8 greșeli în construirea mușchiului
Cu toții facem greșeli. Și greșelile nu sunt rele, pentru că fără greșeli nu învățăm. Cu toate acestea, ar trebui să cunoaștem greșelile și să lucrăm la ele. Există, de asemenea, greșeli în construirea mușchilor. În articolul următor veți găsi cele mai frecvente 8 greșeli în construirea mușchilor pe care le fac mulți începători și oameni blocați în antrenament. Aceste erori pot fi ușor eliminate. Și veți descoperi că eliminarea acestor greșeli vă va duce antrenamentul la noi culmi. Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să faceți cât mai multe lucruri corect. Dacă, în timp ce citești, descoperi greșeli pe care le comiți singur, atunci corectează-le cât mai curând posibil folosind sfaturile furnizate.
1. Fără creștere
Această eroare apare la cel puțin 30% dintre persoanele care fac antrenament de forță și doresc să construiască mușchi în acest proces. Nu cresc. Dar dacă vrei să construiești mușchi, trebuie să devii și mai puternic. Dacă faceți întotdeauna aceleași exerciții cu aceleași greutăți, este posibil să vedeți la început mici succese în construirea mușchilor. Cu toate acestea, pe termen lung, creșterea musculară va stagna. Deoarece mușchii cresc numai atunci când sunt expuși în mod repetat la noi stimuli. Creșterea performanței joacă un rol decisiv aici. Puteți obține această creștere printr-o creștere progresivă.
Ce înseamnă asta în termeni concreți? Să presupunem că vă exersați bicepsul. Procedați conform schemei recomandate pentru construirea mușchilor, deci mutați greutatea de 12 ori în 3 seturi cu o pauză de 60-90 secunde între seturi. Dacă puteți face 12 repetări cu o anumită greutate folosind tehnica curată în fiecare dintre cele trei seturi, atunci puteți crește greutatea pentru următorul antrenament. Nu numai că te vei întări, ci și vei crește masa musculară. Deoarece masa musculară se corelează cu forța musculară. Cine vrea să devină mai puternic are nevoie de mai multă masă musculară mai devreme sau mai târziu.
2. Aport insuficient de calorii
Mulți exercițieni fac această greșeală. Dacă vrei să construiești mult mușchi, trebuie să mănânci și tu mult. Toată lumea are un anumit consum de calorii pe zi. Chiar și doar culcat leneș pe canapea, arzi calorii. Pentru că oamenii au nevoie de aceste calorii pentru a-și menține funcțiile vitale în funcțiune. Cu toate acestea, dacă mănânci mai puțin decât consumi, atunci corpul încearcă să compenseze acest lucru prin celulele adipoase stocate. Dacă acest lucru nu mai este suficient, în cel mai rău caz, corpul cade din nou asupra energiei din mușchi. Se produce pierderea musculară. Acesta este motivul pentru care persoanele slabe, în special, au probleme la construirea mușchilor. Pur și simplu le lipsesc materialele de construcție necesare.
În schimb, dacă consumi prea multe calorii în timp ce construiești mușchi, nu vei câștiga doar mușchi, ci și grăsimi. Aceasta înseamnă că nu puteți vedea mușchii pe care i-au construit deoarece sunt ascunși sub țesutul gras. Avantajul consumului de prea multe calorii este creșterea formării musculare. Deci, dacă nu aveți nicio problemă să vă construiți mușchii și să acumulați un strat de grăsime în acest proces, atunci puteți face acest lucru. Când ați construit suficient mușchi, pur și simplu reduceți aportul caloric pentru a expune mușchii. Continuați să faceți antrenament de forță și să obțineți suficiente proteine, astfel încât să nu pierdeți din nou mușchi.
Pentru o persoană obișnuită, un ușor exces de calorii este probabil potrivit. Încercați să consumați cu aproximativ 200-300 kcal mai mult decât folosește corpul dumneavoastră. Dacă aveți puțin prea mult pe oase, probabil că nu trebuie să vă schimbați prea mult aportul de calorii, deoarece consumați deja mai multe calorii decât consumați. Cu toate acestea, dacă sunteți subțire și vă mențineți greutatea prin aportul obișnuit de calorii, puteți mânca puțin mai mult în fiecare zi. Un exemplu de 200-300 kcal adecvat este o mână de nuci, 2 batoane de proteine fără zahăr sau un pahar de lapte. Luați-le doar după antrenament, apoi nu uitați. Mai multe sfaturi despre alimentația adecvată pentru construirea mușchilor pot fi găsite aici: Diet Building Muscle.
