie de 4 kg, care a fost mai mult decât alte suplimente de culturism, cum ar fi suplimente de carbohidrați și proteine ​​din zer [sursă].

Suplimentarea cu BCAA reduce oboseala și crește rezistența

Într-un studiu (DB-RCT) pe 218 de alergători de maraton Suplimentarea cu BCAA a redus oboseala după o cursă. Într-un alt DB-RCT de 7 voluntari, oboseala lor a scăzut cu o medie de 17,2% [sursă, sursă]. În mod similar, suplimentarea cu BCAA poate crește rezistența. Într-un DB-RCT de la 10 alergători de rezistență, alergătorii cărora li s-au administrat suplimente BCAA, au alergat timpi mai buni în două zile consecutive, atât la cursa de 5.000 m cât și la 10.000 m [sursă].

Suplimentele BCAA au crescut, de asemenea, pragul de lactat (LT) într-un studiu (DB-RCT) a 8 voluntari. LT măsoară performanța de anduranță. Dacă fiecare exercițiu este sub LT, înseamnă că lactatul nu se acumulează în mușchi [sursă]. Consumul de oxigen (VO2) este o măsură a LT și studiul a arătat că Măsurătorile totale de VO2 au crescut cu 13%, iar VO2 maxim cu 4,2% [Sursă].

Cu toate acestea, un DB-RCT cu 10 voluntari supuși unui exercițiu aerob a arătat acela Suplimentarea cu BCAA nu a avut niciun efect asupra oboselii. Există și alte studii care au validat aceste rezultate [sursă, sursă]. În plus, a suplimentarea excesivă de BCAA are ca rezultat creșterea producției de amoniac, care favorizează oboseala [Sursă].

Suplimentarea cu BCAA îmbunătățește respirația

Suplimentarea cu BCAA a scăzut nivelul de CO2 din sânge cu 9%, care de obicei crește odată cu exercițiul [sursa]. Aceasta de asemenea, creșterea absorbției medii de oxigen (cu 19%) și a ventilației minute (cu 22%), care măsoară volumul de gaz inhalat din plămâni pe minut [sursă]. Dupa toate acestea Suplimentarea cu BCAA crește răspunsul de ventilație, care permite corpului să proceseze și să absoarbă oxigenul la rate mai mari [sursă].

Suplimentarea cu BCAA poate reduce durerea

Într-un DB-RCT cu 12 femei sănătoase voluntare, Suplimentele BCAA au redus durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) cu 80%. Durerea a redus performanța exercițiilor fizice în următoarele zile [sursă]. Cu toate acestea, într-un DB-RCT cu 21 de voluntari vârstnici, suplimentarea cu BCAA nu a îmbunătățit durerea musculară [sursă].

Suplimentarea cu BCAA poate reduce leziunile musculare

Suplimentarea cu BCAA reduce descompunerea proteinelor în mușchi [Sursă]. Studii suplimentare au arătat că suplimentarea cu un metabolit al leucinei (HMB) a dus la niveluri mai scăzute de enzime, care sunt indicative de deteriorare musculară [sursă].

Suplimentarea cu BCAA nu afectează ritmul cardiac

Deși unii utilizatori de BCAA menționează că este o problemă obișnuită înainte de a începe suplimentarea, dovezile științifice arată că BCAA nu afectează ritmul cardiac de la sine. Într-un studiu realizat pe 12 bărbați care au luat suplimente BCAA și carbohidrați, suplimentele nu au crescut ritmul cardiac [Sursă].

Alte studii au arătat că ritmul cardiac nu s-a modificat sau chiar a scăzut [sursă, sursă, sursă]. Ritmul cardiac crescut observat de unii utilizatori se poate datora altor componente din suplimentele cum ar fi cofeina.

Suplimentarea cu BCAA poate scurta timpii de răspuns

Într-un DB-RCT de 10 jucători de fotbal, cei care au primit suplimente BCAA au arătat unul Reducerea timpului de răspuns cu până la 10% comparativ cu controalele [sursa].

Suplimentarea cu BCAA poate reduce efortul perceput

Într-un DB-RCT cu 7 bicicliști Suplimentarea cu BCAA a redus efortul perceput al sportivilor cu până la 7%. Chiar dacă efortul lor a fost mai mic, performanța lor de exercițiu nu s-a schimbat [sursa].

Suplimentarea cu BCAA reduce durerea percepută

Norepinefrina este eliberată în creier pentru a trata durerea. Suplimentarea BCAA la șobolani crește noradrenalina, ceea ce reduce durerea [Sursă].

