7 motive pentru care ar trebui să mănânci fasole și linte în fiecare zi
Leguminoasele - fasole și linte - sunt consumate de peste 10.000 de ani. Sunt bogate în proteine vegetale și fibre și sunt, de asemenea, bogate în micronutrienți, cum ar fi fierul și potasiul. Datorită varietății lor mari de nutrienți, leguminoasele sunt incluse atât în alimentele bogate în proteine, cât și în legume.
Leguminoasele vin uscate sau gătite deja în cutii sau borcane. Fasolea și linte fierte au avantajul de a servi ca ingredient în rețetele rapide. Fasolea uscată și lintea sunt în toate camerele ieftine.
Consumul de leguminoase are multe efecte benefice asupra corpului tău. Iată de ce este bine pentru sănătatea ta dacă mănânci regulat leguminoase.
1. Leguminoasele mențin nivelul glicemiei scăzut
Fasolea și linte scad tensiunea arterială.
fotografie de pixabay
Peste 70% din caloriile din fasole și linte provin din carbohidrați. Cea mai mare parte provine din forță. O mare parte din amidonul din fasole este ceea ce este cunoscut sub numele de „amidon rezistent”. Aceasta înseamnă că amidonul nu este digerat bine și, prin urmare, nu este descompus în zaharuri simple. Aceasta înseamnă că zahărul din sânge nu crește la fel de mult iar răspunsul la insulină nu este la fel de puternic. Deci fasolea și lintea au una indice glicemic scăzut.
Din acest motiv, fasolea este foarte potrivită pentru persoanele cu diabet, rezistență la insulină sau hipoglicemie.
2. Fasolea și linte îmbunătățesc sănătatea intestinelor
Amidonul rezistent nu numai că are un efect pozitiv asupra zahărului din sânge. Deoarece amidonul rezistent din fasole și linte este descompus în intestinul gros de bacterii. Acest lucru creează acizi grași cu lanț scurt.
Fasolea și linte asigură o floră intestinală sănătoasă.
Imagine de silviarita de la Pixabay
Acizii grași cu lanț scurt sunt sursa preferată de energie pentru celulele din rect și sunt implicați în reglarea apetitului și în metabolismul energetic.
Capacitatea specială a acizilor grași cu lanț scurt este aceea Pentru a influenta pozitiv flora intestinala și a pentru a corecta compoziția nefavorabilă a bacteriilor intestinale.
Acizii grași cu lanț scurt servesc drept „hrană” pentru bacteriile intestinale bune. Ta Funcția de protecție constă, printre altele, din Prevenirea inflamației în organism și organismul uman pentru a proteja împotriva atacului asupra propriilor celule ale corpului.
Fibrele insolubile nu numai că ajută la creșterea volumului scaunului și astfel la prevenirea constipației, dar ajută și la Prevenirea a bolilor digestive, precum Sindromul intestinului iritabil și diverticuloză.
3. Leguminoasele scad riscul bolilor de inimă
Fasolea și linte scad tensiunea arterială.
fotografie de pixabay
Studiile au descoperit că persoanele care mănâncă multe fibre prezintă un risc redus de boli de inimă comparativ cu persoanele care mănâncă puține fibre.
Efectul pozitiv al fasolei asupra sănătății inimii constă nu numai în fibre, ci în cantitățile relevante de Folat, magneziu și potasiu, cuprins în fasole.
Folatul scade nivelul homocisteinei
Folatul ajută la scăderea nivelului de homocisteină. Homocisteina este un aminoacid care nu servește ca bloc de proteine și este un produs intermediar în metabolismul metioninei. Chiar și un nivel ușor crescut de homocisteină crește riscul de afectare vasculară de trei până la patru ori. (Rețea de homocisteină)
Magneziul și potasiul mențin vasele de sânge sănătoase
conținut bun de magneziu în fasole aduce un alt plus pentru sistemul cardiovascular. Cu suficient magneziu în organism puteți Relaxați venele și arterele, acest lucru reduce rezistența în vase și îmbunătățește fluxul de sânge și aportul de oxigen.
potasiu este un alt mineral important pentru menținerea tensiunii arteriale și a funcției inimii normale.
Fasolea este un agent natural de scădere a colesterolului
O cană de fasole conține aproximativ 10 până la 15 grame de fibre. Acest lucru te face una dintre sursele bogate de fibre. Fibrele solubile formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv care se combină cu bila (care conține colesterol) și o mută în afara corpului. De aceea fasolea scade colesterolul. (Fundația Georg Mateljan)
Consumul de fasole scade riscul de arterioscleroză și boli cardiovasculare
Studiile au arătat că consumul regulat de fasole și linte îmbunătățește profilul lipidic și astfel scade riscul de ateroscleroză și boli cardiovasculare generale. O dietă bogată în leguminoase poate reduce principalii doi factori de risc pentru bolile de inimă, trigliceridele și colesterolul.
4. Fasolea și lintea au efecte antioxidante
Leguminoasele au efect antioxidant.
