8 sfaturi pentru a-ți îmbunătăți rapid genuflexiunile - sporturi sincere
Când căutați sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți genuflexiunile, profesioniștii din fitness vă vor spune adesea că trebuie să vă măriți flexibilitatea flexorilor de șold. Și asta nu este greșit. Flexorii de șold rigizi vor face dificilă realizarea genuflexiunilor, dar să faceți ore de întindere pe ele nu va fi suficient pentru a vă rezolva problema.
Lucrează la fundamentele tale, fără a uita mobilitatea
Există și alți factori la fel de importanți care nu trebuie neglijați pentru a obține o genuflexiune bună. La fel de importante sunt postura slabă, o bază slabă sau mușchii slabi sau tensionați.
În multe cazuri, flexorii șoldului devin „tensionați” deoarece compensează alți mușchi mai slabi sau pur și simplu mai tensionați. Acesta este unul dintre motivele pentru care întinderea statică va avea un impact redus asupra îmbunătățirii genuflexiunilor.
Este recomandabil să efectuați exerciții dinamice sau mișcări de mobilitate care necesită mai mulți mușchi pentru a corecta diferite deficiențe care împiedică o bună ghemuit. Aceste tipuri de mișcări vor fi o completare excelentă pentru întinderile flexorului de șold pe care probabil le faceți deja.
Cele 8 mișcări cheie pentru a vă îmbunătăți genuflexiunile
Permiteți-mi să vă listez câteva 8 mișcări dinamice extrem de recomandate, care vă vor permite să vă îmbunătățiți rapid genuflexiunile:
1. Îmbunătățiți postura superioară a corpului
Când vrem să ne îmbunătățim genuflexiunile, partea superioară a corpului este adesea trecută cu vederea. Probabil pentru că ghemuitul este văzut ca un exercițiu inferior al corpului. Prin urmare, are sens să vă concentrați asupra exercițiilor și întinderilor corpului inferior. Acest lucru nu este greșit, dar partea superioară a corpului este, de asemenea, foarte importantă în validarea unei ghemuituri curate.
Una dintre problemele legate de genuflexiuni este aceea de a nu putea păstra pieptul drept și de a menține o poziție neutră a coloanei vertebrale. Acest lucru are ca rezultat o înclinare a trunchiului înainte, care poate fi problematică și poate provoca dureri de spate.
Această înclinare este adesea rezultatul unei afecțiuni cunoscute sub numele de curbură cifotică sau cifoză. Modul nostru de viață este cel mai adesea responsabil pentru dezvoltarea acestuia. Mulți dintre noi tindem să ne aplecăm înainte când ne uităm la ecranele computerului sau la telefoane. Repetarea acestor mișcări în timp determină strângerea mușchilor, ceea ce duce la curbura cifotică.
Pentru a corecta o curbură cifotică este nevoie de o muncă lungă de mobilitate și flexibilitate pe partea superioară a corpului.
Începeți prin a găsi un băț lung sau doar o mătură dacă sunteți acasă. Ridică-te drept, ținând bastonul orizontal în spatele tău, cu ambele mâini. Brațele ar trebui să fie drepte și să iasă doar la lățimea corpului. Și trebuie să formeze un anumit unghi cu corpul tău, astfel încât bățul să fie la aceeași înălțime cu partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 5 minute, ținând brațele drepte.
Acest gest simplu este foarte eficient dacă îl faci la fiecare 2 zile. Puteți face acest lucru și cu o bandă de rezistență în loc de un stick, așa cum puteți vedea în acest videoclip simplu:
2. Ghemuituri de perete
Folosind un perete, veți putea să vă îmbunătățiți poziția, să activați mușchii potriviți și forma corectă.
Începeți prin a sta lângă un perete. Așezați degetele de la picioare pe marginea peretelui, puneți brațele deasupra capului în fața dvs. cu palmele mâinilor pe perete. Apoi ghemuiți-vă și încercați să nu vă lăsați genunchii să atingă peretele.
Această metodă servește ca indicator al formei tale: dacă genunchii ating peretele, știi că nu executi corect o genuflexiune, deoarece genunchii nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Dar nu disperați, puteți corecta acest lucru lucrând regulat la mobilitatea dvs.
Pentru a progresa, una dintre posibilitățile pe care le aveți este să vă îndepărtați de perete treptat, până când veți găsi distanța corectă de la care puteți coborî într-o poziție adâncă. Ținând brațele drepte în sus, palmele mâinilor de perete pe tot parcursul mișcării.
Din acest moment veți repeta aceste mișcări în această poziție în timp ce încercați să vă apropiați de perete în fiecare zi. Limitați-vă la 5 minute de lucru zilnic, dar fiți regulat. Vei vedea că vei câștiga treptat centimetri și te vei apropia din ce în ce mai aproape de perete, cu o postură curată și verticală.