9 sfaturi pentru a învăța să mănânci intuitiv și să slăbești - Dr.
Slăbește fără dietă și fără foame?
Sună aproape prea bine ca să fie adevărat. În acest articol veți învăța cum să o faceți - încet și durabil. Îți voi spune 9 sfaturi pe care le poți pune în practică.
Cei doi nutriționiști Elyse Resch și Evelyne Tribole au sfătuit mulți clienți cu privire la pierderea în greutate. Ați scris planuri de alimentație flexibilă și sănătoasă care ar trebui să vă ajute clienții să piardă în greutate într-un mod sănătos și durabil.
Din păcate, asta nu a funcționat. Majoritatea clienților s-au întors după un timp și au avut nevoie de mai mult ajutor.
Le-a fost greu să se țină de plan. Nu răspunseseră. Unii chiar s-au îngrășat. Clienții și-au reproșat faptul că nu au reușit să lucreze.
La un moment dat, Elyse Resch și Evelyne Tribole au înțeles: Pierderea în greutate prin restricționarea alimentelor nu funcționează pe termen lung! Acest fapt a fost dovedit științific astăzi.
Au dezvoltat asta mâncare intuitivă.
Probabil cunoașteți o persoană natural subțire. Cineva care mănâncă ce vrea în timp ce este subțire și mulțumit. Astfel de oameni mănâncă de obicei numai când le este foame. Se opresc când sunt plini. Nu își interzic reciproc mâncarea. Mănâncă exact ce vor.
Ai un comportament alimentar complet natural. Urmează principiile consumului intuitiv.
De invidiat? Poți învăța și asta.
Înainte să vă spun cum, vă voi oferi două dovezi că funcționează efectiv.
Învățând să mănânc intuitiv: felul meu de a slăbi fără dietă
Astăzi aparțin acelor oameni cu un comportament alimentar complet natural, relaxat. Nu întotdeauna a fost așa. Să-mi iubesc propriul corp și să mănânc relaxat a durat ceva timp. Drumul acolo era lung și accidentat.
Mă simțeam vinovată când mâncam ciocolată. De multe ori am simțit că sunt controlat de alții pentru că nu mă puteam opri odată ce am început ciocolata.
Am interzis unele alimente. De exemplu, nu am mâncat cartofi prăjiți. Am cântărit cu 12 kg mai mult decât astăzi și m-am tot gândit la mâncare.
Apoi m-am ocupat de gândurile mele stresante despre corpul meu, mâncarea, subțire. Cu metoda Lucrarea lui Byron Katie am scăpat de gândurile constante despre mâncare.
Asta m-a făcut să mănânc mai relaxat. Am încetat să mănânc din motive emoționale. Treptat, am slăbit 12 kg. Doar pentru că. Fără dietă. Fără să moară de foame. Pentru că am găsit un mod natural de a mânca.
Astăzi mănânc ciocolată sau cartofi prăjiți fără regrete când am pofta de mâncare. Nu se întâmplă atât de des. Pe de altă parte, îmi plac pizza vegetariană și pastele cu legume și le mănânc destul de des. Delicios!
Nu mă tem de carbohidrați sau grăsimi. Știu că, dacă îmi urmez foamea, nu mă voi îngrașa. Mă simt bine în corpul meu și am mai multă încredere în sine. Când nu mi-e foame, mâncarea nu mai joacă un rol important în viața mea.
Dietele nu funcționează! Mănâncă intuitiv.
90-95 la sută din diete nu reușesc.
Prin dietă mă refer la orice fel de restricție a consumului la anumite momente, cantități sau alimente. Fiecare!
Există multe studii care arată că dieta nu duce la pierderea în greutate, ci la creșterea în greutate pe termen lung. Iată un exemplu de astfel de studiu. Studiul analizează datele de sănătate a 278.982 de participanți din Marea Britanie în perioada 2004-2014.
Doar 1,5% dintre femei și 1% dintre bărbații din studiu și-au atins greutatea normală în acești 9 ani!
Doar 14% dintre participanți au pierdut în greutate semnificativă și și-au menținut greutatea până la sfârșitul studiului. Aceasta înseamnă că 86% dintre participanți fie nu au slăbit, fie s-au îngrășat din nou mai târziu.
