9 sfaturi pentru a pierde în greutate; Blogul de sănătate Torsten Liem; 1

Cu blogul meu, vreau să fac domeniul sănătății holistice, constând în cunoștințe de specialitate și cunoștințe practice despre MIND, BODY și LIFESTYLE, accesibile publicului larg.

Răspuns inflamator prostrandial și hiperglicemie postprandială

9 sfaturi pentru slăbit

Limitarea aportului caloric ar fi eficient, dar greu de întreținut. Diferitele diete nu prezintă nicio diferență semnificativă în pierderea în greutate pe termen lung.

O combinație de programe de dietă și exerciții fizice arată mai multe îmbunătățiri în sindromul metabolic și prevalența și funcția cardiovasculară.

Sindromul metabolic este uneori denumit cvartet fatal. Se caracterizează prin următorii patru factori: Obezitate abdominală, tensiune arterială crescută, tulburare a metabolismului lipidic, rezistență la insulină sau toleranță redusă la glucoză

Pierderea de grăsime prin reducerea aportului de calorii poate fi susținută pe termen lung numai dacă crește capacitatea maximă de absorbție a oxigenului (VO2max). Această valoare descrie volumul maxim de oxigen care poate fi absorbit și utilizat de celule pe minut și kg de greutate corporală la performanțe maxime.

Acest lucru este demonstrat și de rezultatele studiilor privind obezitatea sarcopenică - o combinație de masă musculară scăzută (sarcopenie) și obezitate (obezitate). Obezitatea sarcopenică este răspândită. Prevalența medie este de aproximativ 5-10%. Adulții în vârstă cu obezitate sarcopenică prezintă un risc mai mare de afectare a mobilității, boli cardiometabolice și mortalitate.

Problemele medicale asociate cu obezitatea sarcopenică sunt mult mai mari decât cu sarcopenia sau doar obezitatea. Studii recente sugerează beneficiile potențiale ale activității fizice, fitnessului și exercițiilor de rezistență pentru prevenirea și tratamentul obezității sarcopenice la adulții în vârstă.

Răspuns inflamator prostrandial și hiperglicemie postprandială

Hiperglicemia postprandială este termenul folosit pentru a descrie niveluri excesiv de ridicate de zahăr din sânge după masă. Este un factor de risc independent pentru dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2, a bolilor cardiovasculare și a cirozei hepatice și este asociat cu obezitatea și creșterea mortalității din toate cauzele atât în diabetul zaharat cât și în cancer.

Factorii care influențează hiperglicemia postprandială sunt: genetica, stilul de viață, sensibilitatea la insulină și nivelurile de activitate pancreatice și de transport ale glucozei exocrine și microbiota intestinală.

Microbiota intestinală este, de asemenea, legată de tendințele obezității. Există, de asemenea, legături cu intoleranța la glucoză, diabetul zaharat de tip 2, hiperlipidemia și rezistența la insulină.

Într-adevăr, unele hiperglicemii postprandiale și inflamații postprandiale sunt fiziologice și apar odată cu aportul de alimente. Cu toate acestea, acest lucru diferă și în funcție de ceea ce mâncăm. Hiperglicemia postprandială este cel mai puternic declanșată de fructoză, apoi de sandvișuri, apoi de pâine. În mod surprinzător, glucoza pură declanșează hiperglicemia postprandială doar într-o măsură relativ mică.

Scăderea hiperglicemiei postprandiale este un pas esențial în menținerea sau redobândirea sănătății.

Aici aveți multe opțiuni pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate:

Alimente mai puțin fructoase cum ar fi sucurile de fructe, dulciurile etc. consumă numai pâine și unt în cazuri excepționale.
Pauze și sport: Activitatea fizică (a se vedea articolul „Exerciții fizice pentru viața de zi cu zi”), exercițiile de fitness și rezistență, precum și la fiecare 45 până la 60 de minute pauze de ședere (a se vedea articolul „Pauză de ședere”) sunt factori esențiali pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Mănâncă mai rar: Limitați consumul de alimente de 2-3 ori pe zi
Post intermitent: Nu mâncați nimic timp de 13-16 ore și mâncați doar 8-11 ore
Mai degrabă bune alimente bogate în grăsimi: Ulei de măsline, pește gras, avocado, nuci

Dacă în hipotalamus se eliberează prea multe substanțe apetisante (= substanțe orexină), cum ar fi NPY și AgRP și substanțe insuficient sătiante (= substanțe anorexine), rezultatul este un aport crescut de calorii, exerciții fizice reduse și un consum redus de energie.

Mai multe sfaturi

Nu faceți niciodată cumpărături cu senzație de foame: Aceasta înseamnă că suntem mai predispuși să cumpărăm alimente cu calorii mai mari și să mâncăm mai multe calorii.
Acordați atenție dimensiunilor: Încercați să cumpărați dimensiuni mici atunci când mâncați și beți afară
Evitați să vă uitați la televizor în timp ce mâncați:
Frecvența vizionării la televizor în timpul cinei a fost una dintre cele mai mari 2 corelații ale indicelui de masă corporală al adulților și copiilor. Citirea, ascultarea la radio și interacțiunea cu mesele măresc aportul de alimente. Cu cât este mai mare conținutul TV care distrage atenția (de exemplu, filme de acțiune și variații sonore ridicate cu anxietate crescută, excitare și stimulare), cu atât este mai mare aportul de alimente. Cu cât o emisiune TV este mai distractivă, cu atât mai puțină atenție este acordată sățietății. Prin urmare, dacă televizorul este foarte distractiv, cel mai bine este să evitați gustarea. Intervențiile de mindfulness duc la pierderea semnificativă în greutate.
Tehnici de imaginație: care nu au nimic de-a face cu mâncarea: Când ți-e foame, imaginează-ți ceva de care ești foarte mulțumit.

Există dovezi că tehnicile pe termen scurt bazate pe atenție funcționează pentru a rezista tentației de a mânca ciocolată. De exemplu, ajută la pierderea în greutate. În acest fel, percepția se poate concentra asupra momentului prezent și se pot aplica tehnici de descentralizare.

În general, s-a demonstrat că exercițiile de mindfulness pot oferi beneficii atât în ceea ce privește reducerea poftei de mâncare, țigări și alcool, cât și reducerea măsurii în care pofta duce la consum.

Puteți face un exercițiu de atenție, cum ar fi scanarea corporală (a se vedea articolul).