3. Regenerare suboptimală
Corpul are nevoie de regenerare pentru a face față stresului exercițiului. Deci, dacă nu oferiți corpului suficientă regenerare, nu veți putea construi mușchi. Mușchii cresc, ca să spunem așa, în timpul somnului. Regenerarea optimă este alcătuită din diverși factori.
Regenerarea în timpul antrenamentului în sine este adesea subestimată. Dacă nu te odihnești suficient între seturi, nu te odihnești suficient între exerciții și, în general, faci prea multe exerciții, vei stagna. Deoarece corpul este supraîncărcat prea mult și nu mai poate face față acestei suprasarcini. În special începătorii se antrenează prea mult. 2-3 exerciții pe grupă musculară o dată pe săptămână sunt ușor suficiente la început. Ar trebui să existe o pauză de 60-90 de secunde între seturi. 2-3 minute între exerciții cu același grup muscular.
Cel mai important factor de regenerare este somnul. Cei care nu dorm suficient inhibă construirea mușchilor. Dacă există și o lipsă de calitate a somnului, va fi dificil să construiți mușchiul în serios. Ar trebui să fie 7-9 ore de somn în fiecare zi. Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, ultima masă trebuie consumată cu 2-3 ore înainte de somn. Băuturile sunt lăsate afară cu cel puțin 1 oră înainte de somn. De asemenea, trebuie evitat exercițiul fizic sau alt stres cu puțin timp înainte de culcare. Citiți o carte seara sau bucurați-vă de liniștea de seară pe terasă în loc să stați în fața televizorului. În general, lumina și mai ales lumina albastră de pe dispozitivele electronice are un impact negativ asupra calității somnului. Deoarece lumina previne eliberarea hormonului somnului melatonină. Lumina sugerează corpului nostru că este zi și nu noapte. Cei care se culcă direct de la televizor au nevoie de mai mult timp pentru a adormi și pentru a reduce calitatea somnului.
În cele din urmă, regenerarea între unitățile de antrenament joacă, de asemenea, un rol în construirea mușchilor. Conform principiului supercompensării, organismul are nevoie de 48-72 de ore după o sesiune de antrenament pentru a procesa factorii de stres ai antrenamentului și pentru a crește performanța corpului. Dacă te întorci prea devreme la antrenament, riști chiar să-ți pierzi performanța și mușchii. Dacă aștepți prea mult, vei pierde adaptarea la antrenament și nu vei fi mai eficient în următorul antrenament decât în antrenamentul anterior. Prin urmare, este mai bine să faceți o pauză de 1-2 zile între 2 unități de antrenament care utilizează același grup muscular. Te antrenezi de ex. Urmând un plan de exerciții pentru tot corpul, cel mai bine este să faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână. Nici mai mult, nici mai puțin. Dacă vă împărțiți antrenamentul pentru construirea mușchilor în grupe musculare, vă puteți antrena mai des în timpul săptămânii, dar trebuie să aveți grijă să nu supraîncărcați mușchii individuali. Deoarece multe exerciții nu necesită doar un singur grup muscular, ci mai multe.
4. Prea puține proteine în dietă
Celulele corpului sunt formate din proteine. La fel și celulele musculare. Proteinele sunt fabricate din așa-numiții aminoacizi. Corpul poate produce niște aminoacizi, dar nu toți. Organismul trebuie să ia aminoacizii esențiali împreună cu alimentele. Acestea se găsesc în principal în carne, pește și produse lactate, dar și în nuci, fasole și linte. Dacă mănânci prea puține proteine din dieta ta, nu poți acumula mușchi. Deoarece fără proteine suplimentare, nu se produc celule musculare suplimentare.
Proteina este materialul de construcție al corpului. La fel ca un perete format din multe pietre mici, corpul nostru este format din proteine. Dacă nu sunt suficiente pietre, peretele nu mai poate crește. Dacă se consumă prea puține proteine, atunci nu se pot acumula mușchi suplimentari.
