9 sfaturi pentru regenerarea rapidă după exerciții - Foodspring Magazine Austria
Regenerarea după exercițiu este finalul final. Săptămâna se bazează pe planul de antrenament, dați în mod regulat totul, dar progresul lipsește? Indiferent care sunt obiectivele tale, corpul are nevoie de pauze pentru a se îmbunătăți. Vă oferim 9 sfaturi pentru regenerarea rapidă după exerciții.
Mai înalt, mai rapid, mai greu. Motivația este mare la începutul antrenamentului. Dar lipsa de regenerare după exercițiu se răzbună rapid. Cei care exagerează suferă adesea de dureri musculare, antrenament excesiv și un risc ridicat de rănire. Rapidele sunt deja la un nivel scăzut Platouri de antrenament atins, pe care nu merge nici înainte, nici înapoi.
„Regenerarea nu are loc doar după efort, este multidimensională. Dieta și stilul de viață sunt la fel de importante ca un bun plan de exerciții fizice. "
Regenerarea după sport - planificarea antrenamentelor
1. Încălzire și răcire
Te ridici dimineața și începi să alergi la viteză maximă? Nu? Nici mușchii nu vă fac după o zi sedentară. Fii atent și pregătește-i pentru ei cu o încălzire după sarcină in fata.
O răcire relaxată ajută la calmarea sistemului circulator și nervos și la relaxarea mușchilor inițiază regenerarea după efort.
bacsis: Pentru încălzire și răcire, alegeți exerciții care vă pregătesc în mod specific pentru următoarea unitate de antrenament. De exemplu, dacă vrei să exersezi pistoale, încălzește-te cu genuflexiuni.
2. Noi secvențe de mișcare: greutate proprie și antrenament regulat
Mișcările noi sunt importante pentru a merge mai departe. Dar simți-te încet. Tehnologie peste greutate. Lucrați cu propria greutate până când mișcarea este perfectă. Excepție: exerciții în care propria greutate este prea grea. Discutați cu un antrenor despre cum puteți scala cel mai bine aceste exerciții. Nu mai practicați exercițiul până nu vă reveniți. De îndată ce mișcarea este așezată corect, începeți să creșteți intensitatea.
3. Planificați regenerarea după efort
Nu lăsați recuperarea la voia întâmplării. Planificați intensitatea antrenamentului, precum și recuperarea după exerciții. Dacă planificarea se simte greșită, o puteți ajusta în săptămâna următoare. În fiecare săptămână aparțin 2-3 zile fără antrenament.
„Regula generală: cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât timpul de recuperare este mai mare.”
Regenerarea după efort - alimentația ca factor de succes
1. Gustare după antrenament
Corpul folosește substanțele nutritive deosebit de bine în primele 45 de minute după exercițiu. Folosiți această fereastră pentru a mânca sau a bea ceva bogat în proteine. Acest lucru vă ajută corpul să inițieze regenerarea rapid. Cel mai potrivit alimente lichide, ca o proteină din zer sau o proteină vegană care nu trebuie digerată mai întâi.
2. Proteine, proteine, proteine
Proteina este aceea Bloc de bază al mușchilor. Ajută la construirea mușchilor și la menținerea acestuia în perioadele cu deficit caloric. Te umple mai mult decât carbohidrații. Cu alimentele care conțin proteine, sprijiniți regenerarea rapidă după exerciții și în viața de zi cu zi. O bată de proteine dulci în loc de tort după-amiaza este un prim pas.
3. Cereale integrale și cacao în loc de paste și ciocolată
Făina albă, zahărul și grăsimile trans nu sunt de nici un folos pentru corpul dumneavoastră. Alcoolul împiedică regenerarea și ar trebui să fie o excepție. Cereale integrale, cacao crudă, pe scurt: alimentele procesate conțin cât mai puțin posibil ingredientele naturale sănătoase care susțin regenerarea din sport. A Furnizarea tuturor nutrienților, este esential. Rețetele de alimentație curate, în special, oferă o mulțime de substanțe nutritive și sunt perfecte pentru regenerarea rapidă.
Regenerare - este vorba despre stilul de viață
1. Antrenează-te, mănâncă, doarme
Principiul este simplu. Cheile unei regenerări mai rapide sunt exerciții fizice regulate, sensibile, nutriție bună și somn adecvat. În timpul somnului, corpul se odihnește absolut și se poate regenera netulburat din exerciții.
2. Regenerarea în viața de zi cu zi
Oricine este în mod constant sub electricitate nu mai are energie de regenerat. Planifică antrenamentele pentru a se potrivi vieții tale. Efectuarea unei munci fizice grele după antrenamentele de forță este la fel de contraproductivă ca și grabirea de la A la B cu stres constant.
3. Spațiu pentru relaxare mentală
Doar 20 de minute de exerciții de respirație, meditație, întindere ușoară sau o plimbare seara pot calma mintea. Corpul și mintea sunt o unitate. A minte calma susține regenerarea corpului.
Progresul are nevoie de regenerare
Organismul trebuie să se refacă pentru a-și construi mușchi sau a pierde grăsime și pentru a rămâne eficient. Aceste regenerare are loc mai ales după mișcare și în zilele fără antrenament in loc de.
În acest timp, corpul recuperează și reconstruiește structurile care au fost stresate de stimuli de antrenament intensivi. Își amintește exact sarcina anterioară și se regenerează pentru a restabili starea relaxată care a existat înainte de antrenament.
Supercompensare
Dacă stimulul de antrenament a fost nou sau mai mare decât de obicei, corpul încearcă pentru a obține mai bine dincolo de regenerarea pură, astfel încât mușchii să poată face față cu aceeași sarcină mai ușor data viitoare. Acest efect se numește super compensare.
Recuperare după exercițiu - pauză, da, dar cât?
Câtă pauză este necesară pentru a se regenera optim sau pentru a beneficia de efectul de supercompensare, nu se poate spune în termeni generali. Vârsta, sănătatea, greutatea, nivelul de fitness și forma zilnică sunt doar câțiva dintre mulți factori care sunt decisivi pentru timpul de recuperare.
De regulă, vă puteți spune foarte bine dacă antrenamentul poate merge în runda următoare. Indicatorii buni sunt:
- Nu mai există semne de durere a mușchilor sau a membrelor grele.
- Fără mușchi obosiți cu mișcări de zi cu zi.
- Fugind spre autobuz, purtând încărcături grele sau altele asemenea, te lasă rece.
- În general, vă simțiți odihnit și productiv.
Cu o încărcare ușoară până la moderată puteți 12 - 24 de ore Faceți o pauză pentru a vă regenera complet. Antrenamentul intensiv al grupurilor musculare individuale necesită uneori 3 sau mai multe zile Pauză. Regenerarea este întotdeauna individuală.
Concluzie
- Regenerarea are loc în zilele fără antrenament.
- Regenerarea este multidimensională: antrenamentul, nutriția și stilul de viață sunt factori decisivi de succes.
- Regenerarea este premisa pentru succesul sportiv.
Te simți adesea obosit și ai mușchii grei? Zinc și magneziu susține funcția musculară și ajută să rămâi în formă în sport și în viața de zi cu zi. incearca-l.