7 sfaturi pentru antrenamentul corpului superior
Nu ai chef să citești sau să ai timp? Puteți găsi subiectul și pe podcastul nostru.
Astăzi vorbim despre 7 sfaturi despre modul în care vă puteți optimiza antrenamentul pentru partea superioară a corpului. Și, desigur, acestea nu sunt doar orice puncte pe care le abordăm, ci puncte pe care mulți oameni se înșeală cu adevărat în studio și, astfel, oferă o mulțime de potențial de construcție musculară. Deci, să începem chiar cu primul sfat:
1) Nu faceți o zi suplimentară de braț pe săptămână
Există exerciții care sunt obositoare și există exerciții care sunt mai puțin obositoare. Exercițiile exhaustive sunt acelea în care sunt folosiți mulți mușchi în același timp - de ex. Apăsați pe bancă, trageți sau ghemuit. Exercițiile de braț, pe de altă parte, sunt mult mai puțin obositoare, deoarece, de obicei, se utilizează doar bicepsul sau tricepsul.
Dacă vă uitați la întreaga săptămână de antrenament, atunci este logic să distribuiți cât mai bine exercițiile obositoare pe unitățile de antrenament individuale. Dacă faceți prea multe exerciții intense într-o singură zi, nu veți putea face aceste exerciții cu toată puterea - cu excepția primului exercițiu din ziua respectivă.
Acum gândiți-vă la ce se întâmplă dacă vă exercitați DOAR brațele într-o zi pe săptămână. Aceasta înseamnă că nu faceți niciun exercițiu intens în acea zi - faceți asta în alte zile. Deci, nu vă distribuiți exercițiile obositoare în mod uniform pe parcursul săptămânii. Acest lucru nu este optim.
Ar avea mult mai mult sens dacă ați răspândi exercițiile de braț pe parcursul săptămânii, astfel încât să faceți min. faceți un exercițiu intens. În primul rând, încercați să vă antrenați bicepsul și tricepsul cu 1-2 exerciții 2-3 zile pe săptămână spre sfârșitul antrenamentului. Dacă acest lucru nu funcționează bine, antrenează-ți bicepsul și tricepsul cu 1-2 exerciții la fiecare 3-4 zile pe săptămână spre sfârșitul antrenamentului. Și dacă acest lucru nu funcționează bine, pregătește-ți brațele mai devreme în antrenament - în cazuri excepționale, poate chiar la începutul unei sesiuni de antrenament, dacă vrei să te concentrezi corect pe brațe. Doar nu face o zi de braț în plus.
2) Scândurile nu sunt un exercițiu bun pentru majoritatea
Există două motive pentru aceasta.
Primul motiv este că cu Planks faci doar exerciții statice. Mușchii abdominali nu sunt în mișcare, ci doar îți mențin trunchiul în poziție verticală. De asemenea, puteți seta un stimul pentru construirea mușchilor prin antrenament static - acest lucru funcționează destul de bine pe partea inferioară a spatelui, care este stresată static în variantele de deadlift. Cu toate acestea, setați un stimul mult mai mare pentru construirea mușchilor atunci când mutați un mușchi sub sarcină și, dacă este posibil, în întreaga sa gamă de mișcare.
Al doilea motiv pentru care scândurile nu sunt un exercițiu bun pentru cei mai mulți este că este foarte dificil sau imposibil să adaugi suficientă greutate suplimentară.
Știm că un set este eficient numai atunci când ne apropiem de eșecul muscular. Dacă nu folosiți greutate suplimentară pe scânduri și nu sunteți un începător, puteți reuși probabil să păstrați poziția scândurii câteva minute înainte ca aceasta să devină critică. Nu este exact timpul eficient. Desigur, puteți încerca să vă puneți plăci de greutate pe spate, dar asta este destul de greu - mai ales dacă vă antrenați fără un partener de antrenament.
Chiar dacă vă antrenați cu un partener de antrenament, acest lucru este greoi, deoarece este de obicei un lucru foarte tremurat și inconfortabil ca partenerul dvs. de antrenament să vă pună mai multe plăci de greutate pe spate. Acest lucru este adesea destul de instabil.
