8 greșeli în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Reducerea aportului de carbohidrați în favoarea unei diete bogate în proteine și grăsimi este probabil una dintre cele mai bune modalități de a te slăbi.
Atâta timp cât vă mențineți alimentele bogate în nutrienți și mențineți proporțiile corecte de proteine, carbohidrați și grăsimi, această dietă va accelera pierderea de grăsimi și va proteja masa musculară - îmbunătățind astfel compoziția generală a corpului.
Consumul de mai multe proteine și grăsimi este, de asemenea, o modalitate foarte eficientă de îmbunătățire a sănătății și de reducere sau reducere a factorilor de risc pentru boli cardiovasculare, cancer și diabet. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărei alte forme de dietă, pot fi făcute multe greșeli. Reducerea carbohidraților nu este complet lipsită de riscuri și poate avea efecte negative.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care sunt comise în mod greșit opresc (!) Pierderea de grăsime, provoacă dezechilibre hormonale masive și poate provoca inflamații cronice. Sau pur și simplu slăbește sistemul imunitar și te face să te simți prost în general.
Depanarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați se împarte în două categorii: subiecte simple și subiecte complexe. Lucrurile simple se ocupă de lucrurile de care încă nu ești conștient și, odată ce le-ai privit, totul este ușor.
Lucrurile mai complexe tind să fie în direcția dezechilibrelor sistematice - adică corpul tău nu funcționează așa cum ar trebui. Sunt mai greu de rezolvat, dar de o importanță capitală. Pentru că dacă nu faci asta, măcar crești riscul de infecție.
Acest articol va aborda ambele tipuri de probleme și va oferi strategii pentru rezolvarea lor. Pentru orice în afara acestui articol, ar trebui să căutați urgent pe cineva care are cunoștințe despre asistența medicală și care vă poate ajuta pe parcurs.
# 1 Consumul dvs. de carbohidrați este prea mare pentru a face ceva în ceea ce privește pierderea de grăsime.
Conținutul scăzut de carbohidrați/proteine bogate este foarte eficient pentru arderea grăsimilor. Acesta este un fapt științific. Dar „low carb” este greu definit. Dacă obiectivul dvs. este de a face corpul să intre în cetoză, astfel încât să funcționeze doar pe grăsime și nu pe glucoză, carbintake-ul dvs. trebuie să aibă mai puțin de cincizeci de grame pe zi - dacă se crede o recenzie în American Journal of Clinical Nutrition.
Soluție: Evitați toți carbohidrații procesați și obțineți-vă 50 de grame de carbohidrați pe zi din legume și fructe selectate, cum ar fi fructe de pădure, rodie sau kiwi. Elimină din dietă toate tipurile de cereale, atât cerealele integrale, cât și făina albă.
# 2 Consumați prea multe proteine în timp ce încercați să intrați în cetoză
Dietele bogate în proteine sunt ideale pentru reducerea grăsimii corporale, deoarece sunt foarte sățioase, reduc foamea și oferă o protecție musculară ridicată.
Cu toate acestea, dacă exagerați și mâncați mult mai multe proteine decât are nevoie organismul, unii dintre aminoacizii din proteine vor fi transformați în glucoză folosind un proces numit gluconeogeneză. Aceasta înseamnă că corpul tău este mai puțin capabil să ardă grăsimi.
Soluție: reduceți consumul de proteine în favoarea legumelor (legume care sunt cât mai lipsite de grăsimi și cu un conținut scăzut de carbohidrați). Asigurați-vă că consumați proteine de înaltă calitate sub formă de produse de origine animală (inclusiv fructe de mare), astfel încât să aveți cel mai mare aport de aminoacizi pe calorie.
De asemenea, îți poți verifica corpurile cetonice, există astfel de ketostixuri în farmacie, cu care poți dezvolta sentimentul când ești în cetoză și când nu ești. Din păcate, aceste teste nu sunt 100% fiabile, deoarece concentrația corpurilor cetonice în urină nu arată neapărat concentrația din sânge - testele de sânge cetonice ar fi o alternativă, dar sunt extrem de scumpe.