Suplimentarea cu BCAA poate îmbunătăți performanța memoriei pe termen scurt după efort

Un DB-RCT cu 12 subiecți a arătat că sportivii fără BCAA au scăzut memoria pe termen scurt după efort. Performanța memoriei la voluntarii suplimentați cu BCAA nu a scăzut [Sursă].

2) Suplimentarea cu BCAA poate preveni insuficiența cardiacă

În studiile la șobolani Suplimentarea cu BCAA a îmbunătățit rezultatele după insuficiența cardiacă și cașexia cardiacă (scădere severă în greutate) și caracteristici îmbunătățite, cum ar fi [sursa]:

  • Scăderea ritmului cardiac
  • Creșterea funcției inimii
  • Timp de supraviețuire crescut
  • Scăderea pierderii în greutate
  • Creșterea funcției mitocondriale

La om, deficiențele de defalcare a BCAA sunt legate de un risc crescut de boli de inimă [sursă].

3) Suplimentarea cu BCAA poate ajuta rinichii

Suplimentarea cu BCAA reduce riscul de insuficiență renală cu până la 40%. Crește nivelul de aminoacizi, dar nu aportul de proteine, ceea ce reduce afectarea rinichilor [sursă, sursă]. Suplimentarea cu BCAA a îmbunătățit, de asemenea, apetitul și nutriția la pacienții cu dializă [sursă].

4) Suplimentarea cu BCAA poate îmbunătăți somnul

Unii pacienți cu probleme renale dezvoltă tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, care poate scădea calitatea și timpul somnului [sursă]. Într-un studiu pe 7 pacienți, administrarea de suplimente BCAA pe timp de noapte a dus la unul Creșterea somnului REM și o scădere a nivelurilor de CO2 la finalul mareelor, care este important pentru funcția de visare și respirație în timpul somnului [sursă].

5) BCAA pot crește energia

În perioadele cu niveluri ridicate de aminoacizi, aminoacizii concurează cu glucoza pentru a furniza energie și astfel devin o sursă secundară de energie. Într-un studiu, persoanele cu niveluri ridicate de aminoacizi au avut nevoie de 36% mai puțină glucoză [sursă].

La șobolani Isoleucina (un BCAA) a redus consumul de glucoză cu 20% în sânge și cu 71% în mușchi [Sursă, sursă, sursă]. Izoleucina și valina pot fi, de asemenea, transformate în glucoză pentru energie [sursă]. Un gram de BCAA este de aproximativ 4 calorii [sursă].

6) Suplimentarea cu BCAA poate îmbunătăți sănătatea ficatului

Într-un DB-RCT Suplimentarea cu BCAA nu numai că a îmbunătățit starea nutrițională, mai degraba de asemenea, a îmbunătățit somnul și oboseala la pacienții cu ciroză hepatică [sursă]. Într-un DB-RCT cu 16 controale și 20 de pacienți cu hepatită cronică și 100 de pacienți cu ciroză, suplimentarea cu BCAA a crescut în mare măsură albumina din sânge, ceea ce a dus la scăderea ambelor afecțiuni hepatice [sursă]. Rata de supraviețuire a ficatului fără un eveniment dăunător a fost de 63,6% cu suplimentarea cu BCAA [sursă].

7) BCAA pot fi utile ca rezistență la insulină și markeri de risc pentru diabet

Rezistența la insulină crește nivelul zahărului din sânge. Într-un DB-RCT de 27 de pacienți cu rezistență la insulină sau hepatită C., un supliment BCAA a îmbunătățit rezistența la insulină musculară la 10 dintre pacienți (dar a rămas neschimbat în rest) [Sursă]. În plus, BCAA pot fi utilizate pentru a prezice rezistența la insulină. Într-un studiu de slăbire cu 500 de participanți rezistența la insulină corelată cu niveluri crescute de BCAA [Sursă].

Rezistența la insulină este principala cauză a diabetului de tip 2. Într-un studiu pe termen lung cu 2.422 de persoane testate, 201 pacienți cu rezistență la insulină au dezvoltat diabet de tip 2 și au avut niveluri mai ridicate de BCAA după 12 ani [sursă]. Nivelurile de leucină urinară au fost, de asemenea, semnificativ mai mari la 55 de pacienți cu diabet de tip 2 [sursă]. Suplimentarea BCAA în sine crește riscul de diabet de tip 2. Într-un studiu de 15 ani cu 155 de femei de vârstă mijlocie, creșterea aportului de BCAA cu până la 20% a crescut riscul de diabet de tip 2 cu 7% [sursă].