Exercițiile abdominale mai bune sunt, de exemplu, variante de crunch sau ridicare a picioarelor. Cu ei puteți antrena dinamic mușchii abdominali ȘI puteți avea greutatea suplimentară.
3) Exercitați umărul lateral cu exerciții care accentuează întinderea
Gândiți-vă la antrenamentul coapsei din față. Probabil că faci o variantă de ghemuit sau de picior. În timpul acestor exerciții, cel mai mare stres pe partea din față a coapselor este atunci când vă aflați chiar în partea inferioară - adică în întinderea mușchiului. Sau gândiți-vă la antrenamentul pieptului. Aici veți face cu siguranță o variantă de zbor. Și aici, cea mai mare tensiune asupra pieptului este în partea inferioară a mișcării - deci din nou în întinderea mușchiului.
Și acum gândiți-vă la antrenamentul umărului lateral: Dacă faceți ridicări laterale numai cu gantere, atunci nu veți avea niciodată un mare stres pe umărul lateral atunci când întindeți mușchiul. Aceasta este o mare rușine și cu siguranță nu folosiți întregul potențial de construcție musculară a umărului lateral.
Vrem să antrenăm fiecare mușchi pentru o creștere musculară optimă în întreaga sa gamă de mișcare, cu o sarcină mare în cât mai multe zone de mișcare posibil. Când faceți ridicări laterale cu gantere, vă antrenați umărul lateral în întreaga gamă de mișcare, dar sarcina este aproape zero în partea inferioară a mișcării.
Deci, construiți în exerciții care vă antrenează și umărul lateral în întindere. Aceasta este de ex. ridicarea laterală a cablului, ridicarea laterală pe banca înclinată cu gantere și ridicarea laterală a mașinii.
4) Nu vă antrenați tricepsul cu mânerul subțire
Dacă stați lângă scripetele cablului și apucați bara astfel încât palmele să fie orientate în sus, atunci aceasta este o mână subțire. Această subcotare nu vă aduce avantaje, ci un dezavantaj major.
Un avantaj potențial este adesea menționat că diferitele poziții ale încheieturii mâinii dau tricepsului stimuli diferiți - ca și în cazul bicepsului. Problema este că este doar greșit. Acest lucru funcționează cu bicepsul, deoarece bicepsul se atașează la spiță și una dintre sarcinile sale este de a roti antebrațul. Acest lucru nu funcționează cu tricepsul, deoarece începe de la ulna. Coțul nu se mișcă puțin când întorci antebrațul. Deci, nu stabiliți niciun alt stimul când vă schimbați aderența la exercițiile triceps.
Puteți încerca singur: Dacă vă țineți cotul la unghi drept, rotiți mâna și simțiți bicepsul, veți observa că bicepsul este adus într-o poziție complet diferită. Dacă simțiți tricepsul, observați: ... exact ... nimic.
Deci, să fim clari: nu există niciun avantaj în a merge sub când faci exerciții de triceps.
Un mare dezavantaj al aderenței subterane este că rezistența aderenței este de obicei limita. Nu este puțin probabil ca, cu o greutate intensă, degetele să iasă de pe bară și tricepsul să nu fie împins la limita lor. Când faceți exerciții de triceps, este mai bine să alegeți mânerul peste mâner sau mânerul paralel, astfel încât să nu vă antrenați în principal forța de prindere, ci tricepsul.
5) Dacă ego-ul tău este prea mare, fă bucle în timp ce stai în loc să stai în picioare
Probabil că știți asta de la dvs. sau de la alții din studio: Buclele - fie cu o bară, cu o bară SZ sau cu gantere - de obicei iau o greutate prea mare și se învârt prea mult. Buclele nu mai sunt de obicei un exercițiu de biceps, ci mai degrabă un exercițiu pe tot corpul. Dar ești sigur că nu asta este punctul 😉
Dacă sunteți predispuși la bucle oscilante, faceți-le mai bine așezându-vă. De preferat chiar și cu spătar. Nu pentru că este confortabil, ci pentru că poți swing mai mult atunci. Partea inferioară a corpului dvs. nu poate contribui la leagăn, deoarece sunteți așezat, iar partea superioară a corpului cu greu poate contribui la leagăn, deoarece spatele rămâne împotriva spătarului pe parcursul întregii mișcări.