În studiu, oamenii de știință scriu că numerele sugerează că metodele bazate pe reducerea caloriilor și exercițiile fizice nu funcționează pentru pierderea în greutate.
Cum poate fi că multe femei continuă să urmeze o dietă din nou și din nou fără a pune la îndoială principiul în sine? Și învinuiți-vă mai degrabă decât să acceptați că dietele nu funcționează pe termen lung?
Și tu? Ai urmat deja o dietă? Cauti cea mai buna dieta? Dacă ați eșuat cu dieta și schimbarea dietei: Nu este vina dvs. dacă nu pierdeți în greutate definitiv în acest fel.
Am scris 12 motive pentru care nu ar trebui să mai regim. Pentru astăzi este important pentru mine: Eliberați-vă de mentalitatea dietei.
Învățând să mănânci intuitiv: Cum să scapi de mentalitatea dietei
Pentru a scăpa de nebunia dietei, sunt importanți doi pași. În primul rând, trebuie să vedeți din cap că dietele nu funcționează. Trebuie să luați decizia conștientă de a nu mai urma logica dietei.
Al doilea pas este la fel de important: convinge-ți vocea interioară. Schimbați-vă gândurile despre mâncare.
Probabil știți că există mult mai multe gânduri care strălucește în capul nostru în fiecare zi decât suntem conștienți. Atâta timp cât aceste gânduri sună așa, sunteți doar superficial convins:
Nu am voie să mănânc cât mai mulți carbohidrați seara, altfel mă voi îngrășa.
Este mai bine să nu mâncați această ciocolată.
Când mănânc această brioșă, mănânc salată doar la cină.
Astăzi este o zi bună pentru că nu am mâncat atât de mult.
Acum mănânc acest covrig cu unt și apoi fac jogging după aceea și ard din nou caloriile.
Există prea multă sare în această supă, nu o pot mânca.
Nu ar trebui să mai iau o porție.
Care dintre aceste gânduri știi?
Poate ai și tu o voce sfidătoare în tine care spune:
Nu mi se interzice nimic.
Când vreau ciocolată, o mănânc.
Micul tort nu face rău.
Aceste gânduri stau în calea ascultării corpului tău. În loc să urmezi înțelepciunea corpului tău - nu, nu va dori doar ciocolată - ești preocupat de gândurile tale despre mâncare.
Prin urmare, singura modalitate de a scăpa de mentalitatea dietei este să te preocupi cu gândurile tale.
În programul meu de coaching pentru mai multă ușurință și bucurie de viață, clienții mei află ce credințe le servesc și care nu. Cu metoda Lucrarea lui Byron Katie, gândurile obsesiv-compulsive își slăbesc strânsoarea. Dintr-o dată apar noi perspective care nu erau vizibile anterior. Este un proces minunat să vedem cum clienții câștigă mai multă libertate în a mânca și astfel câștigă mai multă bucurie în viață și încredere în sine.
De asemenea, poți lucra singur pentru a deveni mai conștient de gândirea ta.
Sfatul 1: Dacă vrei să începi să devii mai conștient de gândurile tale despre mâncare, descarcă această foaie de lucru și fă exercițiile 1 și 3.
Învață să mănânci intuitiv: nu-ți interzice mâncarea
Nu vă interzice alimentele și cu siguranță nu grupurile nutritive, cum ar fi grăsimile sau carbohidrații.
Dacă corpului tău îi lipsesc substanțele nutritive pentru că ai un conținut scăzut de carbohidrați sau un conținut scăzut de grăsimi, atunci vei avea mereu pofte. Dacă nu aveți o alergie sau o boală care vă interzice anumite alimente, puteți mânca toate alimentele.
Dacă interzici anumite alimente, cum ar fi ciocolata sau prăjiturile, atunci crești doar atracția de a mânca exact asta.
Sfatul 2: Găsiți un aliment pe care doriți să-l mâncați, dar pe care l-ați interzis anterior sau foarte rar vă permiteți. Permiteți-vă să o mâncați. Mănâncă-l foarte încet și cu atenție: aruncă o privire la el. Miroase. Mușcă o bucată foarte mică și ține-o în gură. Ce gust are? Apoi mestecați-l bine înainte de a înghiți. Are gust atât de bine pe cât ți-ai imaginat?
