7 motive pentru care descurajez pierderea în greutate făcând jogging

Recent am găsit o întrebare de la Christel în e-mailurile mele: „Aș vrea să slăbesc făcând jogging. Prietenii mei fac și asta. Sau preferați să vă sfătuiți? "

Aceasta este o întrebare foarte bună!

Există atât de multe articole contradictorii pe internet despre jogging pierderea în greutate. În timp ce un site web susține că acest lucru este destul de eficient, dar că ar trebui să alergi într-un ritm (relativ) lent în zona de ardere a grăsimilor, un alt site web susține că ar trebui să mergi foarte repede chiar acum și totuși un alt site vine cu mesajul că Jogging-ul nu te ajută să slăbești deloc.

Dar în acest articol veți descoperi adevărul! Veți afla aici:

Cum să arzi de până la 7 ori mai multe grăsimi cu alte antrenamente decât cu jogging-ul.
De ce arzi mai multe calorii când ești mai tensionat.
Ce riscuri implică joggingul și care sunt alternativele.
De ce să faci jogging excesiv poate fi nesănătos.
De ce nu ai o figură sexy făcând jogging (excesiv)

Motivul nr. 1: arderea optimă a grăsimilor
- Cum se arde de 7 ori mai mult grăsime decât alergatul
- Exemplu de antrenament HIIT
Motivul nr. 2: Efect mic după arsură
Motivul nr. 3: Vulnerabilitatea la vătămare
Motivul # 4: durează mult timp
Motivul # 5: Creează stres
Motivul nr. 6: Pierderea masei musculare
Motivul # 7: Dieta are efectul mai puternic
Joggingul are și beneficii?
Ardeți excesul de kilograme și grăsimea din burtă rapid cu rețete foarte simple de slăbit

Motivul nr. 1: arderea optimă a grăsimilor

Majoritatea oamenilor care fac jogging o fac pentru a slăbi. Dar de ce de fapt? Cine a spus că joggingul a fost eficient pentru a pierde în greutate? Și de ce să nu te concentrezi pe arderea grăsimilor în loc să slăbești, având în vedere că acestea sunt două lucruri diferite.

Mulți oameni citesc pe Internet și aud de la prieteni și cunoscuți că trebuie să faci sport dacă vrei să slăbești. Primul lucru la care toată lumea se gândește imediat este antrenamentul cardio, cum ar fi jogging, ciclism etc.

Femeile, în special, tind să facă sport cardio și jogging rapid, deoarece se presupune că vă ajută să pierdeți în greutate, mai ales atunci când pulsul este în zona de ardere a grăsimilor.

Spre deosebire de antrenamentul de forță. Și aici, femeile sunt adesea convinse că se vor muscula (rapid) dacă fac antrenament de forță, ceea ce înseamnă că nu ar mai arăta estetice.

Una peste alta, aceste teorii și argumente par logice în sine și vin în minte destul de intuitiv, dar asta nu înseamnă că sunt și adevărate ...

Faceți greșeli inutile care întârzie pierderea în greutate?

Cum se arde de 7 ori mai mult grăsime decât alergatul

Într-un studiu (sursă) care a durat un total de 12 săptămâni, unul din cele 2 grupuri a făcut exerciții cardio de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute, în timp ce celălalt grup a făcut antrenament la intervale de intensitate mare (prescurtat HIIT) timp de 20 de minute de 3 ori pe săptămână ).

Ambele grupuri pierduseră aproximativ aceeași cantitate de greutate, dar ...
Grupul HIIT a pierdut de 7 ori mai multe grăsimi decât grupul cardio!
În aceeași perioadă de timp, grupul cardio a pierdut 0,5 kg de masă musculară, spre deosebire de grupul HIIT, care a câștigat 1 kg de masă musculară.

Un exemplu foarte frumos pentru a arăta că pierderea în greutate și arderea grăsimilor sunt două lucruri complet diferite! Acesta este motivul pentru care este foarte frecvent să pierzi grăsime, dar să nu-ți schimbi greutatea. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară este mai grea decât grăsimea.

Și nu uitați: grupul HIIT a exercitat doar 60 de minute pe săptămână, în timp ce grupul cardio a exercitat 90 de minute.

Un alt studiu (sursă) a constatat că femeile care au făcut HIIT de 3 ori pe săptămână în loc de exerciții cardio după 15 săptămâni:

Ați pierdut mult mai multe grăsimi.
Ați pierdut mult mai multe grăsimi abdominale și grăsimi pe picioare.

