9 diete populare pentru slăbit - dieta Gigas Nutrition

Există o mulțime de diete de slăbit acolo. Unii se concentrează pe reducerea poftei de mâncare, în timp ce alții restricționează caloriile, carbohidrații sau grăsimile.

Deoarece toate aceste diete construite din ele înșiși pentru a fi superioare tuturor celorlalte diete, poate fi dificil să știm care dintre aceste diete merită încercate. Adevărul este că nu există „cea mai bună dietă” pentru toată lumea - și ceea ce funcționează pentru tine poate să nu funcționeze pentru altcineva.

Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra celor mai populare 9 diete de slăbit și a științei din spatele acestor diete.

1. Dieta Paleo

Dieta Paleo spune că ar trebui să mănânci aceleași alimente pe care le-au mâncat strămoșii vânători-culegători înainte de zorii agriculturii. Teoria este că majoritatea bolilor moderne pot fi legate de dietele occidentale și de consumul de cereale, produse lactate și alimente procesate.

Deși este îndoielnic dacă această dietă conține de fapt aceleași alimente pe care le-au consumat strămoșii tăi, aceasta a fost legată de unele beneficii impresionante pentru sănătate.

Cum funcționează această dietă: Dieta Paleo pune accent pe alimentele integrale, sursele cu conținut scăzut de grăsimi de proteine, legume, fructe, nuci și semințe, în timp ce descurajează consumul de alimente procesate, zaharuri, produse lactate și cereale.

Unele versiuni mai flexibile ale dietei Paleo permit, de asemenea, produse lactate precum brânza și untul, precum și legume rădăcinoase precum cartofii și cartofii dulci.

Pierderea în greutate: mai multe studii au arătat că dieta Paleo poate duce la pierderea semnificativă în greutate și la o reducere semnificativă a dimensiunii taliei (1, 2, 3, 4).

În studii, persoanele care au urmat această dietă au consumat automat mai puțini carbohidrați, mai multe proteine și între 300 și 900 kcal mai puțin pe zi (1, 2, 3, 4).

Alte beneficii: acest tip de dietă pare a fi eficient în reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat, glicemia crescută, trigliceridele crescute în sânge și hipertensiunea arterială (5, 6, 7).

Contra: Dieta Paleo elimină din meniu cerealele, leguminoasele și produsele lactate care sunt sănătoase și hrănitoare.

Rezumat: Dieta Paleo se concentrează pe alimente întregi și elimină din meniu cerealele și produsele lactate. Are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.

2. Dieta vegană

Dieta vegană elimină din dietă toate alimentele de origine animală din motive etice, ecologice sau din motive de sănătate. Veganismul este, de asemenea, asociat cu opoziția față de exploatarea animalelor și cruzimea față de animale.

Cum funcționează această dietă: Veganismul este cea mai strictă formă de vegetarianism. Pe lângă eliminarea cărnii din dietă, produsele lactate, ouăle și alimentele obținute din surse animale precum gelatina, mierea, albumina, zerul, cazeina și unele forme de vitamina D sunt, de asemenea, eliminate din dietă.

Pierderea în greutate: o dietă vegană pare a fi foarte eficientă pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate - adesea fără a număra caloriile - deoarece are un conținut scăzut de grăsimi și un conținut ridicat de fibre vă poate ajuta să vă mențineți plin mai mult timp închide.

Dietele vegane sunt în mod constant asociate cu greutatea corporală mai mică și indicele de masă corporală (IMC) comparativ cu alte diete (8, 9, 10, 11, 12).

Un studiu care a durat peste 18 săptămâni a arătat că persoanele care au urmat o dietă vegană au slăbit cu 4,32 kilograme mai mult decât subiecții care au urmat o dietă de control. Grupului vegan i s-a permis să mănânce până când s-au saturat, în timp ce grupul de control a trebuit să-și limiteze aportul de calorii (13).

Calorii pentru calorii, dietele vegane nu sunt mai eficiente decât alte diete pentru pierderea în greutate (14). Pierderea în greutate observată la dietele vegane este în primul rând legată de un aport redus de calorii.

Alte beneficii: Dietele pe bază de plante au fost corelate cu riscul redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și deces prematur. (15, 16, 17, 18, 19).