Ascultă-ți foamea pentru a învăța să mănânci intuitiv
Îți cunoști sentimentele de foame și de sațietate? Aflați-l din nou dacă în prezent nu știți când vă este foame și când sunteți suficient de plin. Începe prin a-ți cunoaște foamea.
Acest lucru este important pentru a evita consumul excesiv! Un client tocmai mi-a spus: De când ia cina, mâncarea excesivă s-a oprit seara. Nu așteptați până când sunteți cu adevărat flămând, dar dacă vă este ușor foame mâncați ceea ce vă este foame.
Cunoaște-ți satietatea
Probabil că ați observat deja că a fi prea plin nu este confortabil. Poate atunci te simți lent și greu. Obișnuiam să mănânc prea mult pentru a mă liniști. Mă simțeam incomod și greu, dar cel puțin eram mai liniștit.
Când ești confortabil sătul, nu mai mânca. S-ar putea să observați acest lucru atunci când mâncarea nu mai are un gust atât de bun. Dacă stomacul tău se simte plin, atunci ești probabil mai mult decât confortabil plin. Cum îți arată corpul tău sățietate plăcută?
Sfatul 3: Luați o pauză de la mâncare după o jumătate de porție. Observați cum vă simțiți. Ești plăcut plin? Dacă încă îți este foame, continuă să mănânci. Când ești plin, poți alege să te oprești sau să continui să mănânci. Dacă tot mănânci, fă o alegere conștientă.
Fă pace cu mâncarea. Bucurați-vă.
Alimentele îți mențin corpul în viață. Nu mai lupta cu mâncarea. Mâncarea poate fi o mare plăcere. Când îți este foame fizic, are cel mai bun gust.
Cum îți poți face mâncarea mai frumoasă? Pregătește-ți ceva cu dragoste. Ia-ți timp să mănânci și nu te lăsa distras. Mâncarea este o activitate care merită atenția ta. Vă pierdeți cele mai bune vizionări TV, citind sau navigând pe Facebook.
Sfatul 4: Când mănânci, nu mai face nimic altceva. Ia-ți timp și mănâncă în pace.
Învață să faci diferența dintre foamea fizică și cea emoțională
Mănânci uneori din frustrare sau plictiseală? Pentru a te mângâia sau a te răsplăti? Să te calmezi? Nu ești singur în asta. Dimpotrivă: consumul emoțional este răspândit.
Dacă vrei să slăbești, învață să faci față diferitelor sentimente. Acest lucru este atât de important! Dacă te poți simți mai bine fără să mănânci, nu numai că vei pierde în greutate, dar vei câștiga și încredere.
Sfatul 5: Am dezvoltat un exercițiu care vă va ajuta să scăpați de alimentația emoțională. Înscrieți-vă la newsletter și, ca mulțumire, puteți descărca exercițiul gratuit:
Învățați să mâncați intuitiv: iubiți-vă corpul
Există multe motive pentru a-ți iubi corpul. La fel cum este acum.
Nu suntem toți făcuți să fim slabi și subțiri. De exemplu, am umerii largi și tind să fiu muscular. Alții au umeri îngustați și șolduri largi.
Unora le-ar plăcea să fie musculare, dar le este foarte greu să-și construiască mușchiul. Nu te aștepta la imposibilul de la tine. Ai un corp minunat. Respecta-l. Este corpul tău și îl ai doar pe acesta.
Dacă aveți gânduri persistente și negative despre corpul vostru, atunci acestea merită verificate. Puteți face acest lucru pe cont propriu sau puteți primi asistență.
Sfatul 6: Ce gânduri negative ai despre corpul tău? Utilizați exercițiul 2 din această foaie de lucru pentru a afla.
Răsfățați-vă corpul cu exerciții fizice
Răsfățați-vă corpul cu mâncare care vă place și exerciții care se simt bine.
Îmi amintesc totuși că am făcut jogging pentru a slăbi. Am crezut că va dura o jumătate de oră de alergare pentru a începe să arde grăsimi. M-am torturat. O jumătate de oră de alergat a fost prea mult pentru mine. Desigur, am renunțat rapid la jogging. Pur și simplu nu a fost distractiv.
Faceți mișcare pentru a vă simți confortabil, a nu arde calorii, a arde grăsimi sau a construi mușchi. Nu suntem obligați să stăm ore în șir. Corpurile noastre sunt construite pentru mișcare.