Chiar dacă ardeți aceeași cantitate de calorii cu HIIT ca și cu exercițiile cardio, totuși ardeți mai multe grăsimi în general.

Motivul pentru aceasta este că efectuarea acestui antrenament activează toate tipurile de fibre musculare: fibrele musculare lente, rapide și super-rapide. Cu cardio, cum ar fi jogging, sunt activate doar fibrele musculare lente.

De asemenea, produce mai mult testosteron și hormonul de creștere HGH, ambii crescând arderea grăsimilor. Acesta este motivul pentru care antrenamentul de forță este mai eficient decât cardio pentru arderea grăsimilor și în acest sens.

Concluzie: HIIT face joggingul să pară foarte vechi atunci când vine vorba de slăbit.

Vrei în continuare să slăbești făcând jogging? Nicio problemă, dar prietenul tău care face HIIT:

Apoi are un corp tonifiat de 7 ori mai rapid decât tine
Pierdeți cu 33% mai puțin timp de antrenament decât voi
Va avea o figură mai sexy decât a ta (citește mai multe despre motivul 6)

Exemplu de antrenament HIIT

Iată un exemplu de HIIT pe care îl puteți face cu ușurință acasă.

Rezumatul motiv # 1: Pierderea în greutate prin jogging este destul de inutilă în comparație cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), deoarece arzi de 7 ori mai multe grăsimi cu el.

Motivul nr. 2: Efect mic după arsură

Ai crede că joggingul arde multe calorii și asta este adevărat în comparație cu alte sporturi. Dar arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice este doar o parte a poveștii.

Antrenamentul adecvat asigură, de asemenea, arderea suplimentară a caloriilor după antrenament, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de efect post-arsură. Denumirea oficială este consumul excesiv de oxigen post-exercițiu, prescurtat ca EPOC (sursă).

Dacă faci sport cu o intensitate mai mare decât jogging-ul, efectul de post-arsură este mai mare (sursă). Acest lucru a fost dovedit în mai multe studii, deși aceste studii au fost adesea cu mai mult de 20 de ani în urmă și au avut doar câțiva participanți. Cu toate acestea, dacă priviți toate aceste studii împreună, puteți presupune că datele reflectă un rezultat fiabil.

Mai ales în cazul sesiunilor de antrenament scurte, proporția efectului de post-arsură poate fi foarte mare în raport cu numărul total de calorii arse.

Există de ex. un studiu din 2005 care a împărțit participanții în două grupuri (sursă). Într-un grup, participanții au trebuit să circule cu un ritm constant timp de 3,5 minute. Celălalt grup ar trebui să finalizeze 3 sprinturi de câte 15 secunde fiecare, la cel mai mare ritm posibil.

Iată ce au ars grupurile în timpul activităților lor:

Grup de biciclete: în medie 29 de calorii per participant
Grupa Sprint: o medie de 4 calorii per participant

După antrenament, caloriile arse au fost complet diferite:

Grup de biciclete: în medie 39 de calorii per participant
Grup Sprint: o medie de 65 de calorii per participant

Incredibil, nu-i așa? Efectul după arsură a fost după cum urmează:

Grup de biciclete: 26% din arderea totală a caloriilor.
Grupa Sprint: 94% din arderea totală a caloriilor!

Da, ai auzit bine ... 94% efect după arsură!

Desigur, există și studii pe unități sportive mai lungi. Apoi, efectul de post-arsură este în mod corespunzător mai scăzut, dar chiar și atunci nu trebuie neglijat.

Un studiu (sursă) a arătat că participanții la antrenament intensiv de filare ard în medie 519 calorii, la care s-au adăugat 190 calorii, la 14 ore după antrenament. Efectul de post-ardere a crescut proporția de calorii arse cu 37%! Cu toate acestea, alte studii arată și valori ușor mai mici (sursă, sursă).

În antrenamentul de forță s-a demonstrat că efectul de post-arsură poate dura până la 38 de ore (sursă).

Rezumatul motiv # 2: Când slăbește prin jogging, oamenii nu iau în considerare adesea arderea caloriilor după exerciții (efectul post-arsură), deoarece acest lucru este mai mare la antrenamentul de forță sau la antrenamentul de intensitate ridicată.

Doriți un exemplu de meniu săptămânal de slăbit, inclusiv rețete și listă de cumpărături?

Faceți clic aici și vi-l trimit gratuit.

Motivul nr. 3: Vulnerabilitatea la vătămare

Ești supraponderal și vrei să slăbești? Hmm ... atunci joggingul poate implica și unele riscuri.

