9 alimente sănătoase bogate în vitamina D; Lumea fitnessului Leoben
Vitamina D este unică, deoarece poate fi obținută atât din alimente, cât și din faptul că este la soare. Cu toate acestea, până la 50% din populația lumii nu primește suficientă lumină solară.
Acest lucru se datorează faptului că oamenii petrec mult timp în interior și, atunci când sunt afară, fac totul pentru a menține soarele de pe pielea lor. În plus, dieta occidentală conține prea puțin sau nimic din această vitamină.
Doza zilnică sugerată de vitamina D este de 400-600 de unități pe zi. Această doză ar trebui să provină din alimente și nu a inclus expunerea la soare. Dacă includeți soarele, ar trebui să ajungeți la 1000 de unități pe zi.
Pentru a vă ajuta să absorbiți vitamina D, avem 9 alimente care conțin multă din ea.
Somonul este un pește gras popular și o sursă excelentă de vitamina D. Conform bazei de date nutriționale, 100 de grame de somon conțin 361-685 de unități de vitamina D. Un studiu a arătat că 100 de grame de somon capturat sălbatic conține 988 de unități de vitamina D. Aceasta ar reprezenta 247% din doza zilnică recomandată.
2.) Hering și sardine
Heringul este un pește care se mănâncă peste tot în lume. Poate fi servit crud, conservat, afumat sau murat în oțet. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D. Heringul proaspăt prins conține 1628 de unități de vitamina D la 100 de grame. Aceasta este 170% din necesarul zilnic. Cu toate acestea, heringul murat conține și o doză mare de sodiu, o substanță pe care oricum o consumăm prea mult.
Sardinele sunt un alt tip de hering care este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. O porție conține 272 de unități de vitamina D, ceea ce reprezintă 68% din necesarul zilnic.
3.) Ulei de ficat de cod
Uleiul din ficat de cod este un aditiv nutrițional popular. Dacă nu vă place peștele, uleiul din ficat de cod poate fi o modalitate excelentă de a absorbi substanțele nutritive lipsă care altfel sunt greu de obținut. O linguriță de ulei de ficat de cod conține 450 de unități de vitamina D. Datorită efectelor sale, este folosit de ani de zile pentru a promova sănătatea copiilor și pentru a preveni bolile.
Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A. O linguriță conține 90% din doza zilnică recomandată de vitamina A. Deoarece vitamina A poate fi toxică în doze prea mari, ar trebui să aveți grijă cu uleiul de ficat de cod și nu cu supradozajul.
Uleiul din ficat de cod are, de asemenea, un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care lipsesc foarte multor oameni.
4.) ton conservat
Multor oameni le place conservele de ton pentru gustul său ușor și faptul că pot fi păstrate. De asemenea, este de obicei mai ieftin decât tonul proaspăt. Conservele de ton conțin până la 236 de unități de vitamina D la 100 de grame. Aceasta este mai mult de jumătate din doza recomandată. Tonul conservat este, de asemenea, bogat în vitamina K și niacină.
Din păcate, în conservele de ton, foarte des se găsește un tip de argint viu în acel pește. O toxină găsită la mulți pești. Când se colectează în organism, poate provoca probleme semnificative de sănătate. Oricum ar fi, unii pescari sunt mai puțin periculoși decât alții. Tonul este considerat sigur, atâta timp cât nu consumați mai mult de 170 de grame pe săptămână.
Stridiile sunt un tip de coajă care trăiește în apă sărată. Sunt delicioase, sărace în calorii și pline de nutrienți. 100 de grame de stridii au doar 68 de calorii și conțin 320 de unități de vitamină sau 80% din doza zilnică. În plus, stridiile conțin de 2-6 ori mai mult B12, cupru și zinc decât doza recomandată.
Creveții sunt o crustacee populară. Spre deosebire de alți pești, creveții nu sunt doar o sursă bună de vitamina D, ci au și un conținut scăzut de calorii. 100 de grame conțin 152 de unități de vitamina D, ceea ce reprezintă 38% din doza zilnică recomandată. De asemenea, conțin acizi grași omega-3. Creveții conțin, de asemenea, 152 mg de colesterol la 100 de grame, ceea ce reprezintă o cantitate mare. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare, deoarece un număr mare de noi studii au arătat că colesterolul alimentar nu are niciun efect semnificativ asupra colesterolului din sânge.
Din fericire, peștele nu este singura sursă de vitamina D, deoarece unora nu le place peștele. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D.
Un ou conține 39 de unități de vitamina D. Cu toate acestea, valoarea găinilor care aleargă afară și la soare este de 4-5 ori mai mare. De aceea este recomandat
Cumpărați ouă de la puii de crescătorie, deoarece sunt o sursă bună de vitamina D.
Similar oamenilor, ciupercile pot transforma radiația solară în vitamina D și, prin urmare, conțin cantități mari. Spre deosebire de oameni și animale, ciupercile produc doar vitamina D 2. Acest lucru este util pentru creșterea nivelului de vitamina D din sânge, dar nu este la fel de eficient ca D3.
100 de grame de ciuperci pot conține între 130 și 450 de unități de vitamina D, în funcție de tipul de cultivare.
9.) Produse alimentare
Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă nu vă plac peștele sau sunteți vegetarian. Din fericire, există alimente care nu conțin vitamina D naturală, dar sunt îmbogățite cu ea.
Laptele de vacă pe care îl beau majoritatea oamenilor este, în general, o bună sursă de nutrienți. Conține calciu, fosfor și riboflavină. În multe țări, laptele de vacă este, de asemenea, îmbogățit cu vitamina D. O cană conține 130 de unități de vitamina D, ceea ce reprezintă 33% din necesarul zilnic.
Deoarece vitamina D poate fi găsită aproape numai în produsele de origine animală, veganii și vegetarienii riscă să nu obțină suficient. Din acest motiv, produsele lactate pe bază de plante sunt îmbogățite cu vitamina D. O cană de lapte de soia conține 99-119 unități de vitamina D. Aceasta reprezintă 30% din necesarul zilnic.
Aproximativ 75% dintre oamenii din întreaga lume sunt intoleranți la lactoză și alți 2-3% au alergie la lapte. Din acest motiv, unele țări fortifică sucul de portocale cu vitamina D și alți nutrienți. Un pahar de suc de portocale îmbogățit conține 142 de unități de vitamina D și acoperă astfel 36% din necesarul zilnic.
Fulgi de porumb și fulgi de ovăz
Anumiți fulgi de porumb și fulgi de ovăz sunt, de asemenea, îmbogățiți cu vitamina D. O jumătate de cană din aceste alimente poate conține între 55 și 155 de unități de vitamina D. Aceasta reprezintă deja 39% din necesarul zilnic pentru micul dejun. Deși fulgii de porumb și fulgi de ovăz nu conțin atât de multă vitamină D ca alimentele naturale, este totuși o modalitate excelentă de a vă crește aportul de vitamina D.