8 exerciții pentru un piept larg SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Exercitarea mușchilor toracici Cele mai bune 8 exerciții pentru un piept lat
1. Exercițiu: presă pe banc
Antrenează brațele superioare în același timp
A. Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutăți și apucați bara puțin mai lată decât lățimea umerilor. Pune picioarele pe podea și întinde brațele peste piept.
B. Coborâți bara într-un mod controlat până când bara aproape vă atinge pieptul. Țineți tensiunea timp de 2 secunde, apoi întoarceți-vă.
8-12 repetări
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de instruire detaliat
- PDF de 53 de pagini
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Al doilea exercițiu: gantere zboară
Oferă mai multă putere în zona exterioară a pieptului
A. Așezați-vă pe spate pe banca de greutăți, îndoiți picioarele, cu picioarele pe podea. Țineți 2 gantere deasupra pieptului cu brațele drepte, cu spatele mâinilor îndreptate spre cap.
B. Deschide brațele și coboară ganterele până la nivelul pieptului într-un mod controlat. Țineți scurt, apoi ridicați din nou greutățile.
10-12 repetări
Al treilea exercițiu: presă oblică cu gantere
Întărește umerii, îi face mai flexibili
A. Așezați-vă pe spate pe o bancă înclinată, cu picioarele pe podea. Țineți cele două gantere peste piept cu brațele drepte, partea din spate a mâinii spre cap.
B. Coborâți greutățile de lângă trunchi până la nivelul pieptului. Faceți o scurtă pauză, apoi reveniți la poziția de plecare.
12-15 repetări
Al 4-lea exercițiu: scufundări
Lasă tricepsul să ardă, oțelează umărul
A. Apucați barele unei bare cu ambele mâini și împingeți-vă în sus până când brațele sunt complet extinse. Apoi construiți tensiunea corpului. Traversează-ți picioarele.
B. Partea inferioară a corpului. Îndoiți brațele până când brațele superioare sunt sub coate. Țineți scurt, ridicați din nou.
7-10 repetări
Al 5-lea exercițiu: trage cablul zboară
Împingeți mobilitatea pieptului și a umerilor
A. Apucați două mânere de arc pe partea laterală care sunt atașate la cablurile superioare ale stației de cabluri crossover. Stați în mijloc în fața dispozitivului în poziție pas, corpul superior ușor îndoit înainte.
B. Trageți mânerele înainte și în jos până când acestea se încrucișează în fața trunchiului. Țineți tensiunea timp de 2 secunde, înapoi.
12-15 repetări
6. Exercițiu: flotări Spiderman
Consolidarea nucleului și coordonarea trenului
A.. Intră în poziția push-up. Țineți picioarele apropiate și poziționați brațele la lățimea umerilor.
B. Coborâți corpul în timp ce ridicați piciorul drept și trageți-l spre exterior. Scopul este de a atinge cotul cu genunchiul. Apoi du-te înapoi și schimbă picioarele.
10-12 repetări
7. Exercițiu: Prese alternative cu gantere Swiss Ball
De asemenea, dă putere trunchiului și picioarelor
A. Culcați-vă cu spatele pe o minge elvețiană, apucați 2 gantere și întindeți brațele spre tavan. Palmele mâinilor sunt îndreptate spre picioare.
B. Coborâți alternativ ganterele de lângă trunchi până la nivelul pieptului. Dacă o greutate scade, cealaltă crește.
12-15 repetări
8. Exercițiu: pieptul trece cu mingea medicamentoasă
Îmbunătățiți viteza
A. Așezați bila medicamentoasă la 3 metri în fața unui perete. Ține mingea în fața pieptului cu ambele mâini. Îndoiți-vă ușor pe genunchi, ridicați lățimea umerilor, cu pieptul ușor înainte.
B. Aruncă mingea exploziv de perete, pășind înainte cu un picior. Prinde mingea, schimbă picioarele.
8-10 repetări pe picior
Primii 5 stimulatori ai sânilor
Cu aceste strategii de antrenament vă puteți extinde mult mai repede
I. Rotiți
Pentru fiecare a treia repetare, rotiți încheieturile înăuntru sau în afară - în acest fel, vizați mai multe fibre musculare.
II Suport
Puneți-vă pe cineva să vă ajute cu repetările finale - poate face încă 3 repetări pe set.
III. Intrerupator
Variați poziția mâinilor pe bara: uneori în interior, alteori în exterior - așa utilizați diferite fibre musculare.
IV. Hangout
După antrenament, agățați-vă de o bară de tracțiune cu brațele drepte timp de 60 de secunde - aceasta va slăbi vertebrele.
V. Întinderea
Împiedicați scurtarea mușchilor toracici - faceți o sesiune de întindere de 5 minute în zilele fără antrenament.