Limitarea consumului de carne procesată ar putea reduce, de asemenea, riscul de Alzheimer și deces din cauza bolilor de inimă sau a cancerului (20, 21, 22, 23, 24).

Dezavantaje: Deoarece dietele vegane interzic complet toate alimentele animale din meniu, o astfel de dietă poate avea un conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, iod, fier, calciu, zinc și acizi grași omega-3 (25, 26, 27, 28 .29).

Rezumat: Dietele vegane exclud toate produsele de origine animală. Acestea ar putea favoriza pierderea în greutate datorită consumului redus de calorii și scăderea riscului de apariție a diferitelor boli.

3. Dietele sarace in carbohidrati

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt populare de zeci de ani - în special pentru pierderea în greutate. Există diferite tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar toate implică limitarea aportului de carbohidrați la 20 până la 150 de grame pe zi.

Scopul principal al acestor diete este de a forța organismul să utilizeze mai multe grăsimi ca sursă primară de energie în loc de carbohidrați.

Cum funcționează această dietă: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați includ cantități nelimitate de proteine și grăsimi în timp ce vă limitează drastic aportul de carbohidrați.

Când aportul de carbohidrați este foarte scăzut, mai mulți acizi grași sunt eliberați în sânge și transportați în ficat, unde unii dintre aceștia sunt transformați în cetone. În absența carbohidraților, organismul poate folosi acești acizi grași și cetone ca sursă primară de energie.

Pierderea în Greutate: Numeroase studii sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt extrem de utile pentru pierderea în greutate, în special pentru persoanele supraponderale și obeze (30, 31, 32, 33, 34).

De asemenea, par foarte eficiente în reducerea grăsimii periculoase din burtă care se poate acumula în jurul organelor (35, 36).

Persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați intră de obicei într-o stare numită cetoză. Multe studii observă că dietele ketogenice duc la pierderea în greutate mai mult decât dublă în comparație cu dietele reduse în calorii și dietele sărace în grăsimi (35, 36, 37, 38, 39.

Alte beneficii: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să reducă pofta de mâncare și foamea, rezultând o reducere automată a aportului de calorii (40, 41).

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea un efect pozitiv asupra multor factori de risc pentru boli, cum ar fi trigliceridele din sânge, colesterolul ridicat, glicemia ridicată, nivelurile ridicate de insulină și tensiunea arterială crescută (34, 43, 43, 44, 45).

Contra: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt pentru toată lumea. Unii oameni se simt minunat în timpul acestor diete, în timp ce alții se simt nenorociți. Unii oameni pot prezenta, de asemenea, creșteri ale nivelului de colesterol LDL rău (46).

În cazuri extrem de rare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot duce la o afecțiune gravă numită cetoacidoză nediabetică. Această afecțiune pare a fi mai frecventă la femeile care alăptează și poate fi fatală dacă nu este tratată (47, 48, 49, 50).

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt sigure și inofensive.

Rezumat: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează sever aportul de carbohidrați și determină organismul să utilizeze grăsimea pentru energie. Acestea ajută la scăderea în greutate și sunt asociate cu multe alte beneficii pentru sănătate.

4. Dieta Dukan

Dieta Dukan este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care are patru faze - două faze de slăbire și două faze de întreținere. Cât timp rămâneți în fiecare dintre aceste faze depinde în mare măsură de cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți. Fiecare dintre aceste faze are propria sa dietă.

Cum funcționează această dietă: fazele de slăbire se bazează în principal pe consumul de cantități nelimitate de alimente bogate în proteine și pe consumul obligatoriu de tărâțe de ovăz.

Celelalte faze includ adăugarea de legume fără amidon, urmată de câțiva carbohidrați și unele grăsimi. Mai târziu, aceste faze includ din ce în ce mai puține zile de proteine pure pentru a menține noua greutate.

Pierderea în greutate: într-un studiu, femeile care au urmat dieta Dukan au mâncat în jur de 1000 kcal și 100 de grame de proteine pe zi și au pierdut în medie 15 kilograme în decurs de 8 până la 10 săptămâni (51).