# 3 Sănătatea intestinală slabă de la o dietă bogată în proteine animale și săracă în fibre nedigerabile
Bacteriile intestinale trăiesc din ceea ce mănânci. Oamenii care consumă mai multe proteine animale tind să mănânce mai puține fructe și legume și, astfel, primesc mai puține fibre - nu este cazul apărătorilor paleo.
Dietele cu conținut scăzut de fibre (cu conținut scăzut de fibre) și bogate în proteine cresc bacteriile intestinale inflamatorii, motiv pentru care consumul ridicat de carne este adesea asociat cu un risc ridicat de boli.
Un exemplu al efectului periculos al bacteriilor inflamatorii intestinale este acela că eliberează o substanță numită TMAO, care determină acumularea plăcii în artere și crește din nou nivelul inflamației.
Soluție: susțineți-vă sănătatea intestinală cu o varietate de legume, fructe și alimente probiotice, cum ar fi varza murată, kim chi, iaurt și kefir.
Potrivit bloggerului Richard Nikoley, una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți flora intestinală este să consumați amidon de cartof crud, nemodificat, deoarece stimulează producția de bacterii intestinale antiinflamatoare.
# 4 Inflamația cronică din cauza consumului ridicat de grăsimi/proteine și puține fructe/legume
Persoanele care mănâncă multe proteine sunt în mod repetat „diagnosticate” ca slabe. Mai puțină grăsime corporală, mai multă masă slabă. De exemplu, consumul a 10 grame de aminoacizi esențiali cu fiecare masă pare să se coreleze cu un conținut scăzut de grăsimi abdominale.
Dar există și efecte negative ale consumului de mai multe proteine și mai puțini carbohidrați: un studiu destul de recent de la Universitatea Tufts a constatat că persoanele tinere și sănătoase, cu o masă mai slabă, sunt, de asemenea, expuse la mai mult stres oxidativ și la niveluri crescute de inflamație.
Cercetătorii cred că acest lucru se datorează consumului redus de fructe/legume, ceea ce duce la un nivel scăzut de antioxidanți din sânge - rețineți că carnivorele tind să mănânce mici produse pe bază de plante.
Pentru a face o idee despre cât de flagrantă a deficienței persoanelor care mănâncă în acest fel, s-au făcut cercetări: persoanele care urmau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/bogate în proteine au consumat doar 2 până la 7 grame de fibre pe zi, care a fost una teribil de scăzută Consumul de legume se închide.
Soluție: Dacă aveți foarte puțini carbohidrați, verificați următoarele legume: broccoli și brânză, varză, păpădie și muștar, rachetă, varză de Bruxelles, avocado și boia de ardei - toate pline de antioxidanți.
Dacă mai permiteți câțiva carbohidrați în dieta dvs., ar trebui să includeți centrele centrale: afine, vișine, zmeură, mure, rodii, kiwi și struguri.
Proteinele din zer, ceaiul verde și cafeaua sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți.
# 5 Gândul „dacă ceva este bun, foarte mult este foarte bun”
Probabil că nu este atât de inteligent să înghesuiți lucruri precum untul sau uleiul de cocos (sau alte grăsimi saturate).
Studiile au arătat că grăsimile saturate și colesterolul nu sunt de vină pentru bolile de inimă.
De asemenea, o dietă bogată în grăsimi saturate și săracă în carbohidrați (mai puțin de 130 de grame) poate îmbunătăți sistemul imunitar și poate oferi vitaminele A, D, E și K în forme pe care organismul le poate absorbi foarte ușor.
Cu toate acestea - oamenii sunt cunoscuți pentru că se gândesc că Oricât de mult posibil este mare - reveniți la asta, știm cu toții că exagerarea totală nu are sens în niciun domeniu.
