8 trăsături pentru a câștiga mușchi - Cum să-ți cunoști progresul!
Datorită concepțiilor greșite cu privire la viteza cu care are loc creșterea musculară și se poate acumula masa slabă, sportivii trebuie să recunoască din nou și din nou că faza lor planificată de masă a scăpat din mână și nu numai mușchiul, ci și o cantitate mare de grăsime a fost acumulată. Acest lucru nu este doar negativ pentru apariția la sfârșitul fazei în vrac. Mai degrabă, un procent ridicat de grăsime corporală va duce automat la o dietă mai lungă și astfel crește șansa ca masa musculară recent construită să fie arsă din nou foarte repede. Creșterea grăsimii corporale ar fi putut fi redusă la minimum dacă ați fi măsurat corect progresul.
Pierderea de grăsime este ușor de măsurat. Cu toate acestea, înregistrarea unei construcții musculare de succes este mai dificilă. La o dietă cu calorii reduse, oglinda arată progresul săptămânal, în timp ce creșterea musculară este lentă și abia vizibilă după ce ați părăsit stadiul de începători. Aici vă deplasați la intervale de săptămâni și luni.
Din cauza nerăbdării multor sportivi, acest lucru creează o problemă. Desigur, doriți să vedeți rapid progresul vizual. Dar, deoarece acestea nu vin peste noapte, este dificil de evaluat dacă abordarea actuală de formare este, de asemenea, eficientă și dă roade.
Fără să se gândească prea mult, majoritatea sportivilor amatori se bazează pe cântar. Asta are sens la început. Dacă sunteți în exces de calorii și greutatea crește în timpul antrenamentului, există șanse mari ca cel puțin unii mușchi să fie construiți.
În același timp, corpul va acumula și grăsimi. Deci, cum puteți evalua dacă raportul dintre masa musculară acumulată și grăsimea corporală stocată este acceptabil?
# 1 - cântarele
Numărul de pe cântare este în continuare instrumentul ales atunci când vine vorba de evaluarea progresului, dar nu are un punct de vânzare unic. Faptul este că va fi puțin sau deloc creștere musculară decât dacă crește greutatea.
Pentru a preveni acumularea unor cantități uriașe de grăsime corporală, este logic să stabiliți câștigul la 0,25 până la 0,5% din greutatea corporală actuală pe săptămână.
În timp ce începătorii se pot orienta la capătul superior, potențialul de câștig muscular slab scade odată cu creșterea experienței de antrenament.
O construire complet lipsită de grăsime a mușchilor este aproape imposibilă, deoarece grăsimea este depozitată întotdeauna în exces de calorii. Dar aceasta nu este o problemă, deoarece pierderea de grăsime poate fi obținută mult mai repede dacă caloriile sunt reduse după o fază de masă.
Măsurătorile de greutate trebuie făcute întotdeauna în aceleași condiții. Cel mai bine este să alegeți aceeași scară, pardoseală și aceeași oră a zilei atunci când luați o măsurătoare. În mod ideal, cântărirea are loc imediat după ridicarea pe stomacul gol.
# 2 - Puterea relativă
Forța relativă înseamnă progresul valorilor de forță individuale în raport cu greutatea corporală actuală. Greutatea de pe bară ar trebui să crească mai repede decât greutatea de pe cântar.
O modalitate de a măsura puterea relativă este de a analiza dezvoltarea puterii în exercițiile mari compuse. De exemplu, dacă cântăriți 90 de kilograme și puteți îndoi 140 de kilograme pentru șase repetări, înseamnă că vă deplasați propria greutate corporală de aproximativ 1,6 ori.
În mod logic, acest raport ar trebui să rămână același cu creșterea greutății pe cântar și, în mod ideal, să crească și mai mult. Deci, două kilograme de creștere în greutate pe cântar ar trebui să meargă mână în mână cu o creștere de 12 kilograme a puterii pe bara.
Exercițiile de greutate corporală oferă, de asemenea, informații despre progres. Dacă câștigi cinci kilograme în faza de masă, dacă poți face același număr de trageri la sfârșit, probabil vei avea mușchii acumulați.
Dacă greutatea crește pe bara, se poate presupune că mușchii vor câștiga.
# 3 - Mai puternic pe intervalul de repetare a hipertrofiei
Intervalul de șase până la doisprezece repetări este, de asemenea, o modalitate bună de a monitoriza progresul. Există un motiv pentru care această zonă a fost prima alegere a culturistilor de zeci de ani. Este eficient atunci când vine vorba de stimularea suficientă a mușchilor cu un număr rezonabil de repetări.