Multe alte studii arată, de asemenea, că dietele bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea avea beneficii decisive pentru pierderea în greutate (52, 53, 54, 55). Acestea includ o rată metabolică mai mare, o reducere a nivelurilor hormonului foamei grelină și o creștere a nivelurilor mai multor hormoni de sațietate (56, 57, 58, 59).

Alte beneficii: În afară de scăderea în greutate, nu există alte beneficii ale dietei Dukan în literatura științifică.

Contra: Există foarte puține studii științifice de înaltă calitate care au analizat dieta Dukan.

Dieta Dukan limitează atât grăsimile, cât și carbohidrații - o strategie care nu se bazează pe dovezi științifice - chiar opusul: consumul de grăsimi ca parte a unei diete bogate în proteine pare să crească rata metabolică în comparație cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi 60).

În plus, pierderea rapidă în greutate datorată restricției severe de calorii tinde, de asemenea, să provoace o pierdere semnificativă a masei musculare (61).

Pierderea masei musculare și restricția severă de calorii pot conduce, de asemenea, la conservarea energiei, ceea ce face mai ușoară recâștigarea rapidă a greutății pierdute după terminarea fazei de slăbire (62, 63, 64, 65).

Rezumat: Dieta Dukan nu a fost încă studiată în studii de înaltă calitate pe oameni. Dieta ar putea cauza pierderea în greutate, dar ar putea, de asemenea, să scadă rata metabolică și să ducă la pierderea masei musculare.

5. Dieta ultra scăzută în grăsimi

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi limitează consumul zilnic de grăsimi la mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic. În comparație, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cuprinde aproximativ 30% din aportul caloric zilnic sub formă de grăsimi.

Studiile au arătat că această dietă este ineficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de grăsimi susțin că dietele tradiționale cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt suficient de scăzute și că aportul de grăsimi trebuie să fie mai mic de 10% din caloriile totale pentru a oferi beneficii pentru sănătate și pentru a promova pierderea de grăsime sănătoasă.

Cum funcționează această dietă: o dietă cu conținut scăzut de grăsimi include 10% sau mai puțin din aportul caloric total sub formă de grăsime. Această dietă este în principal pe bază de plante, cu o cantitate limitată de produse de origine animală (66). Din această cauză, este în general foarte bogat în carbohidrați - aproximativ 80% din calorii - și sărac în proteine - aproximativ 10% din calorii.

Pierderea în Greutate: S-a dovedit că această dietă este foarte eficientă pentru pierderea în greutate la persoanele obeze. Într-un studiu, subiecții obezi au pierdut în medie 150 de kilograme folosind o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Un alt studiu de opt săptămâni al unei diete care conținea 7-14% din aportul caloric total sub formă de grăsime a înregistrat o pierdere medie în greutate de 6,7 lire sterline (68).

Alte beneficii: Studiile sugerează că dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot îmbunătăți mai mulți factori de risc pentru boli de inimă, inclusiv hipertensiune arterială, colesterol ridicat și markeri de inflamație (69, 70, 71, 72, 73, 74).

În mod surprinzător, această dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi poate duce, de asemenea, la îmbunătățiri semnificative ale diabetului de tip 2 (75, 76, 77, 78).

În plus, dieta ar putea încetini progresia sclerozei multiple - o boală autoimună care afectează creierul, măduva spinării și nervii optici ai ochilor (79, 80).

Dezavantaje: Restricția grăsimii poate duce la probleme pe termen lung, deoarece grăsimea joacă un rol important în organism. Acestea includ structura membranei celulare, producerea de hormoni și sprijin pentru absorbția vitaminelor liposolubile.

În plus, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi limitează consumul multor alimente sănătoase, limitează varietatea dietelor și este foarte greu de respectat.

Rezumat: O dietă cu conținut scăzut de grăsimi include mai puțin de 10% din totalul caloriilor sub formă de grăsimi. Poate provoca pierderi semnificative în greutate și poate avea beneficii impresionante pentru inimă, în diabetul de tip 2 și scleroza multiplă.

În a doua parte a acestui articol, vom analiza mai îndeaproape dieta Atkins, dieta HCG, dieta în zone și postul intermitent.