Există rapoarte conform cărora aportul ridicat de grăsimi mărește lipidele din sânge, ceea ce crește riscul de probleme cardiace. Dacă apolipoproteina B și LDL-ul tău străbat anumite numere, acesta este un indicator serios că ai un nivel prea ridicat de inflamație cardiovasculară.
Soluție: fiți conștienți de cantitatea de grăsime pe care o consumați - și ce fel de grăsime. Urmăriți-vă dieta și analizați-o.
# 6 Exagerând cu grăsimi bune - Cum să te îneci în ulei de pește
Uleiul de pește este o altă grăsime minunată, dar asta nu înseamnă că trebuie să luați cantități extreme din el. Te-ai gândit vreodată de unde vine această idee?
Motivul pentru care consumăm mult ulei de pește este că nivelul Omega 6 este mult prea ridicat, ceea ce este din păcate normal conform standardelor occidentale. Scopul a fost îmbunătățirea echilibrului Omega6 Omega3. Un echilibru de 2: 1 la 4: 1 este ideal - din păcate 25: 1 este obișnuit aici.
Din moment ce oamenii consumă multe grăsimi O6, s-a născut gândul că consumul multor O3 ar compensa pur și simplu acest lucru. Deci, cu uleiul de pește.
O alternativă mai bună ar fi simpla reducere a consumului de omega 6 prin eliminarea uleiurilor vegetale și a tuturor alimentelor procesate. Optează pentru grăsimi animale cu conținut scăzut de O6. Nu se oxidează la fel de repede când sunt gătite. Creșteți aportul de omega 3 cu o varietate de fructe de mare.
Potrivit lui Fenton, se întâmplă ca oamenii să ingereze din greșeală prea mulți omega-3 în dieta lor atunci când mănâncă pește gras, capsule de ulei de pește și diverse alimente fortificate cu o3 (ouă, unt, ulei - există în aceste zile) de câteva ori pe săptămână de fapt, fiecare porcărie dintr-o versiune „bogată în acizi grași omega 3”).
Dacă se consumă grăsimi omega 3 care sunt oxidate (ceea ce se întâmplă adesea cu uleiuri de pește de calitate slabă, deoarece grăsimile omega 3 au multe legături duble de carbon instabile), acestea pot, apoi, deteriora țesuturile.
Indiferent dacă supradozajul este intenționat sau accidental, răspunsul imun poate fi afectat, iar corpul devine susceptibil la infecții și boli.
Soluție: Încercați să reduceți drastic aportul de omega 6 prin tăierea grăsimilor vegetale la mai puțin de 10 grame pe zi. Încercați să echilibrați numărul rămas cu grăsimi omega 3. Cel mai bun dintr-o varietate de surse - pește gras, carne de pășune și ulei de pește stabil de înaltă calitate.
# 7 Anomalii ale glicemiei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot îmbunătăți semnificativ toleranța la zahăr din sânge și sănătatea insulinei la persoanele cu diabet zaharat și rezistență la insulină.
După cum probabil știți deja (pentru că v-ați ocupat din când în când de subiectul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați), dietele de lungă durată cu conținut scăzut de carbohidrați, cu foarte puțini carbohidrați, pot arunca hormonii metabolici insulina și leptina. Lipsa de insulină datorată restricției masive, cronice a carbohidraților înseamnă că nu mai este eliberată leptină - apropo, leptina este hormonul care suprimă foamea.
Acesta este unul dintre motivele pentru care poate avea sens un anumit tip de ciclism cu carbohidrați. Consumul de carbohidrați la jumătatea drumului (aproximativ la fiecare 5-7 zile) menține vie sensibilitatea celulelor la insulină și creierul într-o stare în care poate răspunde la leptină - acest lucru evită înghițirile.
Devine problematic doar atunci când pierdeți controlul asupra mesei de înșelăciune.
