9 sfaturi pentru mai multe grăsimi în dieta ketogenică - ghid ceto

Poate că faceți același lucru ca și mine atunci, abia ați început să vă schimbați dieta și pur și simplu nu reușiți să consumați suficiente grăsimi. Dar, indiferent dacă abia ați început keto sau ați fost de mult timp, obținerea de suficiente grăsimi sănătoase ar trebui să fie în partea de sus a listei. Ingerarea unor cantități mai mari de grăsime este decisivă pentru a putea intra în cetoză în mod eficient și rapid și sunt în cele din urmă adaptate la ceto sau nu. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care unii oameni pur și simplu nu intră în cetoză, pur și simplu mănâncă prea puține grăsimi.

Prezentare generală

Cu toate acestea, mai ales pentru începători, uneori pare dificil să înțelegem cum să încorporăm atât de multe grăsimi în planul dvs. de nutriție, mai ales că pur și simplu nu suntem obișnuiți să consumăm cantități mari de grăsimi, aceasta poate fi o schimbare pentru cap și stomac și chiar reprezintă pentru papilele gustative.

De ce este atât de importantă grăsimea în ceto?

În dieta ketogenică, grăsimea este cea mai importantă piatră de temelie și va fi principalul dvs. furnizor de energie de acum înainte. Așadar, atunci când începeți să consumați cantități mari de grăsimi și cantități foarte mici de carbohidrați, forțăm corpul să uite de vechea sa sursă de energie și să privească în altă parte. Începeți automat să ardeți grăsimi (fie din hrană, fie din rezervele proprii ale corpului) și convertiți acizii grași în cetone, care de acum încolo vă furnizează energie corpului.

Cu cât faci mai mult timp fără carbohidrați, cu atât mai multe cetone produce corpul tău și atinge starea de cetoză, care este locul în care vrem în mod natural să ajungem și să rămânem în cele din urmă. Cetoza are numeroase avantaje, inclusiv reducerea greutății, arderea crescută a grăsimilor, funcția cognitivă crescută și niveluri constante de energie.

Un alt punct important de ce ceto-ul este atât de reușit să te ajute să slăbești este că grăsimea te va umple mult timp și vei ajunge să consumi mai puține calorii. Te vei simți plin mai mult după o masă bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați și vei oferi corpului tău posibilitatea de a reveni mai des pe rezervele de grăsime și de a le arde.

Nu ingrasa grasime?

În principiu, orice macronutrienți ne poate face să ne îngrășăm, indiferent dacă este vorba de grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați, dar acest lucru se întâmplă numai atunci când suntem într-un surplus caloric, adică atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem în cele din urmă. Pe de altă parte, pierdem în greutate atunci când suntem în deficit caloric, atunci când consumăm mai puține calorii decât folosim.

Deci care este secretul? Cea mai bună și mai sănătoasă modalitate absolută de a slăbi este de a găsi o dietă care să ne sature mult timp și astfel să ne permită să ajungem la un deficit de calorii mai ușor fără să ne fie foame. Avem nevoie de o modalitate de a mânca mai puține calorii, dar totuși să fim plini și să obținem suficientă energie, ceea ce ne oferă ceto-ul.

Deci grăsimea cu siguranță nu te îngrașă, caloriile totale ne determină în cele din urmă să ne îngrășăm, ceto-ul este un mod eficient și mai presus de toate sănătos de a slăbi, deoarece suntem plini de mult timp și nu trebuie să ne temem de pofte sau accidente de zahăr și, în ciuda unui deficit, avem întotdeauna un nivel de energie constant. și arde grăsime corporală non-stop.

Câtă grăsime aveți nevoie în ceto?

Chiar dacă mulți înțeleg greșit acest lucru, nu trebuie întotdeauna să-ți atingi obiectivul gras! Corpul tău este în mare parte alcătuit din grăsimi și acest lucru poate și ar trebui folosit și. Mai presus de toate, grăsimea este acolo pentru a vă menține plin pentru o lungă perioadă de timp între mese. Cu cât urmați o dietă ketogenică mai lungă, cu atât veți avea nevoie de mai puține grăsimi sub formă de alimente, dar ar trebui să vă asigurați totuși că consumați suficientă grăsime în orice moment, altfel veți ajunge să consumați un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut scăzut de grăsimi și vă va lipsi o sursă de energie, care din nou este nesănătos și vă va da afară din cetoză.

