7 sfaturi pentru bicepsul mare
Brațe grase? Toată lumea vrea. Cu cele șapte sfaturi ale noastre pentru bicepsul bombat, și tu îți poți transforma scobitorii în trunchiuri de copaci în cel mai scurt timp!
La fel ca pentru toate celelalte grupe musculare, același lucru se aplică și bicepsului: unele au fost favorizate de natură, alții nu. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care se luptă săptămână după săptămână în sala de gimnastică și încă nu au brațele uriașe, am pus la punct câteva sfaturi de antrenament pentru dvs. care sunt garantate pentru a vă face să crească „grenadele”.
Înainte de a începe, să ne uităm pe scurt la Construirea bicepsului introduce. După cum sugerează și numele, bicepsul este alcătuit din două capete, lungul interior și cel scurt exterior. Capul lung este responsabil în principal de înălțimea bicepsului, cel scurt pentru lățime. Desigur, ambele capete trebuie să fie antrenate în mod egal pentru un braț ferm, dar, în funcție de anatomia dvs. personală, poate fi avantajos să vă antrenați unul sau altul mai ales pentru a sublinia, z. B. capul lung, dacă sunteți interesat în primul rând să dezvoltați o înălțime impresionantă a bicepsului atunci când vă încordați.
În plus, se aplică următoarele: Bicepsul este unul grup muscular relativ mic. Asta înseamnă: nu trebuie să le strecoare prea mult timp până nu ești complet epuizat. Un antrenament intens la biceps durează de obicei mult timp nu mai mult de 30 de minute. Dacă combinați antrenamentul pentru biceps cu o unitate triceps (ceea ce are sens) ați terminat după o oră de tortură. Bicepsul se epuizează rapid - dar și se recuperează rapid. Puteți profita de toate aceste proprietăți atunci când vă planificați săptămâna de antrenament.
1. Exercitați bicepsul după ziua liberă
Fă din biceps o prioritate antrenându-i mai întâi după o zi liberă! Recuperarea este importantă, pentru că atunci când mergi la sala de sport complet regenerată, depozitele tale de energie sunt încă pline până la refuz și te concentrezi mental asupra viitorului antrenament - spre deosebire de sfârșitul unei săptămâni extenuante de antrenament. Deci, puteți utiliza întreaga unitate de biceps cea mai mare intensitate complet.
Părți ale corpului, precum spatele, îți folosesc și brațele, așa că ar trebui cel puțin Pauza de 48 de ore Planificați între antrenamentul bicepsului și ziua pe spate și, de exemplu, introduceți antrenamentul picioarelor între ele, altfel mușchii nu se pot recupera complet după antrenamentul intensiv. Și: dacă antrenați biceps și triceps în aceeași zi, ar trebui să aveți întotdeauna începe cu bicepsul, când este mușchiul pe care să te concentrezi.
2. Lucrați bicepsul de două ori
Cu condiția să vă odihniți suficient, vă puteți face și bicepsul de două ori pe săptămână a face exerciții fizice. Mai ales cei care se antrenează des, de cinci până la șase ori pe săptămână, pot face acest lucru fără probleme. Bicepsul este un mușchi relativ mic, care se recuperează mai repede decât mușchii spatelui sau ai picioarelor. Un antrenament biceps la fiecare trei sau patru zile este deci posibil atâta timp cât vă planificați inteligent antrenamentele, așa cum este descris la punctul 1.
Ambele zile de biceps ar trebui să fie sus diferă între ele, z. De exemplu, unul pentru masa de bază și unul pentru a lucra la detalii încercând diferite tehnici de degetare și repetări. Nu lăsa să apară plictiseala!
3. Exercitați biceps în ziua din spate
Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de fitness cinci zile pe săptămână, dar doriți totuși să faceți două antrenamente biceps pe săptămână, puteți face și unul dintre ele la sfârșitul antrenamentului din spate întinde. Combinația are sens, ambele grupuri musculare sunt antrenate cu mișcări de tragere și bicepsul dvs. este implicat în majoritatea exercițiilor compuse pentru spate. Spre deosebire de combinația biceps-triceps descrisă la punctul 1, ar trebui să vă antrenați cu siguranță bicepsul doar la sfârșit, deoarece este deja suficient de stresat în timpul antrenamentului din spate. Exercitarea bicepsului și spatele în aceeași zi poate fi utilă, totuși: Atunci brațele tale au nevoie de o pauză de cel puțin 48 de ore!
4. Exerciții de masă cu greutăți mari
Este important să faceți antrenamentele cu dvs. exerciții grele începeți să vă mișcați cât mai multe greutăți în timp ce aveți încă suficientă putere. De obicei, acestea sunt exerciții compuse complexe, dar pentru biceps există practic doar exerciții de izolare. Dar există și diferențe aici. Exercițiile cu putere mare, cum ar fi buclele cu bilă, ar trebui să fie întotdeauna la începutul antrenamentului, exerciții „mai ușoare”, cum ar fi buclele de concentrare sau buclele de cablu la sfârșit. În ceea ce privește greutatea de antrenament: Începeți din greu! În loc să te antrenezi cu zece repetări, șase sunt suficiente - la urma urmei, vrei masă! Pentru a lucra la detalii, puteți crește din nou repetările pentru exercițiile mai mici spre sfârșitul antrenamentului.
5. Accentuați capul biceps exterior, mai scurt
Vizual, da Înălțimea bicepsului tău destul de mult. Dacă doriți să străluciți cu brațele bombate posibile, ar trebui, prin urmare, mai presus de toate capul bicepsului exterior, mai scurt subliniază, care determină în primul rând înălțimea mușchiului. Prin urmare, atunci când faceți exerciții cu gantere, întoarceți umerii spre interior și ușor apucați gantera puțin mai strâns, cu câțiva centimetri mai puțin decât lățimea umerilor. Dacă punctul tău slab este grosimea bicepsului, ar trebui să subliniezi mai degrabă capul interior mai lung - cu o aderență puțin mai largă. Deși nu puteți antrena ambele capete complet izolat, vă puteți concentra cel puțin pe unul dintre ele. Există, de asemenea, o gamă întreagă de exerciții care vizează în mod specific capul lung al bicepsului, de ex. B. Bucle de ciocan, pe care ar trebui să le încorporezi în antrenament dacă obiectivul tău este un vârf de bicep deosebit de ridicat.
6. Tehnici de intensitate
Pentru a accelera creșterea musculară, faceți unul sau două seturi ale fiecărui exercițiu Depășirea limitei de eșec muscular. Acest lucru este posibil cu așa-numitele tehnici de intensitate. În acest moment, am dori să vă prezentăm trei care sunt deosebit de potrivite pentru antrenamentul bicepsului:
Repetiții forțate
De îndată ce mușchiul tău eșuează și nu mai sunt posibile repetări, intervine partenerul tău și ajută puțin. Dar doar cât să stoarcă încă două sau trei repetări. O presiune mică cu degetul arătător este adesea suficientă. Scopul exercițiului nu este ca partenerul dvs. să ridice singur greutatea! Pentru repetări forțate, exercițiile cu bile sunt cele mai bune, deoarece partenerul dvs. trebuie să intervină doar într-o zonă.
Aruncați propoziții
Odată ce ați atins limita insuficienței musculare, reduceți greutatea de antrenament cu 20 până la 30 la sută și continuă să mergi imediat până când mușchiul tău eșuează din nou. Seturile de picături funcționează cel mai bine cu exerciții prin cablu sau mașină sau cu diferite perechi de gantere, deoarece acestea consumă cel mai puțin timp pentru a pierde în greutate.
Repetări una și jumătate
Numele spune totul: În loc de repetări normale, faceți una și jumătate. Acest lucru funcționează deosebit de bine cu exercițiile de biceps. Contractă complet mușchiul o dată, apoi coboară gantera cu câțiva centimetri înainte de a încorda din nou mușchiul și apoi coboară gantera complet și începe următoarea repetare. Cel mai bine este să încorporezi această tehnică la sfârșitul antrenamentului pentru a nu rămâne fără pulbere la început.
7. Dă-ți totul pe întinderea de acasă
La sfârșitul antrenamentului, brațele vor fi epuizate, astfel încât să puteți uita de exercițiile grele, cu repetare redusă aici. În schimb, ar trebui Măriți numărul de repetări și, în cele din urmă, pompează din nou brațele. Următoarele sunt potrivite pentru aceasta Combinație de pauze scurte și propoziții de renunțare:
Începeți cu o greutate pe care o puteți face de 10 până la 12 ori. Pauză doar 20 de secunde și apoi continuați cu următoarea propoziție. Odată ce nu puteți face opt repetări, reduceți greutatea. Trageți totul pentru cinci minute prin - atunci brațele tale vor simți că explodează, îți promit!
Concluzie
Cu aceste șapte sfaturi de antrenament, bicepsii tăi vor crește și ei. În cele din urmă, un mic sfat de la noi: Bicepsul singur nu a făcut un braț imens. Dimpotrivă: majoritatea masei superioare a brațului este alcătuită din triceps. Iată cum să-l antrenezi.