Gândiți-vă la ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră dacă mâncați o masă cu o mulțime de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi - sau pur și simplu mâncați cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și apoi terminați totul cu o recompensă bogată în carbohidrați (ciocolată)?
Orice exces de glucoză care plutește în sânge se va atașa la proteina disponibilă, numită glicație. Acest lucru creează stres oxidativ și, pe termen lung, crește riscul de îmbolnăvire. Una dintre acele proteine care deseori se prinde se numește colesterol LDL.
Când se întâmplă acest lucru, o suprafață a proteinei se acumulează o sarcină negativă, atrăgând-o spre arteră și provocând acumularea plăcii. Cu cât este mai mare zahărul din sânge (și este brutal de ridicat după aceste flash-uri consumatoare de carbohidrați), cu atât mai mult are loc acest proces și cu atât sunt mai grave daunele.
Soluție: În primul rând - tuturor trebuie să li se testeze/măsoare nivelul sobru de zahăr din sânge, indiferent dacă conduc sau nu conține carbohidrați. Glucoza postită vă arată comportamentul insulinei și, prin urmare, riscul de inflamație.
Valoarea ar trebui să fie în jur de 70-90mg/dl, în mod optim sub 84mg/dl.
Și . fii sincer și atent la orice ai pus în gură. Luați în considerare carbohidrații cu bicicleta în loc să planificați mesele ieftine, preferați carbohidrații complecși din cartofi dulci, dovleac, fructe și poate boabe fierte.
În al treilea rând, faceți testul HbA1c (hemoglobina A1c) pentru a vă putea face o idee despre modul în care corpul dumneavoastră a tratat glucoza în ultimele 3 luni. HbA1c reflectă hemoglobina care a fost afectată de glucoză. Un nivel sub 5,5% este indicat ca fiind „sănătos”, iar sub 5,3% ar trebui să se urmărească.
# 8 Expunerea la acid cronic descompune masa slabă și crește riscul de cancer.
Dacă mănânci o mulțime de proteine animale, produse lactate și grâu, acest lucru provoacă acumularea de acid în corpul tău. În schimb, consumul de fructe și legume duce la producerea de bicarbonat, care ajută organismul să neutralizeze acidul la un nivel alcalin.
Oamenii sănătoși, cu organe care funcționează bine, care mănâncă o anumită cantitate de fructe și legume sunt de obicei buni la manipularea acidului, deci nici nu este periculos. Dar pe măsură ce îmbătrânești, rinichii nu se descurcă la fel de bine cu acidul.
Sau - dacă sunteți cu un conținut ridicat de proteine, cu conținut ridicat de grăsimi și nu mâncați multe lucruri vegetale, primiți mult acid. Corpul răspunde încercând să se descompună și să împartă masa slabă și oasele pentru a neutraliza acidul.
Dacă ascultați câteva studii, cercetătorii nu au ajuns încă la un consens cu privire la dacă este logic să monitorizați pH-ul pentru prevenirea bolilor (pH-ul este un indicator al echilibrului bazelor acide).
Cu toate acestea, pH-ul ridicat pare a fi bun pentru construirea mușchilor și repararea structurii osoase. Alimentele de care aveți nevoie pentru a îmbunătăți pH-ul sunt aceleași care sunt asociate cu sănătatea și speranța de viață lungă - astfel încât vorbește în favoarea fructelor, fructelor de pădure, a legumelor și împotriva cerealelor.
Soluție: În plus față de dezbaterea despre modul în care sunt monitorizate nivelurile de acid, consumul de mai multe legume proaspete este cu greu o idee proastă. În mod realist, aveți nevoie de cel puțin 2-3 kilograme de legume pe zi pentru dietele cu un consum ridicat de proteine. Dacă nu ați făcut-o deja, încercați-o timp de câteva săptămâni și vedeți dacă vă face să vă simțiți mai bine.