Fotografie de Viktor Smith din Pexels
Cupru și mangan - ajută la apărarea antioxidantă
Fasolea este o sursă bună de mangan și cupru, două minerale care sunt co-factori esențiali în superoxid dismutază. Superoxidul dismutază elimină radicalii liberi de oxigen care se formează în mitocondrii în timpul producției de energie. Acesta este un proces normal în care organismul însuși neutralizează radicalii periculoși, atâta timp cât ambii sunt în echilibru.
Un dezechilibru între radicalii de oxigen și superoxid dismutază poate deteriora toate macromoleculele celulare și extracelulare și este cunoscut sub numele de stres oxidativ.
Consecințele stresului oxidativ includ peroxidarea lipidelor, oxidarea proteinelor și deteriorarea ADN-ului. Toate cele trei procese sunt considerate a fi una dintre cauzele procesului de îmbătrânire.
Substanțe vegetale secundare = antioxidanți naturali
Fasolea, linte și mazăre conțin diverși fitochimici. Compușii fenolici se găsesc în special în leguminoase. Se numesc compuși fenolici antioxidanți naturali care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor precum cancerul și diferite boli provocate de inflamație.
Conținutul de compuși fenolici este mai mare la fasolea sau mazărea colorată. Aceasta înseamnă că cu cât fasolea sau linte sunt mai închise sau mai colorate, cu atât conține mai multe fitochimice. Fasolea, fasolea neagră și lintea beluga au avantajul în acest sens.
5. Fasolea asigura o buna satietate
Leguminoasele te umplu mult timp și astfel te ajută să slăbești.
fotografie de pixabay
conținutul ridicat de fibre din leguminoase crește sațietatea. Saturația este controlată de hormoni și semnale neuronale și este sentimentul individual de a fi „plin” după masă.
Senzația de sațietate este îmbunătățită prin expansiunea stomacului și o eliberare mai lentă în intestine. Ambele sunt realizate prin substanța asemănătoare gelului care se formează din fibra solubilă.
Similar fibrei, proteinele contribuie și la sațietate. Proteinele sunt macronutrienții cei mai sățioși. Iar leguminoasele fierte conțin aproximativ 8 grame de proteine la 100 de grame.
Slăbiți prin satietate prelungită
Sentimentul ridicat de sațietate ajută la consumul mai puțin de calorii și, astfel, la controlul greutății corporale.
6. Leguminoasele ca sursă foarte bună de proteine
Fasolea și linte sunt surse foarte bune de proteine vegetale.
Fotografie de rawpixel.com din Pexels
Leguminoasele sunt una sursă bună de proteine vegetale. Comparativ cu de ex. Sunt, de asemenea, o brânză sau nuci și semințe sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi.
Fasole și linte fierte incluse în tăietură 8 g proteine la 100 g. Leguminoasele sunt bogate în aminoacizi esențiali lizină și treonină, care în mod normal se găsesc doar în cantități mici în alte surse de proteine vegetale. În schimb, conțin puțină metionină, triptofan și cisteină.
Deoarece acești aminoacizi esențiali nu sunt disponibili în cantități suficiente, leguminoasele sunt printre ei proteine incomplete. (Havemeier, 2017) Pentru a acoperi toți aminoacizii și pentru a crește calitatea aprovizionării cu proteine, ar trebui diferite surse de proteine sunt întotdeauna combinate.
Veganii și vegetarianii, în special, ar trebui să mănânce în mod regulat fasole sau linte pentru a obține suficiente proteine.
7. Leguminoasele au un conținut ridicat de fier - bun pentru vegani și vegetarieni
Leguminoasele conțin aproximativ 2 până la 3 g de fier la 100 g. Este mai mult fier decât în carne. Cu toate acestea, este cel al corpului fier non-hem mai puțin utilizabil (de asemenea fier trivalent), spre deosebire de fierul hem, care apare exclusiv la produsele de origine animală. În plus, disponibilitatea este redusă prin formarea complexă cu fitine, care apar la fasole și linte.
Vegani și vegetarieni prin urmare, au un timp mai greu, pentru a obține suficient fier. Cu toate acestea, disponibilitatea fierului poate fi îmbunătățită prin diferite măsuri.
Combinația cu vitamina C îmbunătățește absorbția fierului din leguminoase
O mai bună absorbție și utilizare a fierului se poate realiza prin consumul simultan de alimente bogate în vitamina C.
Pentru dumneavoastră Îmbunătățiți alimentarea cu fier, se recomandă utilizarea fasolei împreună cu de ex. Combinați ardei sau fructe sau a pahar de suc de portocale să bei înainte de a mânca.
Defalcarea acidului fitic prin înmuiere
Acidul fitic este dizolvat în apa de înmuiere prin înmuierea fasolelor uscate și a lintei. Turnarea apei de înmuiere și utilizarea apei noi pentru gătit vor crește disponibilitatea fierului și a altor minerale.
O dietă sănătoasă are un efect pozitiv asupra dumneavoastră și a corpului dumneavoastră. Prin urmare, pentru a rămâne sănătos, este important să aveți o dietă echilibrată pentru a absorbi toți nutrienții esențiali. În meniul alimentație sănătoasă puteți afla mai multe despre alimentele care vă sunt deosebit de bune.