8 sfaturi pentru a mânca alimente esențiale sănătoase
Pe lângă exercițiile fizice regulate în aer curat, un mediu social sănătos și un bun echilibru între provocări profesionale și relaxare, nutriția conștientă este cel mai important pilon al unui stil de viață sănătos. Astăzi se presupune că mai mult de jumătate din bolile civilizației sunt cauzate de obiceiuri alimentare proaste.
Așadar, în această postare pe blog, vă voi oferi câteva recomandări de bază care vă pot ajuta să vă alegeți mâncarea. Nu sunt descoperiri noi, dar continuu să constat că vor face și ele Noțiuni de bază adesea neglijat. Nu înțelegeți următoarele rânduri ca reguli, ci pur și simplu ca indicator și fii atent la lucrurile cu care te poți identifica.
Nu vorbesc în mod deliberat despre o „dietă corectă”, deoarece nu există așa ceva. Există multe adevăruri despre mâncare. Vechea zicală conform căreia tariful fierarului înseamnă moarte pentru croitor se aplică în continuare. Prin urmare, este util să dețineți dieta Tipul constituției reglați în consecință. Nu putem evita să ne ascultăm corpurile în loc să facem publicitate.
Mâncarea este o nevoie de bază și avem obiceiurile noastre fixe de care nu ne place să ne luăm la revedere pentru că ne oferă siguranță. Știu asta din propria mea experiență. Știu, de asemenea, cât de frumos poate fi să gusti mâncarea așa cum i-o dă natura: fără arome artificiale, conservanți și aperitive.
1. Bea suficientă apă
Am pus conștient băutul pe primul loc. Oamenii constau în până la 75% apă, în funcție de vârstă, sex și tipul corpului, și putem supraviețui doar pentru o perioadă scurtă de timp fără aportul de lichide. Acest lucru arată cât de important este să beți suficient.
Un adult are o necesitate zilnică de aproximativ 2 litri de lichid. Doar o oră de exercițiu înseamnă o țintă suplimentară de un litru. Dacă ți se pare greu, folosește un ulcior cu apă pe care îl bei în fiecare zi. Îmi place să iau o carafă cu apă, să adaug două picături de ulei esențial de lămâie și să o pun pe birou.
Bea înainte să-ți fie sete. Nu ar trebui să lipsească niciodată lichide. Dacă vă simțiți slăbit sau aveți dureri de cap, acesta poate fi primul semn de deshidratare.
Apa de izvor sau apa de la robinet filtrată, precum și apa de cocos și sucurile de fructe puternic diluate, neîndulcite (directe) sunt recomandate ca dozatoare de lichide bune. Ceaiurile din plante au de obicei un efect specific și ar trebui să fie băute după cum este necesar și nu în mod regulat. Băuturile nealcoolice fermentate, cum ar fi băutura de pâine, kombucha, sucul de varză murată sau chefirul sunt, de asemenea, potolitoare de sete.
Ar trebui să beți întotdeauna cel puțin o jumătate de oră înainte sau două ore după masă, pentru a nu stinge „focul digestiv”, ceea ce ar perturba utilizarea optimă a alimentelor. Nu numai în Ayurveda, ci și în partea noastră a lumii, este un remediu vechi de uz casnic pentru a bea apă fiartă și fierbinte pe tot parcursul zilei (dintr-un vas de vid). Deoarece intestinul poate absorbi maximum 200 ml de lichid în 15 minute, este important să beți regulat și în cantități mici.
2. Fructe, legume, muguri, salate și piureuri
Probabil știți deja sloganul „De cinci ori pe zi”. Unii nutriționiști cred chiar că ar trebui să fie 7 sau 9 porții de fructe și legume pe zi. Știu că atingerea acestor niveluri de multe ori nu este ușor, dar merită.
Pe lângă vitaminele, mineralele și fibrele importante, sunt mai presus de toate substanțele și enzimele vegetale secundare a căror importanță devine din ce în ce mai vizibilă. Coloranții precum clorofila, betacarotenul și multe alte substanțe din surse vegetale pot avea o varietate de efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră și a sistemului imunitar.
Atunci când faceți selecția, acordați atenție celor respective Regiune și sezon. Când, de exemplu, usturoiul sălbatic crește, acesta este și momentul în care avem nevoie în special de efectul său detoxifiant. Vă recomandăm să nu rămânem fără opțiuni sănătoase în timpul sezonului rece muguri proaspăt crescuți. Varza verde, care este o sursă bună de vitamina C, pe lângă efectul său de întărire intestinală, ar trebui să facă parte, de asemenea, dintr-o dietă diversă pe bază de plante.
salată este adesea îmbrăcat cu marinate apoase. Aceasta elimină vitaminele solubile în apă (grupul B și C). Oțetul și uleiul aparțin verdeturilor de la masă și ceea ce a mai rămas poate fi băut.
