7 exerciții pentru antrenorii de dureri de genunchi

Expertiză pentru profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului

Genunchiul este cea mai mare, mai complicată și una dintre cele mai stresate articulații din corpul uman. Cu structura sa ingenioasă a rotulei, meniscurilor, ligamentelor, tendoanelor, cartilajului și mușchilor, este o mică minune expusă la niveluri ridicate de stres în fiecare zi. Cele mai frecvente cauze ale durerilor de genunchi sunt tulpina incorectă sau excesivă prelungită și uzura rezultată a articulației. Problemele meniscului sau rupturile ligamentului încrucișat, dar și pozițiile X-sau O-picior, promovează, de asemenea, artroza ulterior.

Osteoartrita este problema de uzură numărul unu pentru toate articulațiile, inclusiv genunchiul. Tocmai aici acționează forțe mari de compresie. Cartilajul articular din articulația genunchiului este descompus progresiv. Cu toate acestea, aceasta este o condiție prealabilă pentru alunecarea lină a suprafețelor articulațiilor. În plus, este caracterizat de cele mai bune proprietăți de amortizor. Dacă cartilajul este crăpat, degradat, uzat sau fragil, libertatea de mișcare a articulației este limitată și apar dureri și inflamații - cartilajul nu este alimentat cu sânge, el trăiește din mișcare. Prea multă presiune și prea puțină mișcare sunt dăunătoare și atrofiate. Este hrănit de lichidul sinovial, care este format de membrana sinovială în timpul exercițiilor de mișcare fără prea multă presiune.

Terapia și prevenirea leziunilor la genunchi

Dacă vă odihniți, ruginați - „întăriți în loc să conservați” ar trebui să fie, prin urmare, recomandarea dvs. clienților dvs. Articulațiile genunchiului se bucură de multă mișcare, dar cu o tensiune nu prea mare. Un studiu a arătat că mișcarea ușoară și antrenamentul minim de forță au dus la cele mai bune rezultate pentru problemele genunchiului în comparație cu antrenamentul de forță lipsit sau foarte intens.

Articulațiile care acționează și mișcă genunchiul au nevoie de mușchi puternici. Este logic să antrenezi mușchii din jurul genunchiului în mod regulat și cu exerciții speciale. Mușchii puternici stabilizează articulația și ameliorează cartilajul, tendoanele, ligamentele și meniscurile. Acestea oferă articulației genunchiului mai mult sprijin și forță și o ajută la o mai bună stres de amortizare. Pe de altă parte, antrenamentul puternic de forță are un efect contraproductiv asupra articulației genunchiului, deoarece se pune prea multă sarcină și presiune asupra articulațiilor și cartilajului.

Întinderea mușchilor genunchiului este, de asemenea, importantă, deoarece mușchii scurtați se întăresc și trag de articulație. Exercițiile de întindere vă mențin mai flexibil și mai agil. În plus, întărirea mușchilor scurtați poate fi slăbită cu o minge de tenis sau cu rolă neagră. În special, mușchii scurtați și fasciile au un efect stresant asupra articulației genunchiului și sunt adesea cauza durerii genunchiului.

Percepția ca prim pas

Cu toate exercițiile, precum și mișcările și posturile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, în picioare, așezat, ridicându-se, urcând scările etc., clienții dvs. ar trebui să acorde întotdeauna atenție unei axe favorabile a picioarelor. Mai întâi lasă-i să perceapă: Cum te descurci în viața de zi cu zi? Genunchii îndreaptă spre interior sau spre exterior? Îți distribuie mai mult greutatea într-un picior decât în celălalt? Cum sunt picioarele și cât de departe sunt ele? Unde sunt îndreptate degetele de la picioare? În ce poziție se află pelvisul, pieptul, centura umărului și capul? Practicați cu ei axa favorabilă a piciorului și lăsați-i să o interiorizeze.

Un tampon de echilibru sau o suprafață instabilă (de exemplu, un covor sau două pături una peste alta) sunt potrivite în special pentru exercițiile de genunchi. Exercițiile de echilibru și coordonare promovează reglarea fină a grupurilor musculare mai mici nu numai în zona genunchiului, ci și în zona piciorului și a spatelui. Foarte recomandat: lăsați-i pe clienți să lucreze mușchii din jurul genunchiului cu o minge de tenis sau cu o rolă fascia înainte, între sau după exerciții. În special mușchii gambei tind să se strângă și să se scurteze.

EXERCITIUL 1: STAND

Conștientizarea corpului în picioare: Cum este distribuită greutatea pe tălpile picioarelor? Unde sunt îndreptate genunchii? Foto: studio foto Claudia Reiter

Puneți-vă clientul în fața unei oglinzi. Ar trebui să se aplice următoarele puncte:
- Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Cel mai bine este dacă indică peste al doilea și al treilea deget de la picioare.
- Picioarele sunt lărgite de șold, cu degetele îndreptate ușor spre exterior („5 până la 11”).
- Mușchii abdominali și fesieri sunt puțin tensionați, iar pelvisul este ușor îndreptat.
- Sternul este ridicat înainte și brațele atârnă puternic în lateral.
- Capul este intronizat pe coloana vertebrală de parcă ar fi tras de un fir în mijloc.

EXERCITIUL 2: AȘEZAT

Când stați, asigurați-vă că genunchii exercițiului sunt lățimi de șold, picioarele sunt sub genunchi și formează un ușor "V".
- Există un unghi drept între picioarele superioare și inferioare.
- Bazinul, pieptul și capul trebuie aliniate vertical unul peste celălalt.
- Când sunt privite din lateral, articulațiile piciorului, genunchiului, șoldului și umărului sunt una peste alta când stați în picioare, iar articulațiile șoldului și umărului sunt una peste alta când stați.