7 sfaturi despre cum să arzi grăsimea corporală fără a pierde mușchi - Blog GymBeam

Ai încercat deja Scapă de grăsime fără a pierde mușchii câștigați greu? Nu este ușor, dar este posibil. Trebuie doar Reglați-vă dieta și exercițiile pentru a se potrivi obiectivului dvs. de fitness. Există prea multe greșeli pe care le poți face prin ignoranță. În acest articol, aflați 7 sfaturi care vă vor ajuta să vă luați rămas bun de la grăsime și să primiți doar masa musculară.

1. Nu uitați să obțineți suficiente proteine

Când pierdeți grăsime și mențineți mușchii, este foarte important să asigurați un aport adecvat de proteine. Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți și sunt importante pentru arderea grăsimilor din mai multe motive [15]:

Schimbă nivelul hormonal - Proteine crește nivelul de „sațietate”Hormonilor le place GLP-1, peptida YY și cholesystokinin și în același timp coborâți oglinda lui Grelin, un hormon al foamei.
are un efect termic mai mare -după masă, o parte din caloriile utilizate pentru procesarea alimentelor, acest fenomen se numește efect termic. Proteinele o au mai mare decât grăsimile sau carbohidrații. Aproximativ 20-30% din caloriile din proteine sunt arse în timpul digestiei și al metabolismului proteinelor.
Arzi mai multe calorii - efect termic mai mare și alți factori determină un aport mai mare de proteine pentru a accelera metabolismul pe tot parcursul zilei și chiar în timpul somnului. Mai multe studii au arătat că aportul mai mare de proteine este motivul pentru care ardem 80-100 de calorii în fiecare zi.

Cercetările sugerează că proteina 30% din aportul de calorii ar trebui să conteze în pierderea în greutate. Acest lucru este confirmat de rezultatele unui studiu cu bărbați supraponderali. Cu o proporție de 25% calorii proteice, obsesiile au devenit în mâncare a scăzut cu 60% iar dorința de delicatese de seară redus cu 50%. Participanții la un alt studiu și-au crescut aportul de proteine la 30%. Conform rezultatelor, au ars cu 441 mai puține calorii pe zi și au slăbit 5 kg în 12 săptămâni. Sunteți interesat de rezultatele cercetării și ar dori să-mi imagineze mai bine proporția de proteine în grame? Dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, 30% din acestea reprezintă aproximativ 150 de grame de proteine. Puteți calcula cu ușurință conținutul adecvat de proteine luând aportul caloric zilnic Înmulțiți cu 0,075. [3]

Aportul de proteine nu este important doar în timpul zilei, sistemul nostru digestiv funcționează noaptea și trebuie Preveniți foamea și crampele, pentru a menține mușchii. Noaptea, foamea este eliminată, de exemplu, luând una proteine digerabile lent ca Cazeină. Se caracterizează prin conținut scăzut de carbohidrați, bogat în proteine și calciu, necesar pentru a face melatonina, care favorizează somnul. Corpul o folosește ca energie, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la depozitarea în corp ca grăsime. [2] Doriți să aflați mai multe despre sursa de proteine mai puțin cunoscută? Citiți articolul nostru - Proteine de cazeină și tot ce trebuie să știți despre ele.

2. Aveți grijă la o reducere radicală a caloriilor

Poate fi util să vă reduceți semnificativ aportul de calorii pentru a obține reducerea grăsimilor, dar această cale te-ar duce complet diferit. Dieta Impact este pe cale să intre în greva foamei, iar lipsa de energie din dietă provoacă organismul Energia din țesutul muscular relatează. Pe lângă Despicarea mușchilor devine absorbția vitaminelor și a altor substanțe nutritive este redusă semnificativ, rezultând o recuperare musculară slabă după efort. O reducere puternică a caloriilor asigură pentru că îți este foame, devii nerăbdător și ai constant Gânduri de mâncare. Foamea nu este singura problemă asociată cu o reducere bruscă și severă a aportului caloric zilnic. Manifestări frecvente ale dietelor rapide sunt, de asemenea, [1] [3] [4]:

Încetinirea metabolismului
Calitatea proastă a somnului
Letargie, oboseală
Retentie de apa
scăderea libidoului și a funcțiilor de reproducere

La reducerea aportului caloric, contează, că corpul tău nu intră în șoc. Începeți să reduceți caloriile în mod egal. Este recomandabil doar 200-500 de calorii din aportul zilnic record. [1]

3. Mențineți regimul de băut

Lichidele pot face asta Reduceți sentimentele de foame, Stomacul este plin, ceea ce crește senzația de sațietate. Un sondaj din 2014 a constatat că consumul a 0,5 litri de apă cu aproximativ 30 de minute înainte de micul dejun, prânz și cină a redus foamea și, prin urmare, greutatea totală. Cu un suficient Aportul de lichide, printre altele, levigă substanțe nocive din organism, Susține funcția renală si Sistem digestiv restaurat. Aportul adecvat de lichide este, de asemenea, important pentru Metabolizarea grăsimilor și a carbohidraților. Se numește procesul de digestie a grăsimilor Lipoliza desemnat. În prima etapă, moleculele de apă acționează asupra trigliceridelor, care se descompun în glicerină și acizi grași. Un alt motiv pentru reumplerea lichidelor pentru sportivi și oameni activi este impactul lor asupra corpului Funcționalitatea și mobilitatea cartilajului. În plus, acestea sunt importante pentru buna funcționare plămânii, inima și alte organe și reduc oboseala și crampele musculare. [5]

