8 motive pentru care nu ar trebui să slăbești la o dietă ketogenică
Dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o dietă foarte eficientă atunci când încercați să slăbiți. Cu toate acestea, unele lucruri vă pot sabota eforturile de slăbire. Acestea sunt cele mai frecvente motive pentru care nu vei slăbi cu ceto.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, utilizată de mulți pentru a ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea stării de sănătate.
Atunci când urmați o dietă cetonică, carbohidrații sunt de obicei reduși la sub 50 de grame de carbohidrați neti pe zi.
S-a dovedit că dieta ketogenică oferă numeroase beneficii pentru sănătate, de la pierderea în greutate cu succes la îmbunătățirea sănătății inimii și controlul glicemiei (1, 2).
Cu toate acestea, pentru a profita de beneficiile dietei ceto, aceasta trebuie implementată în mod corespunzător.
În acest articol, vă vom spune cele mai frecvente 8 motive care vă pot sabota pierderea în greutate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi.
De ce nu slăbești pe keto
Am vorbit despre cele mai frecvente 13 greșeli ceto și despre cum să le evităm într-o postare anterioară pe blog.
Astăzi vom vorbi despre mai multe greșeli într-o dietă ceto și despre motivele tipice pentru care este posibil să nu aveți succes cu dieta ceto.
1. Mănânci prea mulți carbohidrați
Unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu slăbesc la o dietă ketogenică este faptul că încă o fac prea mulți carbohidrați a lua înăuntru.
Pentru a atinge starea de cetoză - o stare metabolică în care organismul arde grăsimi pentru energie în loc de glucoză - aportul de carbohidrați trebuie redus drastic.
De fapt ar trebui să fie doar despre 5% din totalul caloriilor din carbohidrați provin din (3).
Acest lucru este în contrast puternic cu recomandarea dietetică obișnuită conform căreia 45-65% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați (4).
Este normal să aveți puține probleme la reducerea carbohidraților când abia începeți să vă adaptați la dieta ketogenică.
Cu toate acestea, pentru a obține și menține cetoza, glucidele trebuie reduse la intervalul recomandat.
Pentru a vă îndeplini obiectivele, luați în considerare urmărirea macronutrienților dvs. printr-o aplicație precum MyFitnessPal.
Urmărirea consumului de alimente vă poate ajuta să aflați câți carbohidrați sunt anumite alimente și câți carbohidrați puteți avea într-o zi, în funcție de nevoile dvs. de calorii.
rezumat
Pentru a pierde în greutate cu o dietă ketogenică, glucidele trebuie reduse pentru a atinge starea de cetoză și a induce arderea grăsimilor.
2. Nu consumați alimente bogate în nutrienți
Indiferent de ce plan alimentar este urmat, cheia pentru pierderea în greutate sănătoasă este consumul de alimente întregi bogate în nutrienți.
Consumul de alimente fabricate și foarte procesate vă poate afecta negativ pierderea în greutate, chiar dacă aceste alimente sunt prietenoase cu ceto-urile.
Consumul de alimente precum batoane cu proteine, deserturi ceto și alte alimente ambalate între mese poate interfera cu eforturile de slăbire cu caloriile suplimentare pe care le oferă.
În plus, mâncând prea multe pot Mâncăruri gătite la fel ca hot-dog-urile și mâncarea rapidă, atunci când mersul este rapid, acestea încetinesc pierderea în greutate.
Aceste alimente sunt sărace în nutrienți, adică conțin bogat în calorii, dar sărac în vitamine, minerale și antioxidanți.
Pentru a vă optimiza aportul de nutrienți în timp ce pierdeți în greutate, rămâneți la alimente integrale neprelucrate.
De exemplu, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, ouăle, peștele, pășunile, păsările de curte și grăsimile sănătoase precum avocado, ulei de cocos și ulei de măsline sunt alegeri bune.
Asigurați-vă că adăugați legume fără amidon, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi salată, broccoli, dovlecei, conopidă, ardei grași și ciuperci în felurile de mâncare pentru nutrienți și fibre.
rezumat
Pentru a optimiza pierderea în greutate în timp ce urmați o dietă ketogenică, evitați să consumați prea multe alimente procesate și, în schimb, concentrați-vă pe mâncăruri și gustări care conțin ingrediente proaspete, întregi.
3. Este posibil să consumi prea multe calorii
Când încercați să slăbiți, este important să aveți unul Deficitul de calorii a realiza.