Dacă doriți să fiți în siguranță, consumați 1,5-2g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, ar fi 105-140 g de proteine pe zi. Pentru începători, este suficientă o cantitate de 1g de proteine per kg de greutate corporală pe zi. De obicei, puteți obține aceste valori destul de bine consumând 20-30g de proteine cu fiecare masă. Consumați gustări bogate în proteine, cum ar fi nuci, quark, bare de proteine sau un shake de proteine între mese. Mai multe sfaturi despre alimentația adecvată pentru construirea mușchilor pot fi găsite aici: Diet Building Muscle.
5. Concentrați-vă pe exerciții de izolare
În studiourile de fitness puteți vedea adesea numeroși oameni care antrenează mușchii numai izolat pe mașini. Mașinile au rațiunea lor de a fi și pot adăuga ultimele atingeri mușchilor, dar nu ar trebui să fie prima alegere. Problema cu mașinile este lipsa necesității de a coordona greutatea în mișcare. Veți deveni mai puternici pe mașină și cu siguranță veți construi niște mușchi, dar nu veți beneficia de aceasta în viața de zi cu zi.
Fundamentul oricărui program de antrenament pentru construirea mușchilor ar trebui să fie exerciții de greutate gratuită care vizează cât mai mulți mușchi. Acestea sunt de ex. Push-up-uri, pull-up-uri, genuflexiuni, presă pe bancă, deadlift-uri și rânduri cu bile. Cu aceste exerciții, nu numai că lucrați eficient, deoarece vizați mai mulți mușchi în același timp, ci și antrenați modele de care aveți nevoie pentru mișcări sau sporturi de zi cu zi. Aceste exerciții, de asemenea, vă cresc performanța în afara antrenamentului cu greutăți. În plus, aceste exerciții vizează mușchii adânci care sunt importanți pentru coordonare și echilibru. Acest lucru este important și pentru persoanele în vârstă pentru a evita căderea. Aceste exerciții de bază continuă să conducă la o eliberare crescută de hormoni care construiesc mușchii.
Prin urmare, ar trebui să vă bazați programul de antrenament pe o bază de exerciții de bază. Bazându-se pe exercițiile de bază, există exerciții cu greutăți libere sau cu propria greutate corporală care fac apel la mușchii individuali, cum ar fi buclele bicepului. Abia apoi urmează exercițiile pe mașini pentru a obține ultimele atingeri. Exercițiul pe mașini nu ar trebui să fie pe primul loc atunci când vine vorba de construirea mușchilor. În primul rând, exercițiile fizice pe mașini pot avea sens în sporturile de reabilitare sau pentru persoanele care nu s-au mutat de ani de zile. Dar chiar și atunci, este mai bine să încercați să simplificați exercițiile de bază, astfel încât acestea să fie adaptate la nivelul cursantului.
6. Exercițiile și greutățile prea ușoare
Aceasta este o greșeală care este adesea asociată cu prima greșeală menționată mai sus. Dacă folosești greutăți prea ușoare și faci exerciții prea ușoare, nici nu te vei îmbunătăți. Fără o creștere nu există un câștig muscular semnificativ.
De unde știi dacă o greutate este prea ușoară? Numărul optim de repetări în construcția musculară pe exercițiu este între 6 și 15 repetări sau, chiar mai bine, între 8 și 12 repetări pe set de câte 3 seturi fiecare. Cei care fac mai puține repetări își concentrează antrenamentul pe creșterea forței. Dacă faci mai multe repetări, îți antrenezi rezistența la forță. Desigur, veți obține și câștiguri musculare ușoare antrenându-vă pentru forță și rezistență. Cu toate acestea, acestea nu vor fi la fel de grozave ca și în cazul antrenamentelor de forță care se concentrează în mod specific pe construirea mușchilor. Observați că o greutate este prea ușoară imediat ce gestionați 3 seturi de 12 repetări cu efort maxim, cu o pauză de 60-90 secunde între seturi, cu greutatea selectată. Apoi, greutatea dvs. este prea ușoară și trebuie să creșteți greutatea în următoarea sesiune de antrenament! Condiția preliminară pentru aceasta este, desigur, tehnica corectă, fără a înșela.
