8 motive pentru care funcționează de fapt o dietă săracă în carbohidrați
Cunoscuta poveste despre modul în care funcționează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați merge cam așa:
Reducerea aportului de carbohidrați scade nivelul insulinei. Deoarece insulina menține grăsimea legată în țesutul adipos, scăderea insulinei poate crește cantitatea de grăsime eliberată care ar trebui arsă pentru energie.
Pentru porțiunea din populația supraponderală/obeză cu rezistență la insulină și niveluri crescute de insulină, aceasta este o descriere destul de exactă a motivului pentru care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine. Dacă sunteți un hiperrespondent rezistent la insulină, unde chiar și un cartof copt poate provoca creșteri de lungă durată în insulină care împiedică arderea grăsimilor pentru perioade lungi de timp, puteți elimina majoritatea alimentelor insulinogene.
Dar asta nu explică experiențele pozitive ale tuturor cu o dietă săracă în carbohidrați. Există multe alte mecanisme prin care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați își exercită efectele benefice asupra greutății corporale și asupra compoziției corpului.
Să aruncăm o privire asupra beneficiilor unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Aportul de proteine crește
Creșterea aportului de proteine are multe efecte pozitive asupra sănătății, mai ales dacă încercați să slăbiți. Dintre toți macronutrienții, proteina crește cel mai mult sațietatea. Aceasta înseamnă că o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine, vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare în mod natural. Cuvântul „fără efort” nu se aplică chiar aici, deoarece decizia de a mânca mai multă carne și mai puțini carbohidrați necesită multă motivație din punct de vedere tehnic. Dar nu mai lupți împotriva dorinței fiziologice a corpului tău de mai multă hrană.
Mai Mult Proteinele ajută Și tu, asta menține sau chiar câștigă masă slabă în timpul pierderii în greutate. De ce este important? Pentru că nimeni nu încearcă să piardă mușchi, os sau țesut conjunctiv când slăbește. Vor să piardă grăsimea corporală și să mențină sau să adauge mușchi. Studiile arată că mai multe proteine din dietă duc în mod constant la o mai bună depozitare în masă slabă și la arderea preferențială a grăsimii corporale în timpul pierderii în greutate.
De exemplu, pentru halterofili, o dietă hipocalorică cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o porție dublă de proteine, a dus la un echilibru de azot mai mare decât o dietă hipocalorică bogată în carbohidrați.
La femei a fost o Dieta cu conținut scăzut de calorii, bogată în proteine, mai bună decât o dietă tradițională bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a promova stocarea în masă slabă, chiar și fără exerciții fizice. Această masă slabă crescută contribuie, de asemenea, la o rată metabolică bazală mai mare și vă ajută să ardeți mai multe calorii pur și simplu trăind zilnic.
Proteinele au, de asemenea, cel mai mare efect termic al oricărui macronutrienți, ceea ce înseamnă că are nevoie de cele mai multe calorii pentru a fi digerate și pentru a adăuga în continuare cheltuielile de energie.
Grăsimi sănătoase
Grăsimile dintr-o masă încetinesc golirea gastrică, mai ales atunci când se consumă mai puțini carbohidrați. Dacă mâncarea dvs. durează mai mult pentru a vă trece prin intestine, veți rămâne plin mai mult. Când mâncați mai puțin, aportul de calorii va scădea automat. Când aportul caloric scade, aveți tendința de a pierde în greutate.
Mai puțin zahăr
zahăr în sine nu este „otrăvitor”. Este doar energie pură fără micronutrienți reali. Atâta timp cât sunteți foarte activ și aveți în mod regulat spațiu liber în depozitele de glicogen pentru glucoză și fructoză, o cantitate moderată este în mare parte inofensivă. Cu toate acestea, la persoanele cu mai puțină activitate fizică - o parte semnificativă a populației - excesul de zahăr devine dăunător. Când ficatul este plin de glicogen, orice fructoză care ajunge acolo se transformă în grăsime și contribuie la ficatul gras sau la creșterea lipidelor din sânge. Dacă ficatul gras progresează necontrolat, acesta are consecințe grave pentru sănătatea metabolică, sensibilitatea la insulină, toleranța la glucoză și talia.