Ce mișcare îți pare bine? Puteți merge la plimbare, jog sau jogging. Poți visa, asculta muzică sau o carte audio. Vrei să te întâlnești cu alții pentru asta?
Iti place sa dansezi? Îmi place să dansez sălbatic în sufrageria mea ca o lovitură de energie.
Sfatul 7: Gândește-te la ce fel de exercițiu te-ai putea bucura. Vrei să te muți în exterior sau în interior? Singur sau într-un grup? Ar trebui să fie palpitant sau meditativ? Dacă aveți o idee, încercați.
Dacă nu vă place, încercați ceva diferit. Există atât de multe posibilități! Nu lăsați acest lucru să vă oprească dacă primele dvs. încercări nu sunt tipul dvs. preferat de exercițiu.
Învățând să mănânci intuitiv: ce zici de alimentația sănătoasă?
Probabil ați observat că opinia publică despre ceea ce este sănătos se schimbă în mod regulat. Aceasta înseamnă că nimeni nu știe cu adevărat ce este sănătos. Poate că este chiar individual diferit de ceea ce corpul nostru se poate descurca bine.
Vă sugerez să vă ascultați corpul. Cum te simți după ce ai mâncat Ai energie Te simti bine Sau ești obosit? Se mormăie în stomac? Ai dureri de cap Sunt convins că dacă mănânci cu ce corpul tău este confortabil, atunci este sănătos.
Factorii emoționali precum plăcerea și coeziunea socială sunt foarte importanți pentru sănătate. Roseto, Pennsylvania, era o comunitate mică de imigranți italieni. Oamenii din Roseto au mâncat mâncare tipică americană și încă nu au avut niciun atac de cord sau boli de inimă. Peste 3 generații. De ce a fost asta?
Cercetările au identificat coeziunea socială și sprijinul reciproc ca fiind cauza longevității și a inimilor sănătoase. Influența pozitivă a factorilor emoționali a fost mai mare decât cea a alimentelor. În știință, acest lucru se numește efectul Roseto.
Există, evident, o diferență nutrițională între o roșie și un ketchup de roșii. Personal, cred că alimentele subprocesate sunt mai sănătoase decât alimentele procesate.
Dar asta nu înseamnă că nu mănânc niciodată alimente procesate. În loc să urmăriți fiecare tendință de dietă, aflați ce este bine pentru dvs. Dacă îți asculți corpul și mănânci cu atenție, gusturile tale se vor schimba. Obiceiurile tale alimentare se vor schimba singure.
Sfatul 8: Indiferent ce mâncați: mâncați-l cu plăcere! Gândiți-vă la efectul roseto.
Sfatul 9: Bea suficientă apă. Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa corect. Unii oameni confundă foamea și setea. Dacă beți suficientă apă, acest lucru nu vi se poate întâmpla.
Slăbește fără dietă și foame - crezi că este posibil?
Mai crezi în slăbirea permanentă prin diete? Crezi că restricționarea mâncării te va face mai slab și mai fericit? Sau ți se pare că dietele nu funcționează? Credeți că pierderea în greutate este posibilă fără dietă? Spune-mi despre asta în comentarii.
Dacă încă nu sunteți sigur, atunci faceți cercetări suplimentare. Formați-vă o opinie. Există acum multe studii care arată că consumatorii intuitivi sunt mai slabi și mai fericiți. Cartea „Pierderea în greutate intuitivă - Înapoi la un comportament alimentar natural” de Elyse Resch și Evelyne Tribole, cei doi nutriționiști pe care v-am prezentat-o la început, este o sursă bună.
De asemenea, aruncați o privire la oamenii din jurul vostru. Câți oameni cunoașteți care au slăbit definitiv de la dietă? Cunoașteți oameni care mănâncă ceea ce vor și sunt subțiri și mulțumiți în același timp?
Ți-am dat 9 sfaturi despre ce poți face de fapt pentru a învăța să mănânci intuitiv. Acum depinde de tine să afli ce funcționează pentru tine. Tine minte:
Nu există nicio schimbare gratuită. Dacă ceva se va schimba, totul nu poate rămâne așa cum a fost dintotdeauna. - Wolfgang Reitzle