De unde știi dacă un exercițiu este prea ușor? Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care doresc să-și construiască mușchii cu propria greutate corporală. Atunci când faceți exerciții cu greutăți, puteți pur și simplu continua să creșteți greutatea fără a fi nevoie să schimbați exercițiul. Când faceți exerciții cu propria greutate corporală, exercițiile simple trebuie înlocuite cu exerciții mai complexe în timp, pentru a continua să stimulați mușchii. În principiu, totul funcționează exact ca antrenamentul cu greutăți. Știu că un exercițiu este prea ușor odată ce puteți face 3 seturi de 12 repetări cu 60-90 de secunde de odihnă între seturi. Tehnica corectă este, de asemenea, o condiție prealabilă aici.
Dezavantajul antrenamentului cu propria greutate corporală sunt salturile mari. De obicei durează săptămâni, luni și chiar ani pentru a trece de la un exercițiu simplu la unul complex. Să luăm un exemplu de antrenament pentru piept și triceps. Începeți ca un începător cu suporturi pentru genunchi. Stăpânești toate repetările în conformitate cu liniile directoare descrise mai sus. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că puteți trece direct la flotări. Deoarece flotările necesită o tehnică diferită de genunchiuri. Ca exercițiu intermediar, de ex. pur și simplu țineți împingerea în poziția cea mai înaltă cât mai mult posibil. Cu aceasta construiți deja mușchii de susținere de care aveți nevoie pentru a controla mișcarea push-up. Ca al doilea exercițiu intermediar, mișcarea negativă a flotării este potrivită. Așa că începeți în poziția de plecare și vă coborâți încet pe podea fără a vă împinge din nou în sus. Dacă gestionezi această mișcare de 12 ori, poți îndrăzni să faci flotările potrivite.
De aceea este mult mai dificil să construiți mușchii cu propria greutate corporală, deoarece tehnica pentru multe exerciții lipsește și nu toți mușchii corpului pot fi antrenați. Spre ex. Pentru a antrena mușchii umărului mijlociu, puteți face cu ușurință exercițiul de presare a umărului cu greutăți și începeți cu greutăți ușoare. Cu greutatea corporală, ar trebui să puteți face flotări pentru mâini. Un exercițiu extrem de complex pe care foarte puțini oameni din lume l-au stăpânit.
7. Comparația cu alții
Fiecare persoană este diferită. De asemenea, sunt unici în această lume! Prin urmare, lucruri diferite se aplică pentru tine decât pentru alte persoane. Prin urmare, nu te compara prea mult cu ceilalți când te antrenezi. Lucruri diferite funcționează pentru toată lumea atunci când vine vorba de construirea mușchilor. De exemplu, în timp ce cineva câștigă mușchi doar cu tone de alimente, altcineva poate construi mușchi, chiar dacă dieta lor este săracă în calorii.
Este important doar să încercați mai multe rute și apoi să alegeți ruta care vă aduce cel mai bine la destinație. Nu-i asculta prea mult pe ceilalți când vine vorba de construirea mușchilor. Toată lumea este tricotată diferit. Oamenii diferiți progresează cu diferite metode. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că anumite metode au sens pentru dvs. Este întotdeauna cel mai bine să încercați lucrurile pentru dvs. și apoi să vă integrați treptat lucrurile care funcționează pentru dvs. și să vă separați de lucrurile care nu vă sunt de niciun beneficiu.
8. Luarea de suplimente alimentare
Ultima greșeală care se face adesea este să ne concentrăm pe suplimentele alimentare. Mai ales începătorii nu au nevoie de suplimente nutritive. Dieta normală este complet suficientă aici, de ex. obțineți cantitățile necesare de proteine.
Nu ma intelege gresit. Suplimentele alimentare au sens în unele situații. Faci de ex. Acest lucru are sens atunci când nu aveți timp și nu puteți pregăti o masă. Sau călătoriți și în prezent nu aveți acces la alimente sănătoase și sănătoase. Apoi suplimentele nutritive pot umple golul. Suplimentele alimentare pot fi, de asemenea, utile pentru utilizatorii avansați care se antrenează de mulți ani și doresc să obțină ultimul pic din antrenament. Cu toate acestea, nu vă puneți accentul pe ea.
Dintre toți factorii care joacă un rol în construirea mușchilor, suplimentele alimentare reprezintă doar 1%. Dacă mâncați sănătos și obțineți suficiente proteine prin dieta dvs., nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul de suplimente alimentare. Veți construi mușchi chiar și fără suplimente dacă eliminați toate erorile de mai sus și respectați regulile pentru antrenamentul de construire a mușchilor.