Dacă ești începător, poți obține ușor leziuni din jogging oricum, dar dacă ești și foarte greu, riscul crește și mai mult.

Motivul pentru aceasta constă în tensiunea asupra corpului, care trebuie să absoarbă lovitura la fiecare pas. Mai ales dacă nu sunteți obișnuiți, gleznele, genunchii și șoldurile se pot supraîncărca rapid.

Apoi, odată ce ați suferit o vătămare, pot trece săptămâni înainte să vă recuperați.

Alternativele la jogging care sunt mai puțin susceptibile de a provoca leziuni includ următoarele sporturi cardio:

înot
Bicicletă și antrenor cross
Stepele
A urca
canotaj

Vrei să începi să faci jogging? Iată câteva sfaturi pentru a preveni rănile:

Purtați pantofi robusti care se potrivesc picioarelor voastre.
Puțină experiență? Apoi începeți încet!
Încearcă să-ți calci mingea piciorului.
Creșteți treptat intensitatea exercițiului.
Cel mai bine este să vă antrenați pe o suprafață moale.
Nu uitați de o răcire extinsă.

Dar, după cum sa menționat mai devreme, joggingul nu este nici pe departe cel mai eficient mod de a slăbi. Mai bine să faci antrenament la intervale de intensitate mare sau antrenament de forță.

Rezumatul motiv # 3: Pierderea în greutate prin jogging prezintă riscul de a vă suprasolicita gleznele, genunchii și șoldurile și de a vă răni săptămâni întregi.

Motivul # 4: durează mult timp

După cum sa menționat în Motivul 1, puteți arde de 7 ori mai multe grăsimi cu 60 de minute de exerciții pe săptămână decât cu 90 de minute de cardio pe săptămână.

Dar merge un pas mai departe, deoarece unii oameni fac cardio mult mai mult timp.

Foarte des oamenii se gândesc chiar: „Cu cât mai mult, cu atât mai bine!” Cu toate acestea, acest lucru duce la o problemă care este descrisă la motivul 5.

Rezumatul motiv # 4: Exercițiul de intensitate ridicată este mai eficient și durează mai puțin timp decât încercarea de a pierde în greutate alergând.

Motivul # 5: Creează stres

Jogging-ul este un sport pe care unii oameni încearcă să îl practice cât mai mult timp pentru a arde cât mai multe calorii.

Atunci când faceți exerciții fizice pentru o perioadă lungă de timp, care se aplică de obicei sporturilor relativ mai puțin intense, cum ar fi jogging-ul, corpul ajunge la modul de stres. Rezultatul este că organismul eliberează hormonul anti-stres cortizol. Și asta înseamnă că depozitați grăsimea mai repede (sursă).

Când vine vorba de sănătate, nu trebuie să faci jogging atât de mult timp ...

Cercetările au arătat că joggingul de 2 până la 15 kilometri pe săptămână la o viteză de 10 până la 12 km/h - și acest lucru răspândit în 2-5 zile pe săptămână - este mai puțin probabil să moară prematur decât dacă ești mai puțin activ . Dar dacă te antrenezi mai mult decât atât, acest lucru nu are niciun efect suplimentar asupra duratei de viață (sursă).

Bănuiesc că, dacă faci jogging excesiv, îți vei scurta durata de viață. Există două argumente în favoarea acestui lucru:

Dacă aveți o inimă slabă, 30 de minute de exercițiu vă pot ajuta să obțineți beneficii pentru sănătate, dar la 60 de minute efectul este inversat, mai ales dacă sunteți puțin mai în vârstă (sursă).
Dintre toți oamenii care au murit într-un maraton (doar 1 din 100.000 de participanți), 50% au murit pe ultima milă (1,6 kilometri) (sursă).

Vă recomand să nu faceți mișcare mai mult de 60 de minute. Chiar cred că 45 de minute sunt mai mult decât suficiente.

Studiile au arătat, de ex. cea a Universității din Natal că puteți obține o stimulare musculară optimă cu antrenament de forță între 45 și 60 de minute. În același timp, maximizați producția de testosteron și reduceți la minimum producția de cortizol. Prin urmare, sesiunile de cardio între 30 și 45 de minute sunt cele mai bune din aceleași motive.

Rezumatul motiv # 5: Exercitarea prea mult timp pune corpul sub stres, ceea ce înseamnă că grăsimile sunt depozitate mai repede. Prin urmare, nu faceți mișcare mai mult de 60 de minute sau mai puțin.