Acest lucru poate fi realizat fie prin reducerea numărului de calorii pe care le consumă, fie prin consumul de mai multe calorii printr-o activitate fizică crescută.
Dacă treceți la o dietă ceto și nu vă urmăriți aportul de calorii, este puțin probabil să slăbiți kilograme sau să slăbiți.
Deoarece multe alimente compatibile cu ceto-ul, cum ar fi avocado, ulei de măsline, produse lactate întregi și nuci, sunt bogate în calorii, este important să nu exagerați.
Majoritatea oamenilor se simt mai mulțumiți după ce au consumat mese și gustări ketogene din cauza efectelor sățioase ale grăsimilor și proteinelor.
Cu toate acestea, este pe deplin posibil să consumați prea multe calorii pe o dietă ketogenică consumând porții prea mari sau consumând alimente bogate în calorii pe parcursul zilei.
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
Acordarea atenției dimensiunii de servire, creșterea activității fizice și ciugulirea cu măsură între mese poate contribui la crearea deficitului de calorii necesar pentru a pierde în greutate.
rezumat
Atunci când urmați o dietă de slăbit, este important să creați un deficit caloric pentru a promova pierderea în greutate. Micșorarea porțiunilor, limitarea gustărilor între mese și exercitarea mai multă vă pot ajuta să scăpați de kilogramele în exces.
4. Probabil aveți o problemă medicală
Dieta ketogenică este un mijloc eficient de slăbire.
Cu toate acestea, dacă aveți probleme pe termen lung de slăbire cu succes, în ciuda faptului că ați făcut totul bine, toată lumea este o idee bună probleme medicale excludeți faptul că ar putea preveni succesul pierderii în greutate.
Hipotiroidismul, sindromul ovarului polichistic (SOP), sindromul Cushing, depresia și hiperinsulinemia (niveluri ridicate de insulină) sunt probleme medicale care pot duce la creșterea în greutate și îngreunarea pierderii în greutate (5, 6, 7, 8).
Aceste condiții pot fi excluse de către medicul dumneavoastră printr-o serie de teste.
Dacă aveți oricare dintre condițiile de mai sus, nu disperați imediat.
Tratând în mod corespunzător situația, inclusiv medicamentele, dacă este necesar, și modificările stilului de viață și ale dietei, puteți obține o pierdere în greutate sănătoasă și vă puteți menține greutatea pe termen lung.
rezumat
Anumite boli, precum hipotiroidismul și depresia, pot îngreuna pierderea în greutate. Dacă întâmpinați un timp deosebit de dificil de slăbit, consultați-vă medicul pentru a exclude o problemă medicală de bază.
5. Ai așteptări nerealiste
Este normal să doriți rezultate rapide de slăbire atunci când urmați un nou plan de dietă.
Dar este, de asemenea, important să ne amintim că Pierderea în greutate va varia de la o persoană la alta poate sa.
În timp ce dieta ketogenică poate fi extrem de benefică pentru pierderea în greutate atunci când este utilizată corect, este posibil ca rata la care pierzi în greutate să nu fie extrem de rapidă - și este perfect.
Schimbările mici și constante sunt esențiale pentru a pierde în greutate cu succes într-un mod sănătos.
Deși poate fi tentant să lucrezi spre obiective de slăbire ridicate, majoritatea experților recomandă pierderea în jur 0,5-1 kg pe săptămână (în funcție de greutate) este cel mai bun (9).
Ca să nu mai vorbim de asta când primești unul nou Exerciții de rutină care implică ridicarea greutăților, construirea mușchilor în timp ce pierde grăsime.
Deși acest lucru poate duce la pierderea în greutate mai lentă, creșterea masei musculare și descompunerea masei adipoase este bună pentru sănătate în multe feluri - atât bărbați, cât și femei.
Mai mulți mușchi - și mai puține grăsimi corporale - vă pot reduce riscul de boli de inimă și pot îmbunătăți sănătatea oaselor (10, 11).
În loc să vă bazați doar pe cântar, faceți măsurători săptămânale cu o bandă de măsurare a brațelor, coapselor și a circumferinței taliei pentru a vă urmări progresul.
rezumat
O slăbire sănătoasă de 0,5-1 kg pe săptămână vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să mențineți pierderea în greutate în timp.
6. Ronci în mod constant alimente bogate în calorii
Gustarea cu alimente sănătoase poate fi o modalitate eficientă de a vă deplasa Foamea între mese și pentru a preveni supraalimentarea.