De asemenea, cele de casă devin din ce în ce mai populare Smoothies. Fructele organice și legumele (verzi), inclusiv coaja, semințele și tulpinile, sunt introduse în mixer cât mai variate posibil. Acestea servesc ca gustare, bomboane, dozatoare de lichide și sunt bombe de substanță vitală pură care fac jocul copilului „5 pe zi”. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că smoothie-urile cu conținut ridicat de fructe pot conține mult zahăr.
3. Mai puține produse de origine animală
Cu zicala „nimic nu va crește șansele de supraviețuire pe acest pământ ca pas către o dietă vegetariană” Albert Einstein era cu mult înaintea timpului său. Rămâne de văzut dacă este necesar din punct de vedere etic să devii vegetarian, dar din punct de vedere al sănătății și al ecologiei consumăm în medie prea multe produse de origine animală.
Consumul de carne a crescut brusc de la cel de-al doilea război mondial și este în prezent de aproximativ 65 de kilograme de persoană pe an. Aceasta este o mare problemă atât pentru mediu, cât și pentru fiecare dintre noi. Carnea este o sursă bună de vitamine și minerale, dar mai ales o sursă de proteine și grăsimi. Cârnații sunt deosebit de populari din cauza lor conținut ridicat de grăsimi problematic. Prin urmare, dacă este carne, atunci păsările de curte și carnea slabă sunt recomandabile. Șunca este o alegere mai bună decât cârnații.
Consumul de lapte și produse lactate este, de asemenea, enorm. Mulți oameni nu pot digera corect laptele, ceea ce duce de obicei la reclamații difuze. Ouăle sunt mai bune decât reputația ta. Cu toate acestea, aici se aplică următoarele: bucurați-vă cu moderare în loc de masă!
În cifre, aceasta înseamnă: Carne, cârnați și ouă cel mult de două ori pe săptămână, Laptele doar dacă îl poți lua. Înlocuiți o porție de carne cu pește, dar acordați atenție și situației de mediu: peștii de crescătorie ar fi putut fi tratați cu antibiotice, în timp ce peștii sălbatici sunt, în multe cazuri, supra-pescuiți. În general, peștele este adesea contaminat cu metale grele, așa cum arată studiile actuale. Cel mai probabil pot, de ex. crap recomandă ca, așa-numiții pești grosiere, să nu trăiască pe alți pești, ceea ce înseamnă că metalele grele nu se pot acumula la fel de mult prin lanțul alimentar.
4. Grăsimi bune - grăsimi rele
Grăsimea nu a avut o bună reputație în ultima vreme. Acizii grași saturați, în special, sunt priviți în general ca fiind răi. Dar există de facto fără grăsimi inerent rele. Consumul excesiv de produse de origine animală și producția industrială de grăsimi sau uleiuri rafinate și utilizarea lor aduc acest stigmat la grăsimi. Este un furnizor important de energie și este foarte satisfăcător. În plus, grăsimea este esențială pentru absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și un bun purtător de aromă.
Așa cum se întâmplă adesea, factorul decisiv este calitatea. Pentru uleiurile de înaltă calitate, trebuie să vă săpați puțin mai adânc în buzunar. Ar trebui să fie presate la rece, nerafinate și oricum organice. Și apoi fiecare grăsime are propria sa specialitate. Uleiul de măsline bun, de exemplu, este potrivit pentru salate și pentru prăjire sau prăjire, atâta timp cât punctul de fum nu depășește 170 ° C.
Uleiul de cocos este o grăsime care poate rezista deosebit de bine la căldură. Cu greu conține acizi grași polinesaturați care ar fi sensibili la aceștia. Uleiul de in, pe de altă parte, constă în principal din acestea și nu trebuie încălzit deloc. Cu aproximativ 60 la sută din acidul gras ALA al omega-3, acesta este un jucător principal. Uleiul de in este cel mai bine savurat cu brânză de caș slab cu cartofi proaspeți (cartofi-jachetă) - o combinație perfectă de grăsimi și proteine de înaltă calitate.
Uleiurile de nuci din semințe de cânepă și nuci, precum și din chimenul negru și uleiul de germeni de grâu îmbogățesc, de asemenea, bucătăria cu valorii lor acizi grași polinesaturați. Există o mulțime de uleiuri bune și multă literatură despre ele. Se aplică următoarele: Încercați și alegeți cel mai bun pentru dvs.!
Pentru o cantitate suficientă de acizi grași esențiali EPA și DHA, sunt necesare două porții de pește bogat în grăsimi (de mare), cum ar fi somonul, heringul sau macroul, pe săptămână. Dacă respingeți peștele din motive ecologice, etice sau de altă natură, vă recomand să folosiți ulei de in cu DHA și EPA din ulei de alge.