Motivul nr. 6: Pierderea masei musculare

Vă amintiți ancheta la motivul 1? Au descoperit că arzi de 7 ori mai multe grăsimi cu HIIT decât cu cardio.

Dar nu numai asta, deoarece grupul cardio a pierdut și 0,5 kg de masă musculară, în timp ce grupul HIIT a câștigat chiar și 1 kg.

Nu mă scoate de pe scaun acum, ai putea crede ...

Dar uitați-vă la următoarea ilustrație. Ați prefera să fiți unul dintre oamenii de top sau unul dintre cei de jos?

Sportivii de top sprintenează cu multă masă musculară.
Sportivii de mai jos sunt alergători la distanță cu masă musculară redusă.

Pe cine vi se pare mai atractiv? Ce cifră ați prefera?

Presupun că și dvs. ați dori să semănați mai mult cu una dintre persoanele de mai sus. Poate că nu la fel de extrem, desigur, dar cu siguranță obții o figură mai atractivă atunci când crești mai multă masă musculară.

Un alt avantaj al unei mase musculare mai mari este că arzi mai multe calorii în timpul zilei chiar și atunci când te odihnești (sursă).

Rezumatul motiv # 6: Când faceți jogging, pierdeți masa musculară, chiar dacă masa musculară vă ajută să obțineți o figură sexy (și femeile!) În loc să vă transformați într-un bob de fasole slab.

Motivul # 7: Dieta are efectul mai puternic

Diverse studii au arătat că ajustarea dietei este mult mai importantă decât exercitarea.

O meta-analiză (din 1997) a arătat că toate studiile din ultimii 25 de ani au arătat că ajustarea dietei este de 2 până la 3 ori mai importantă (sursă).

Studii mai recente arată, de asemenea, că exercițiile fizice au o influență foarte mică asupra pierderii în greutate (sursă).

Pe baza datelor și a experienței clienților din practica mea, putem presupune următoarea distribuție:

Influența dietei versus exerciții fizice atunci când pierdeți în greutate:

Rezumatul motivului # 7: Studiile arată că dieta are o influență mult mai mare asupra pierderii în greutate decât exercițiile fizice sau sportul, cum ar fi a alerga.

Joggingul are și beneficii?

Așa cum am menționat mai devreme, acest articol se referă la pierderea în greutate prin jogging și nu dacă jogging-ul îmbunătățește sănătatea sau fitnessul.

Iată o listă cu beneficiile exercitării, cum ar fi jogging-ul:

Scade probabilitatea obezității
Scade probabilitatea hipertensiunii arteriale
Reduce stresul psihologic
Îmbunătățește sensibilitatea la insulină
Întărește inima, vasele de sânge și vasele limfatice
Și mult mai mult…

Există multe avantaje ale exercițiilor fizice în acest studiu, rezumate în această figură.

Un alt beneficiu al cardio-ului este că poate duce la scăderea grăsimii viscerale (sursă, sursă). Grăsimea viscerală este, de asemenea, cunoscută sub numele de grăsime organică, deoarece este grăsimea care se acumulează în jurul organelor.

Grăsimile viscerale au fost legate de diabetul de tip 2, precum și de hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, bolile cardiovasculare, cancerul și o serie de alte boli (sursă).

În cele din urmă, Christel nu a început să facă jogging până la urmă și așa e mai bine!

Ardeți excesul de kilograme și grăsimea din burtă rapid cu rețete foarte simple de slăbit

Știați că 1 din 3 persoane chiar se îngrașă în loc să slăbească în timpul dietei? (Sursă)

De aceea am dezvoltat o metodă eficientă și modernă de slăbit, ușor de întreținut și cu care nu există efect de yo-yo.

Veți obține rețete minunate pentru o ardere rapidă a grăsimilor cu rezultate de durată.

Veți descoperi următoarele, în cartea mea populară de rețete de slăbit, printre altele:

Peste 100 de rețete delicioase care se prepară rapid și ușor (și pe care și restul familiei le va plăcea)
Cum să slăbesc câteva kilograme pe săptămână cu rețetele mele delicioase pentru preparate din carne, pește, păsări de curte sau vegetariene
6 categorii diferite de rețete, inclusiv feluri de mâncare de pasăre, preparate din pește, preparate vegetariene, salate, sosuri, sosuri, deserturi
Planuri zilnice și săptămânale gata de timp, gata făcute + sfaturi pentru cumpărături

Descoperiți cum puteți pierde câteva kilograme pe săptămână cu rețete foarte simple și delicioase de slăbit: