7Mind 5 tehnici de respirație f; r mai multă pace și seninătate în viața de zi cu zi
Tehnicile de respirație există de aproape 2000 de ani. Și nu fără motiv, deoarece cei care respiră corect pot reduce stresul, dorm bine și pot rămâne calmi în viața de zi cu zi. E timpul să-l încerc!
De Sarah Schömbs
Toată lumea știe necesitatea de a pur și simplu „respira adânc” în momentele stresante. Această frază nu este în întregime din aer. Astăzi, din ce în ce mai multe studii dovedesc relația cauzală dintre tehnicile de respirație și reducerea stresului. Un studiu din 2013 realizat de Dr. Martin Paulus de la Universitatea din California a constatat că este posibil să te calmezi printr-o respirație conștientă și lentă. Un alt studiu dovedește legătura dintre respirația conștientă și o calitate îmbunătățită a somnului. Știm chiar astăzi că tehnicile de respirație pot reduce frica de scenă, pot reduce tensiunea arterială ridicată și pot elimina anxietatea. Motiv suficient pentru a arunca o privire mai atentă asupra subiectului!
Într-o viață de zi cu zi încărcată, respirația se estompează rapid în fundal. La urma urmei, funcționează complet automat, așa că de ce să o faci în continuare? Ei bine, atâta timp cât ne ocupăm de problema stresului, nu ar trebui să ne uităm nici respirația. Momentele de stres ne fac să ne ținem respirația sau să respirăm doar cu frecvențe scurte și rapide peste piept. În acest fel, reacția de stres a organismului este declanșată în continuare și avem deja la dispoziție un instrument puternic care poate contracara această reacție!
Din moment ce uităm să respirăm, recurgem la tot felul de lucruri. Preferăm să bem ceaiuri anti-stres sau să ne calmăm cu ciocolata noastră preferată. Respirația conștientă este cel mai bun instrument antistres, deoarece funcționează de la sine, este disponibilă în orice moment și este complet gratuită.
În acest articol am dori să vă oferim 5 tehnici simple de respirație cu ajutorul cărora puteți găsi mai mult calm și seninătate în viața cotidiană stresantă. Deci, începeți experimentul de sine imediat!
Deci respirația este un nou remediu miraculos?
Respirația este departe de a fi o nouă descoperire. Tehnicile de respirație și efectele lor au fost deja descrise în secolul al II-lea d.Hr. de către savantul indian Patanjali sub termenul „Pranayama”. În lucrarea sa, Yoga Sutras, Pranayamas formează a 4-a verigă a celei de-a opta cale a unui yoghin în drumul către Samadhi, autorealizarea. Sutrele yoga trebuie înțelese ca lucrarea standard a yoga.
Cuvântul Pranayama este alcătuit din Prana (= energia vieții) și Ayama (= control). Potrivit lui Patanjali, fluxul uman de energie poate fi, de asemenea, controlat prin controlul respirației și energia vieții poate fi crescută. Respirația trebuie de asemenea înțeleasă ca o legătură între minte și corp. Când respirația se odihnește, ne liniștim mintea cu ea.
Tehnica respirației 1: Respirați în stomac
Respirația joacă un rol major în mindfulness. La urma urmei, respirația este ca o ancoră pe care o puteți ține și reveni la momentul prezent. Respirația se întâmplă doar aici și acum. Chiar acum. Nu puteți respira în trecut sau în viitor. Așadar, data viitoare simțiți că atenția dvs. este oriunde, dar aici, așezați ușor mâinile pe stomac. Simțiți contactul dintre palmă și peretele abdominal. Acum respirați adânc și expirați complet. Imaginați-vă că vă direcționați respirația dincolo de coaste în abdomen. Faceți un efort conștient pentru a colecta respirația din abdomen. Acest lucru poate fi confuz sau dificil la început, deoarece de obicei respirați prin piept în viața de zi cu zi. Acordă-ți timp. Puteți repeta în minte cu susținere:
Inspirați - peretele abdominal se ridică.
Expirați - peretele abdominal se scufundă.
Veți descoperi rapid că acest exercițiu necesită toată atenția dumneavoastră. Aceasta este ancora ta. Respirația te duce înapoi la aici și acum.
Învață să-ți percepi corpul: începe 7Mind gratuit
Tehnica respirației 2: apropiați-vă de respirație
Pentru exercițiul următor, concentrați-vă pe un aspect al respirației. În acest scop, de ex. atenție la nările tale. Mai întâi, observă fluxul respirației tale. Observați respirația care curge în și din nări. Deveniți conștient de schimbul cu împrejurimile dvs. Deveniți conștienți de aspectul aportului și al livrării. Când inspirați, luați oxigen și corpul este activat. Odată cu expirația vine o senzație de eliberare. Rămâneți concentrat pe această schimbare pentru o clipă.