5. Cereale, cereale integrale, leguminoase
Un cereale special domină pe fiecare continent. În Europa este grâu. Cu greu există o zi în care cerealele nu vin pe masă. Cu toate acestea, unii oameni sunt alergici la aceasta. Există o selecție largă de cereale: spelt, kamuth, orz, mei, porumb și orez. În plus, ar trebui menționate pseudocerialele quinoa, amarant și hrișcă. Soiul este imens și nu există limite pentru creativitate.
Este cea mai înaltă calitate Cereale din cereale integrale, deoarece majoritatea vitaminelor și mineralelor se află în straturile exterioare ale boabelor. De asemenea, sunt bogate în fibre, care pot reduce colesterolul și pot ajuta la constipație. Făina de grâu „albă”, pe de altă parte, este săracă în substanțe vitale, este metabolizată aproape ca zahărul și, prin urmare, ar trebui să fie mai degrabă o excepție decât o regulă.
leguminoase precum fasolea, mazărea și lintea duc o existență umbroasă la noi. Ca o sursă bună de proteine, acestea reprezintă o alternativă importantă la carne. Și aici există o selecție largă, iar varietatea de arome este de obicei subestimată. De altfel, chiliul fierbinte din tocană de fasole cu același nume are o semnificație mai profundă. La fel ca chimionul, feniculul sau anasonul, contracarează flatulența de temut.
6. Zaharul si alternativele
Digestia noastră este orientată spre descompunerea carbohidraților complecși în zaharuri simple pentru a furniza încet corpului energie. Această „muncă” este practic eliminată atunci când se consumă zahăr și făină albă. Zahărul intră imediat în sânge, unde este disponibil sub formă de energie. Ne simțim bine pe termen scurt. Pancreasul secretă insulină, iar nivelul zahărului din sânge scade. Ne simțim mai puțin bine și vrem mai mult. Mai mult zahăr. Aceasta Cerc vicios aduce dieta de astăzi cu multe produse zaharoase.
În plus, există zahăr rafinat cu greu substanțe vitale conține și consumă minerale atunci când este metabolizat, ceea ce poate duce la simptome de carență. Apariția pe scară largă a cariilor dentare, un efect secundar al consumului ridicat de zahăr, este, de asemenea, alarmantă.
Indulcitori alternativi precum siropul de arțar, mierea sau siropul de agave provoacă aceleași probleme, dar conțin cel puțin mai multe substanțe vitale. Alternative reale la zahăr sunt stevia, o plantă extrem de dulce, care nu conține glucoză, și xilitolul (zahărul de mesteacăn), care oferă mai puține calorii decât zaharoza, chiar ajută împotriva cariilor dentare și este potrivit pentru diabetici. Dar, de asemenea, pentru acești înlocuitori ai zahărului: utilizați cu cumpătare!
Ar trebui să stați departe de îndulcitorii sintetici cum ar fi aspartamul. Dacă ți-e foame de ceva dulce, îți recomand fructe sau câteva fructe uscate.
7. Sunt produsele organice mai bune?
Deși tendința actuală către produsele organice în vrac trebuie privită în mod critic, sunt de părere că trecerea la agricultura ecologică cu filosofia sa originală este un pas important către conservarea mediului. Organicul include aspecte ecologice, de sănătate, economice și sociale. Cele ecologice includ un consum mai mic de energie, mai puține emisii de gaze cu efect de seră, protecția apei potabile și adecvate speciilor
creșterea animalelor.
Dar și organicul are beneficii pentru sănătate pentru consumator. S-a demonstrat că alimentele organice conțin mai multe minerale, fitochimicale și aminoacizi esențiali. Compoziția de acizi grași a cărnii și laptelui organic este mai favorabilă. În același timp, produsele organice sunt mai puțin contaminate cu pesticide, mucegaiuri, „îngrășăminte artificiale” și se evită utilizarea ingineriei genetice.
8. Lecții alternative de nutriție
Pentru a închide cercul, altceva despre „alimentația corectă”. Există o varietate de diete. Unele dintre ele sunt antice, iar altele nu au fost încă inventate. Este greu de decis. Dar indiferent dacă TCM, Ayurveda, alimente integrale sau orice tendință actuală. Când studiez diferite concepte nutriționale, întotdeauna vin cu acest numitor comun:
Mâncarea trebuie să fie proaspătă, dacă este posibil, pregătită cu dragoste. Acestea ar trebui să provină în mare parte din propria regiune și să corespundă sezonului respectiv, să fie mai puțin animale și cât mai naturale posibil. În plus, trebuie furnizate suficiente lichide.
Orice alegeți: Cel mai important lucru este să vă ascultați corpul și să respectați natura. Pentru că numai atunci când natura este sănătoasă putem fi sau rămâne sănătoși.