Cel mai simplu mod de a calcula cantitatea de macronutrienți de care aveți nevoie, inclusiv grăsime, este calculatorul nostru ceto. Acolo veți obține o prezentare generală a obiectivului dvs. de grăsime care ar trebui să se bazeze pe intrările dvs. Dacă rămâneți la aceste date, ar trebui să vă atingeți obiectivele cu ușurință, dar nu uitați că, dacă ați pierdut deja sau ați câștigat câteva kilograme (de exemplu în faza de construcție musculară), ar trebui să utilizați din nou calculatorul așa cum ar trebui Greutatea mai mică va schimba, desigur, evaluarea și, prin urmare, distribuția macronutrienților.

Deoarece dieta ketogenică constă dintr-o mare parte din grăsimi, distribuția poate fi stabilită în acest interval: 75% grăsimi, 20% proteine, 5% carbohidrați

pentru

Ce grăsimi ar trebui să preferați în keto

După cum știm deja, grăsimea este macronutrientul care determină dacă ne atingem obiectivele sau nu, dacă vom pierde în greutate sau dacă cântarul nu se va mișca. Dar ar trebui să ne concentrăm asupra încorporării mai multor grăsimi bune în viața noastră de zi cu zi, cum ar fi avocado, ulei de cocos, ulei MCT, pește sau unt de pășune.

9 sfaturi despre cum să mănânci mai multe grăsimi

1. Folosiți produse pline de grăsimi

Scapă de gândul că produsele semi-grase sau ușoare sunt mai bune pentru sănătatea ta, de obicei este opusul, deoarece zahărul este adesea adăugat la aceste produse ușoare și grăsimea este, de asemenea, importantă! Deci, atunci când cumpărați produse lactate, alegeți varianta cu conținut ridicat de grăsimi, acestea având, de obicei, o proporție mult mai mică de carbohidrați. Produsele bune cu conținut ridicat de grăsimi includ: brânză, frișcă, unt de pășune, iaurt grecesc sau lapte de cocos.

2. Ajungeți la carne grasă

Alegeți surse de proteine ​​care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi, cum ar fi păsările de curte, carnea de porc sau cârnații. Evitați carnea slabă și utilizați produse proaspete, neprelucrate.

3. Unt suplimentar vă rog!

Ei bine, dacă nu îți place gustul untului, atunci acest lucru nu este pentru tine. Dar dacă sunteți un fan al untului ca mine, atunci veți găsi produsul ceto perfect aici, deoarece puteți adăuga unt aproape oriunde pentru a încorpora mai multe grăsimi. Grăsimea este un excelent purtător de aromă, așa că puteți adăuga o bucată de unt oriunde, indiferent dacă este vorba de legume prăjite, carne sau ouă de mic dejun. Untul este minunat și este, de asemenea, perfect pentru gătit sau coacere.

4. Ia o cafea antiglonț dimineața

În timp ce ne referim la unt, împachetați-l în cafeaua de dimineață cu ulei de nucă de cocos sau, mai bine, cu ulei MCT. Combinația de cofeină, unt și ulei MCT este modalitatea perfectă de a începe ziua pentru a rămâne plin mult timp și pentru a vă oferi un impuls energetic. Puteți citi mai multe despre Bulletproof Coffee aici, dacă nu beți cafea, iată cele mai eficiente alternative.

5. Rafinați fructele de pădure cu frisca

Deoarece fructele de pădure sunt permise în cantități mici, vă puteți bucura cu adevărat de ele cu frisca. Îmi place chiar și frisca fără nimic, trebuie doar să adaug câteva picături de aromă (de exemplu, Flaovordrops) și să bat până când este drăguță și rigidă. Dacă nu aveți chef de fructe de pădure, puteți pune frisca în congelator timp de o oră și o puteți transforma în înghețată delicioasă.