Cu toate acestea, consumul de prea multe gustări ketogenice bogate în calorii, cum ar fi nucile, unturile de nuci, brânza și carnea, poate duce la un platou pentru pierderea în greutate.
În timp ce aceste gustări sunt sănătoase cu moderație, cel mai bine este să alegeți opțiuni de calorii reduse dacă aveți mai mult de o gustare pe zi.
Mâncare de genul legume fără amidon sau Proteine vă mențineți plin pentru o lungă perioadă de timp, fără calorii suplimentare.
Gustările gustoase, cum ar fi bețele de țelină și roșiile cherry înmuiate în guacamol sau un ou fiert tare cu câteva legume mărunțite sunt alegeri bune pentru cei care urmează o dietă ketogenică.
În plus, adăugarea legumelor fără amidon în dieta dvs. adaugă o cantitate suplimentară de fibre, care vă pot ajuta să vă mențineți sistemul digestiv sănătos, ceea ce poate fi util mai ales pentru cei care trec mai întâi la o dietă ceto.
rezumat
Alegeți alimente cu ceto-prietenoase, cu conținut scăzut de calorii, care vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp și care nu vă vor face să vă îngrășați.
7. Ești stresat și nu dormi suficient
Cercetările arată că stresul, în special stres cronic, și lipsa de somn poate afecta negativ pierderea în greutate (12).
Când corpul tău este stresat, produce cantități în exces de hormon numit Cortizol.
Nivelurile crescute de cortizol, cunoscut în mod obișnuit ca hormonul stresului, pot încuraja corpul să stocheze grăsime, în special în zona stomacului (13).
În plus, cei cu stres cronic sunt adesea insomni, ceea ce a fost legat și de creșterea în greutate.
Studiile sugerează că lipsa somnului afectează negativ hormonii care reglează foamea, cum ar fi leptina și grelina și provoacă apetitul crescut (14).
Puteți reduce stresul și îmbunătăți somnul încercând tehnici precum meditația sau yoga și petrecând mai puțin timp cu dispozitivele electronice, mai ales seara înainte de culcare (15).
rezumat
Stresul și lipsa somnului pot afecta negativ pierderea în greutate. Asigurați-vă că evitați și ameliorați stresul și dormiți suficient.
8. Exersezi prea puțin sau nu faci mișcare
Făcând mai mult activitate fizica în viața de zi cu zi este esențial dacă încercați să slăbiți cu o dietă ketogenică.
În afară de stimularea pierderii de grăsime, exercițiul regulat de ceto vă ajută sănătatea într-o multitudine de moduri.
De exemplu, exercițiile fizice scad riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, depresia, anxietatea și obezitatea (16).
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
Activitatea fizică nu numai că arde calorii, ci ajută și la construirea mușchilor, care pot da metabolismului un impuls prin creșterea cantității de energie arsă în repaus (17).
În timp ce începeți o rutină de exerciții poate fi dificil - mai ales pentru cei care abia încep la început - există modalități de a vă începe.
Crearea unui plan de exerciții și respectarea acestuia este cel mai bun mod de a promova un obicei sănătos de exerciții.
Stabiliți-vă un obiectiv de trei-patru zile pe săptămână și alege un moment care funcționează cel mai bine pentru viața ta de zi cu zi.
Păstrați-vă motivați păstrând o geantă de gimnastică în mașină pentru după serviciu sau pregătind haine de antrenament înainte de culcare pentru a vă pregăti pentru antrenamentul de dimineața următoare.
rezumat
Exercițiile fizice și sportul promovează sănătatea în multe feluri și stimulează pierderea în greutate. Faceți-vă un exercițiu obișnuit făcându-vă timp pentru câteva antrenamente în fiecare săptămână.
Concluzie
Împreună cu alte modificări ale stilului de viață sănătos, asta se poate dietele ketogenice sunt o modalitate eficientă de slăbire și îmbunătățiți-vă sănătatea generală extraordinar.
Cu toate acestea, există diverse motive pentru care este posibil ca unele persoane să nu obțină rezultatele dorite.
Consumul de prea multe calorii, sedentarismul, stresul cronic, problemele medicale și nerespectarea defecțiunilor recomandate de macronutrienți pot avea un impact negativ asupra pierderii în greutate ceto.
Pentru Maximizați pierderea în greutate la o dietă ketogenică, ar trebui să dormi suficient, să eviți sau să reduci stresul, să faci mai mult exercițiu și, dacă este posibil, să consumi alimente proaspete, bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Unele dintre motive vi se par familiare?
Aștept cu nerăbdare feedbackul dvs. în comentarii!