7 reguli de aur pentru slăbit de prof
Ești de tipul mărului sau mai degrabă o pere? Dacă pernele tale apar ca un inel de înot pe șolduri, probabil că ești un „măr”. Mulți bărbați aparțin acestui tip cu picioare subțiri și burtă bulbică, în timp ce femeile tind să fie mai mult de tip pere - adică grăsime pe fund și picioare.
Vestea bună: scapi de grăsimea din burtă mai repede decât depunerile de grăsime de pe picioare și fese. Vestea proastă: grăsimea de pe stomac este mai periculoasă decât slănina de pe alte părți ale corpului. Țesutul gras din abdomen este implicat activ în metabolismul dvs. și promovează formarea depozitelor în vasele de sânge. Consecințele întăririi arterelor pot fi atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale. Tipurile de mere supraponderale sunt mai predispuse la boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 sau hipertensiunea arterială. Tipul de pere este de obicei feminin, cu grăsime pe fund și coapse. Este la fel de vechi ca umanitatea și programat ca stocare de rezervă pentru sarcini în vremuri nefaste. Curbele normale (!) Feminine nu sunt nesănătoase, ci doar extrem de persistente. Dacă vrei să scapi de aceste mici mânere de dragoste, ai nevoie doar de puțină răbdare. O armă bună împotriva grăsimilor de pe coapse și fese este antrenamentul de rezistență, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau urcarea scărilor.
Regula 1: 30 până la 60 de minute de exercițiu zilnic
Când te miști, consumi calorii (energie). Dacă mișcarea dvs. este suficient de intensă, veți acumula în același timp masă musculară activă, care apoi consumă energie suplimentară - chiar și atunci când nu vă exercitați. Asigurați-vă că nu vă respirați prea mult în timpul exercițiilor. Numai atunci când mușchii dvs. sunt bine alimentați cu oxigen, grăsimile vor fi de fapt arse în timpul exercițiului. Respirați întotdeauna uniform și profund în timpul exercițiilor - funcționează ca un duș cu oxigen și, de asemenea, vă arde grăsimile.
Regula 2: consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
Vă sfătuiesc să luați aproximativ 1.400 de kilocalorii pe zi când pierdeți în greutate, din care mai puțin de 30% provine din grăsimi: aceasta corespunde cu aproximativ 400 de calorii grase, adică aproximativ 45 de grame de grăsime pe zi. Pentru a vărsa un kilogram de țesut adipos, trebuie să economisiți sau să ardeți aproximativ 7.000 de calorii. Dacă corpului tău îi lipsesc aproximativ 1.000 de calorii pe zi, pierzi în jur de 1 kg de slănină pe săptămână. Este deosebit de ușor să vă reduceți aportul caloric atunci când economisiți grăsimi. Deoarece, cu 9 kcal pe gram, grăsimea oferă aproximativ de două ori mai multe calorii decât 1 gram de proteine și carbohidrați. Sună foarte simplu și totuși cazi repede în capcana grăsimilor. Mâncați așa-numitele „grăsimi ascunse” complet neobservate cu multe alimente procesate industrial, cum ar fi mesele gata, fast-food, gustări sau cofetărie: Cu o singură porție de pâine de carne sau o pizza pe zi ați consumat cantitatea recomandată de grăsime.
Nu toate grăsimile sunt create egale: canola și uleiurile de măsline sunt alegeri bune
Aceste alimente conțin în principal grăsimi saturate, care au un efect negativ asupra nivelului de lipide din sânge. De aceea, acordați preferință produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produselor din carne slabă (șuncă, curcan). Vitamina E și acizii grași nesaturați vitali se găsesc în uleiurile vegetale de înaltă calitate. Cu nucă, rapiță, ulei de măsline sau câteva nuci pe zi vă puteți asigura nevoile. Cei mai valoroși acizi grași nesaturați includ acizii grași omega-3, care vă susțin în mod direct metabolismul atunci când pierdeți în greutate: măresc așa-numita termogeneză, adică eliberarea de energie (calorii) sub formă de căldură. Peștii de mare, cum ar fi somonul, macrouul și heringul, sunt deosebit de bogați în acești acizi grași valoroși: delectați-vă cu una sau două porții de pește pe săptămână.
Regula 3: Micul dejun este obligatoriu
Nu săriți niciodată de micul dejun pentru a economisi calorii. Consecințele fatale sunt adesea pofte care încurajează necontrolat „între mese” - și asta fără conștiință vinovată, deoarece ați sărit peste micul dejun. Produsele din cereale integrale (pâine, muesli, fulgi de cereale) sunt o modalitate ideală de a începe ziua. Sunt bogate în fibre, care se umflă în stomac și declanșează o senzație plăcută și de lungă durată de sațietate.
Regula 4: Mănâncă același lucru mai des
Obișnuiește să mănânci anumite alimente (cu conținut scăzut de grăsimi) din nou și din nou. Acest lucru vă protejează de a mânca necontrolat lucruri care vă îngrașă și de a trece peste bord la invitații sau la bufet.
Regula 5: Feriți-vă de escapade - încrederea este bună, controlul este mai bun
Pentru o săptămână, notează ce mănânci și bei. Utilizați un tabel de calorii pentru a obține o imagine de ansamblu a numărului de calorii care sunt de fapt în felurile dvs. de mâncare preferate. Nu uita de băuturile tale! Bei repede o mulțime de calorii care nu prea îți conving sentimentul de plenitudine. Desigur, pot exista păcate mici din când în când, dar nu prea des. Apoi scrieți situația în care ați căzut în capcana pentru calorii. Încercați să dezactivați această situație în viitor. Dacă, de exemplu, ați distrus punga de jetoane în timp ce citiți, nu vă mai deschideți cartea data viitoare când v-ați aprovizionat cu mâncăruri crude.
Regula 6: cântărește-te regulat
Același lucru se aplică aici: ceea ce știu, îl pot opri. Dacă te îngrași, trebuie să te activezi. Cântărește-te o dată pe săptămână la aceeași oră a zilei: de preferință dimineața după ce te-ai ridicat. Dar nu vă faceți sclavul cântarului: săriți pe cântar în fiecare dimineață cu mari așteptări, doar puneți-vă sub stres. Este mai bine să vă măsurați circumferința taliei din când în când.
Regula 7: Opriți televizorul mai des
Mai puțin de zece ore de televiziune pe săptămână! Pentru că atunci când stai în fața televizorului nu consumi în mod natural calorii suplimentare. Și, în timp ce vă lăsați atât de frumos presărați, ați putea dori să luați niște ronțăi. Veți fi surprins de cât timp aveți brusc când televizorul sau computerul sunt oprite. În schimb, relaxați-vă activ făcând o scurtă plimbare sau întâlnindu-vă cu prietenii. În acest fel, vă îmbunătățiți recuperarea mult mai bine decât uitându-vă la televizor.