Dacă puteți crește continuu în acest interval de repetare și deveni mai puternic în exercițiile individuale, apare automat un volum mai mare, ceea ce duce la creșterea musculară.
În acest fel se poate evalua obiectiv cât de multă hipertrofie este împinsă de actualul design de antrenament. Dacă valorile de forță cresc constant pentru opt, zece sau doisprezece repetări, aceasta înseamnă că se obțin câștiguri musculare.
# 4 - Exercițiu cu volum crescut
O creștere a volumului total este un indicator important pentru construirea musculară cu succes. Cu cât se poate face mai multă muncă musculară menținând în același timp capacitatea de regenerare, cu atât este mai probabil ca mușchii să fie construiți.
Într-un stadiu avansat este, desigur, dificil la un anumit moment creșterea constantă a greutății pe gantere.
Acolo volumul trebuie ajustat în alte moduri:
- Faceți mai multe repetări cu aceeași greutate
- Faceți mai multe seturi cu aceleași repetiții și greutate
- Mai multe exerciții pentru un anumit grup muscular
- O frecvență mai mare pentru un anumit grup muscular
În plus, tehnicile de intensitate pot fi utilizate și pentru creșterea volumului. O picătură setată la sfârșitul unui exercițiu este ideală aici. După finalizarea setului de lucru, reduceți greutatea pe bară pentru repetări suplimentare.
# 5 - Banda de măsurare
Dacă măsurătorile brațelor, pieptului, coapselor și gambelor se ridică fără ca abdomenul să crească în același timp, se poate presupune creșterea musculară.
Și aici se poate orienta către o relație. Raportul braț-șold vă spune dacă cea mai mare parte a câștigului este alcătuită din mușchi. Presupunând că puteți arăta un braț superior de 38 mm la începutul fazei de masă, în timp ce circumferința șoldului este de 76 de centimetri, atunci există un raport 2: 1.
Pe măsură ce timpul în vrac continuă, trebuie să ne asigurăm că acest raport continuă și nu se schimbă în favoarea unei circumferințe a șoldului mai mari.
# 6 - Îmbrăcăminte strânsă în toate locurile potrivite
Acest instrument este o formă subiectivă de măsurare cu o măsurătoare cu bandă, care are totuși dreptul său de a exista.
Dacă descoperiți singur că arătați mai bine, mânecile din tricou devin mai strânse, puloverul este strâns în zona pieptului și blugii slabi nu mai ajung brusc peste gambe, sunteți pe drumul cel bun.
Dacă în același timp puteți vedea că aceeași gaură a centurii este încă utilizată, sunt mari șanse ca programul actual să dea roade.
Dacă hainele sunt întinse în locurile potrivite, antrenamentul dă roade.
# 7 - fotografii
Spre deosebire de oglindă, în care mulți sportivi au dezvoltat o imagine de sine distorsionată, fotografiile sunt un mijloc mai obiectiv de evaluare a progresului. Fotografiile sunt nemiloase și nu ascund detalii.
Documentația cu ajutorul fotografiilor săptămânal poate fi utilizată pentru a plasa imagini comparative una lângă cealaltă și astfel pentru a recunoaște dezvoltarea. Dacă, pe de altă parte, folosești doar oglinda, trebuie să te bazezi pe amintiri care se pot estompa în timp.
Comparația prin fotografii în condiții constante și poziții identice este de preferat decât să te uiți în oglindă. Fără filtrele Instagram măgulitoare, desigur.
# 8 - Etrier
Desigur, aveți nevoie de o persoană cu experiență care să poată măsura și evalua modul în care se dezvoltă procentul de grăsime corporală pentru măsurarea exactă cu un etrier. Cu toate acestea, ca individ, puteți măsura cel puțin unele locuri și puteți obține o tendință din acestea, chiar dacă rezultatele nu sunt sute la sută corecte.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să măsurați locurile în care aveți tendința de a depozita cele mai multe grăsimi corporale în fiecare săptămână. Experiența a arătat că la sportivii de sex masculin acestea sunt abdomenul și șoldurile. După câteva săptămâni se poate evalua dacă a existat o creștere sau o scădere.
Dacă valorile rămân aceleași sau cresc lent doar în raport cu numărul de pe scale, sunteți în continuare pe drumul cel bun.
Ca sportiv motivat, dacă vrei să construiești cât mai mult mușchi cu puțină creștere a grăsimii, trebuie să folosești o varietate de instrumente. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că o fază de masă planificată nu se termină cu o acumulare disproporționat de mare de grăsime corporală, ceea ce ar duce la o dietă viitoare și ar limita succesul. Din acest motiv, ar trebui utilizate cât mai multe măsurători pentru a fi sigur și pentru a exploata pe deplin potențialul corpului.