Inhalați - ingerați
Expirați - dați drumul.
Dacă doriți, după câteva respirații mergeți un pas mai departe și încercați să simțiți temperatura curenților de aer respectivi. Simțiți răcoarea și prospețimea inhalării și respirația încălzită a expirației. Mai presus de toate, acest exercițiu vă sprijină în crearea unei conștientizări a schimbului cu mediul înconjurător. Vă sensibilizează la calitatea aerului din jurul vostru și vă oferă o senzație pentru puterea și energia pe care le puteți absorbi prin respirație.
Tehnica respirației 3: prelungiți expirația și calmați mintea
După cum sa spus deja, exercițiile de pranayama sunt folosite pentru a controla respirația și sunt în strânsă legătură cu mintea ta.
Când caruselul cu gânduri își face runda și cu greu te poți opri, numărarea respirației este un exercițiu util. Scopul exercițiului este de a prelungi expirația și de a calma astfel fluxul de gânduri. Pentru a prelungi în mod specific expirația, puteți număra până la patru când inspirați și numărați până la șase când expirați. Mai presus de toate, acest exercițiu ajută la calmarea minții. Puteți face exercițiul înainte de a merge la culcare sau în orice situație de zi cu zi în care doriți să vă relaxați mintea.
Unu doi trei patru
Off - doi, trei, patru, cinci, șase.
Repetați exercițiul de câteva ori. Conexiunea dintre numărare și respirație înseamnă că alte gânduri nu mai au loc de desfășurat.
Tehnica respirației 4: Respiră ca Darth Vader
Respirația Ujjayi este probabil unul dintre cele mai răspândite „exerciții de respirație yoga”. În stilurile de yoga mai noi, ujjayi este practicat aproape continuu în timp ce practică exerciții de yoga (asanas). Pentru respirația Ujjayi, creați un sunet de frecare care curge sau un șoaptă atunci când inspirați și ieșiți cu gura închisă. Sunetul de frecare apare din faptul că mușchii glotei se constrâng. Prin urmare, este o respirație sonoră. Sunetul fricativ este cam atât de puternic încât doar tu îl poți auzi.
Acest exercițiu calmează în principal mintea și poate duce la mai multă energie a vieții. Făcându-vă respirația audibilă, primiți și feedback automat despre viteza, adâncimea și posibila nervozitate din respirație și, prin urmare, și din minte. Lucrul frumos al respirației ujjayi este că îl puteți folosi în orice situație și situație. În autobuz sau tren, când faceți ordine în casă sau înainte de o întâlnire. Faceți respirația Ujjayi tovarășul vostru zilnic pentru mai multă pace și armonie în corpul și mintea voastră.
Tehnica respirației 5: zumzăit, albina zumzăie în jur
Respirația Bhramari se traduce prin respirație în ton de albină. Cu o anumită tehnică de respirație, creați un sunet asemănător unei albine. Exercițiul provine din yoga și aparține Mahakumbhakas, cele 8 mari exerciții de respirație din yoga. Scopul exercițiului este calmarea prin sunet. Prin crearea conștientă a unui sunet extern, puteți percepe mai bine tăcerea interioară. La fel ca jucătorii și adversarii. În yoga, alte efecte sunt atribuite exercițiului. Bhramari curăță gâtul și reduce tusea și răgușeala.
Cum funcționează sunetul albinelor?
Când inspirați, creați sunetul unei albine masculin inhalând cu un sunet de sforăit. Gura rămâne închisă. Imaginați-vă sforăitul cu plăcere în somn.
Expirația este în schimbul sunetului unei albine feminine. Ceea ce probabil vă imaginați că este un sunet de albină. Așa că expiră cu gura închisă, scoțând un zumzet.
La început, respirația albinei pare de obicei ciudată. Încercați-l de câteva ori pentru dvs. Simțiți-vă liber să închideți ochii, astfel încât să vă puteți concentra complet pe respirație. Apoi urmăriți. Respirați două sau trei respirații pentru a simți tăcerea. Pentru prima dată, puteți lăsa și un videoclip să vă ghideze.
Există multe alte exerciții care te ajută să rămâi calm și calm în viața de zi cu zi și în momentele stresante. Tehnicile de respirație sunt ideale pentru încorporarea în practica dvs. de meditație sau în rutina zilnică de dimineață. Și aici se aplică calitatea față de cantitate. Nu te pune sub presiune. Câteva respirații conștiente sunt suficiente pentru a avea o senzație pentru tine și respirația ta. Doar încercați.
Secvența de podcasturi pentru impulsul săptămânii:
Experimentați relaxarea prin atenție: începeți 7Mind gratuit