Încercați să vă măriți aportul de lichide în timpul zilei și căutați soluții ușoare? [6]

Purtați o sticlă de apă cu dvs. și umpleți-o în mod regulat
Ai întotdeauna un pahar plin cu apă pe masa de lucru
Ai întotdeauna un pahar cu apă la noptieră, în caz că trebuie să bei noaptea
În loc de un pahar de băutură dulce, beți un pahar cu apă
Încercați să beți mai mult de 6 pahare de apă pe zi

4. Nu exagerați cu exerciții cardio

Ați decis să adăugați mai multe oportunități de alergare sau ciclism în planul dvs. de antrenament? Un accent sporit pe cardio poate declanșa o serie de răspunsuri care conduc la Efect asupra menținerii masei musculare. Mai mult cardio mijloace timp de regenerare mai scurt, și astfel se poate întâmpla foarte ușor ca corpul tău să fie insuficient oportunități Are, a recupera. Ca urmare, începe să capete putere și Lperformanță pentru a stagna ce este asociat cu capacitatea de a construi masa musculară și mențineți-l în timp ce reduceți grăsimea. A Adăugarea intensă de exerciții cardio duce, de asemenea, la antrenament excesiv, rănire, oboseală și schimbări de dispoziție.Alergarea este o activitate suficient de corectă, dar prea multă Alergarea crește nivelul de cortizol, ceea ce are un impact negativ asupra imunității. Nivelurile frecvente crescute de cortizol afectează, de asemenea, pacientul Pierderea de grăsime și masă musculară. [4] [7] [8] Aveți în vedere supraentrenarea unui mit sau doriți să aflați mai multe despre acesta? Citiți articolul nostru - Suprasolicitare - Fapt sau mit?

Este dificil să se definească cât de mult cardio este prea mult, deoarece depinde de mai mulți factori, cum ar fi: B. frecvența, intensitatea sau lungimea acestuia. Mersul pe jos poate fi o activitate adecvată pentru reducerea grăsimilor, menținând în același timp masa musculară. O plimbare de 30 până la 90 de minute vă ajută să ardeți grăsimi fără a afecta în mod semnificativ regenerarea corpului. [4]

5. Fii atent cu carbohidrații

6. Nu uitați de acizii grași amino

Toate informațiile necesare despre aminoacizii BCAA și importanța lor pentru organism pot fi găsite în articol - BCAA și efectele lor asupra organismului. .

7. Nu vă veți păstra mușchii fără antrenament de forță

Dacă obiectivul tău nu este numai pierderea de grăsime, dar și menținerea mușchilor iÎn primul rând, antrenamentul cu greutăți ar trebui cu siguranță să facă parte din el. Fără ea, nu vei fi doar așa rezervele de grăsime în exces, dar și mușchii, pe care tu atunci trebuie să recâștig. O științăUn studiu științific de la Universitatea din Virginia de Vest a comparat rezultatele unei diete cu conținut scăzut de calorii și diferite tipuri de exerciții. Un grup a jucat de patru ori pe săptămână Activități cardio la fel de Drumeții, alergare sau ciclism Sarcina celui de-al doilea grup era aceasta, Exercitarea cu greutăți de trei ori pe săptămână, fără antrenamente cardio. După trei luni, rezultatele au fost revizuite și s-a constatat că participanții la ambele grupuri au slăbit. Grupul de antrenament cardio a pierdut 12 kg de grăsime și 4,1 kg de mușchi. Participanții la antrenamentul cu greutăți și-au redus greutatea cu 14,5 kg de grăsime, fără pierderi musculare. [12]

Cercetări similare s-au ocupat de sensul vdespre antrenament cu greutăți, antrenament cardio și schimbări ale stilului de viață oferte. Participanții au fost Împărțit în trei grupe: antrenament de forță + dietă, antrenament cardio + dietă și fără antrenament. Conform rezultatelor După 8 săptămâni de antrenament, participanții din toate grupurile au pierdut aproximativ 9 kg de grăsime, nu a existat nicio diferență semnificativă în acest sens. Cu toate acestea, a existat o diferență în masa musculară între grupuri. Grupul de dietă și grupul de dietă Cardio + au pierdut de două ori mai mult mușchi decât participanții la antrenamentul de forță. [12] [13]

Când slăbești și scăpați de excesul de grăsime, ar fi păcat, Să-ți pierzi mușchii. Gândiți-vă la unul doză adecvată de proteine și aminoacizi și lichide, controlați aportul de carbohidrați și ajustați tipul de exercițiu. Aceste linii directoare din articol nu sunt dificil de urmat și urmat au un impact imens asupra rezultatelor dvs. Sperăm că articolul te-a inspirat și că ți-ai lărgit cunoștințele despre pierderea de grăsime. Dacă ți-a plăcut și ai vrea să-l recomand prietenilor tăi, sprijină-l cu Share Like.