6. Pregătiți bombele de grăsime

Bombele grase sunt gustări mici, delicioase, care nu numai că îți oferă grăsime, adică energie, dar îți satisfac și poftele dulci. Scoateți rapid o Bombă de grăsime din frigider sau congelator și puneți-o în gură. Aceste bombe de grăsime constau de obicei din câteva ingrediente, grăsime și gust. Aici am una dintre rețetele mele preferate pentru tine:

Bomboane Grase Cheesecake

Ingrediente:

  • 225g cremă de brânză (nivel complet de grăsime)
  • 100g unt
  • 100g ulei de cocos
  • 3 linguri de xilitol sau eritritol
  • Aromă de vanilie sau flavordrops
  • De asemenea, veți avea nevoie de o tavă pentru cuburi de gheață

Pregătire:

Pregătirea Bombelor Grase este foarte ușoară, puneți uleiul de cocos cu untul într-un vas și fie îl lăsați să se lichideze într-o baie de apă, fie îl puneți scurt la cuptorul cu microunde. Apoi puneți toate ingredientele într-un castron și le amestecați cu multă forță, astfel încât să rezulte o masă uniformă. Acum umpleți asta cu o lingură în matrița cubului de gheață și o înghețați. De îndată ce acestea sunt setate, le puteți pune într-o cutie Tupperware sau o cutie de depozitare similară cu capac și le puteți stoca în congelator. Dacă ai nevoie din nou de niște grăsimi, pentru că ai mahmureală sau ziua nu avea suficientă grăsime în meniul tău, trebuie doar să iei una dintre Bombele Grase, super gustoase, îți spun!

De exemplu, puteți obține o selecție excelentă de Flavour Drops pe Amazon.

7. Avocado

Avocado este atât de versatil! Puteți doar să le tăiați felii și să le așezați pe carne sau salată, să purtați avocado cu feta sau parmezan într-o cremă, să le tăiați cubulețe și să le prăjiți cu slănină în mult unt ... și așa mai departe. Aș putea enumera rețete cu avocado ore în șir, dar veți vedea singur cât de bine au gust aceste lucruri delicioase și pot merge aproape oriunde. Avocado nu numai că are un conținut ridicat de grăsimi, dar este și foarte sănătos.

8. Maioneză

Maiaua reală este plină de grăsimi bune și aduce multă aromă mâncărurilor tale. Puteți să vă preparați maioneza singur, puteți găsi o rețetă excelentă aici pe blog, sau puteți cumpăra o maioneză bună în magazinul alimentar. Doar acordați atenție informațiilor nutriționale, deoarece multe maioneze au adăugat zahăr și prea mulți carbohidrați. Mărcile obișnuite ar trebui să ofere mayose de înaltă calitate, care nu conțin carbohidrați și sunt bogate în grăsimi. Așadar, obțineți maiaua și puneți-o în farfurie, fie cu carne, fie chiar cu o salată. Cea mai bună maioneză absolută (după părerea mea) este maiaua cu ulei de avocado de la Hunter & Gather ... valori nutritive fantastic de delicioase și perfecte! Apropo, sunt disponibile în clasic, chili și usturoi!

9. Ulei MCT sau C8

Dacă aveți nevoie de mai multe grăsimi în dieta ketogenică, una dintre cele mai bune soluții este uleiul MCT sau chiar mai bine, uleiul C8. Uleiul MCT este trigliceride cu lanț mediu, acizi grași care sunt prelucrați imediat în cetone în ficat și vă oferă imediat energie curată. MCT-urile furnizează cea mai pură și mai eficientă energie din dieta ketogenică și ar trebui să facă parte din fiecare echipament de bază. Uleiul MCT aparține cu siguranță cafelei antiglonț, dar se potrivește bine cu toate celelalte feluri de mâncare, shake-uri sau piureuri, deoarece uleiul MCT este inodor și fără gust.

De exemplu, puteți găsi un ulei MCT de înaltă calitate pe Amazon.

Vedeți, nu este atât de dificil să încorporați mai multe grăsimi în viața de zi cu zi, nu trebuie să mușcați în blocul de unt. Folosiți suficient ulei și unt pentru a găti și luați câteva sfaturi mici în inimă. Dacă nu-ți atingi obiectivul de grăsime exact seara, nu-ți face griji, aceasta este doar o orientare și nu trebuie întotdeauna atinsă, dar nici nu rămâi nici prea departe. Având în vedere acest lucru, vă doresc o poftă bună, îmi voi face acum o cafea delicioasă Bulletproof.