Desigur, trebuie să luați mai puțină greutate dacă vă ondulați în mod controlat în timp ce stați. Trebuie să te forțezi să faci asta. Dar când ați făcut acest pas în spatele dvs., buclele nu mai sunt în sfârșit un exercițiu complet, ci un exercițiu biceps așa cum ar trebui să fie.
6) Faceți multe exerciții diferite pentru biceps!
Dacă de ex. Dacă efectuați doar buclele clasice cu bara și gantera cu aceeași poziție a brațului și a încheieturii mâinii, bicepsul dvs. nu va crește la fel de bine cum ar putea efectiv. După cum sa menționat deja, poziția încheieturii mâinii este de asemenea relevantă în timpul antrenamentului pentru biceps, deoarece bicepsul nu numai că ridică antebrațul, ci îl poate și roti.
Deci, cel mai bine este să combinați diferite poziții ale brațului cu poziții diferite ale încheieturii mâinii - de ex. Bucle predicatoare cu gantere cu o răsucire exterioară, bucle deasupra cablului cu aderență subterană, bucle în spatele cablului cu aderență deasupra și tot felul de alte combinații.
Adică desigur, nu că trebuie să faci 100 de exerciții de biceps diferite pe săptămână. Decideți 2-4 exerciții de biceps diferite pe săptămână și schimbați întotdeauna câteva exerciții pe ciclu. Apoi, dacă ne uităm la tot anul, v-ați folosit bicepsul cu o mulțime de exerciții diferite.
7) Nu vă întăriți doar pe unghiurile standard ale băncii pentru antrenamentele pieptului
0 grade și 45 de grade. Acestea sunt unghiurile care sunt utilizate în cea mai mare parte pentru presa de banc plat și pentru presă înclinată sau pentru variante ale celor zburătoare. În timp ce faceți exerciții cu aceste două unghiuri vă stimulează pieptul destul de bine, de ce să nu încercați să profitați la maximum de piept?
Cel mai eficient mod de a antrena o anumită fibră musculară este atunci când forța aplicată fibrei respective este în concordanță cu cursul acesteia. Fibrele părții superioare a pieptului sunt rulate în așa fel încât să fie stresate foarte bine cu unghiuri oblice, iar fibrele părții inferioare a pieptului rulează în așa fel încât să fie stresate foarte bine cu unghiuri mai puțin adânci sau chiar negative. Dacă vă antrenați doar pe bănci de 0 sau 45 de grade, atunci unele fibre musculare - cum ar fi cea din partea de sus a pieptului - nu este stimulată optim.
Soluția este evidentă: unghi negativ, 0 grade, 20 grade, 45 grade, 60 grade etc. Toate unghiurile își au locul în antrenamentul toracic. Cel mai bine este să o faceți așa cum am discutat pentru antrenamentul bicepsului: decideți 2-4 exerciții diferite pe piept pe săptămână și înlocuiți câteva exerciții cu exerciții cu unghiuri diferite pe ciclu, astfel încât pe tot parcursul anului să aveți un piept echilibrat în toate unghiurile pretins.
Așadar, au existat 7 sfaturi despre modul în care vă puteți optimiza antrenamentul pentru partea superioară a corpului. Iată din nou pe scurt rezumat:
1) Nu faceți o zi suplimentară de braț pe săptămână, ci distribuiți exercițiile de braț pe parcursul zilelor de antrenament.
2) Scândurile nu sunt un exercițiu bun pentru majoritatea.
3) Exercitați umărul lateral cu exerciții care accentuează întinderea.
4) Nu vă antrenați tricepsul cu mânerul subțire.
5) Dacă ego-ul tău este prea mare pentru a nu vibra în timp ce te curbi, fă-l în timp ce stai în loc să stai în picioare.
6) Faceți multe exerciții diferite pentru biceps.
7) Nu vă întăriți doar pe unghiurile standard ale băncii pentru antrenamentele pieptului.
acum în App Store: antrenament inteligent de forță cu aplicația Alpha Progression!