Deoarece zahărul este cel mai evident carburator de eliminat din dietă, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați implicit reduce zahărul și minimizează posibilitatea unei tulburări metabolice induse de fructoză.
Consumul de glicogen crește
Glicogenul este modul în care stocăm zahărul în organism și capacitatea noastră este limitată. Mușchii mai mari pot stoca mai mult glicogen, dar o persoană obișnuită se poate aștepta să stocheze aproximativ 400 de grame de carbohidrați între mușchiul scheletic și glicogenul hepatic. Dacă alergi cu depozitele de glicogen, care sunt în permanență completate, înseamnă că nu există loc pentru excesul de carbohidrați. Ori îl ard instant sau îl transformă în grăsime pentru depozitare în ficat.
Reducerea glucidelor reduce drastic glicogenul. Acesta este unul dintre motivele pentru care pierdem atât de multă apă mai întâi în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați; Apa însoțește întotdeauna glicogenul. Epuizarea glicogenului este „comutatorul” creierului și corpului pentru a începe să utilizeze grăsimea ca sursă de energie. Dacă cineva are acces la glicogen rapid și ușor, va alege să ardă mai întâi. Luați-l prin descompunerea glicogenului (prin exerciții fizice, dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o combinație a celor două) și nu aveți de ales decât să vă vizați țesutul gras.
O dietă săracă în carbohidrați este ușor de înțeles
Toată lumea știe ce sunt „carbohidrații”. Cartofi, paste, pâine, sifon, bomboane, așa ceva. Nu este greu de aflat. Și este foarte greu să „ascunzi” carbohidrații ca și cum ai putea ascunde grăsimile. Mâncarea este fie evident amidonă, fie evident dulce și știi imediat să o eviți.
Conținutul scăzut de carbohidrați este delicios. Friptură, broccoli aburit cu unt și ciuperci prăjite - asta nu sună ca o limitare!
Puteți, fără îndoială, să vă adânciți în cercetarea dietei. Dar sfatul de bază - mâncați mai puțini carbohidrați, nu mai beți sifon și mențineți gogoșile - îi face pe cei mai mulți pe drumul cel bun.
Succesuri rapide
Dacă persoanele supraponderale omit carbohidrații, cresc grăsimile și proteinele, pierd în jur de 6 kilograme în prima săptămână. Și aproape întotdeauna transformă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați într-un aderent pe termen lung al dietei. Nu doare că o mare parte din pierderea timpurie de grăsimi cu conținut scăzut de carbohidrați provine din stomac (cel mai vizibil loc pentru țesutul adipos).
Care este cel mai bun program de exerciții cea mai bună dietă la care te vei ține - cel care te încântă. Dieta pare să eșueze atât de mult în literatură, deoarece oamenii nu pot sau nu vor să o urmeze. Dar acele mari victorii timpurii pe scară - chiar dacă este „doar” greutatea apei - și de-a lungul taliei motivează persoanele care țin dieta să taie carbohidrații și să continue să piardă grăsimea corporală.
Măresc densitatea nutrienților și reduc densitatea caloriilor
Dacă mergi cu conținut scăzut de carbohidrați, cere salata în loc de coc. Sunt încărcate cu spanac prăjit în loc de cartofi prăjiți. Mănâncă chipsuri de kale în loc de chipsuri de cartofi. Aceste modificări subtile nu numai că reduc cantitatea de carbohidrați și calorii pe care le consumați. Acestea măresc densitatea micronutrienților și fitochimicalelor pe care le consumați, dintre care multe au efecte metabolice benefice. Există, de asemenea, unele dovezi că creșterea densității micronutrienților din dieta dvs. poate îmbunătăți pierderea în greutate.
Elimină „hrana pentru îngrășare”
Cea mai populară combinație de macronutrienți pe care nu o puteți opri din consum este grăsimea plus carbohidrații. Cheesecake? Tone de grăsime și tone de zahăr. Chipsuri? Grăsime și amidon. Reducerea carbohidraților elimină complet această combinație din ecuație. Este mult mai greu să mănânci grăsimi fără carbohidrați. Este probabil ca o farfurie imensă de fettucină Alfredo să aibă la fel de multă grăsime ca și carbohidrații - și din fericire acesta este tăiat.