A mânca în timpurile Corona Pentru a imita Așa arată un plan de nutriție sănătos

O alimentație sănătoasă în vremurile coroanei nu este atât de ușoară. Cât și ce puteți și trebuie să consumați.

Berlin | Între muncă, treburile casnice și familie, mai este puțin timp pentru un plan sănătos de masă. Experții arată ce este esențial și ce ar trebui să lăsați deoparte.

De ce este importantă o dietă echilibrată?

Ajută la furnizarea organismului cu substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele și mineralele, după cum raportează Organizația Mondială a Sănătății. În plus, o dietă sănătoasă protejează împotriva consumului de zahăr, grăsimi și sare. Astfel evităm kilogramele inutile. Bine de știut: Aproximativ două treimi dintre germani se luptă pentru a fi supraponderali, spune expertul în natură din Berlin, Dr. Andreas Michalsen.

Cum arată o dietă echilibrată?

Mulți își pun întrebarea: trebuie să mănânc trei sau cinci mese? Toată lumea ar trebui să răspundă singură la întrebare. „Echilibrul energetic al unei zile este crucial pentru dezvoltarea greutății corporale", explică Antje Gahl, purtător de cuvânt al Societății Germane de Nutriție (DGE). Ea îi sfătuiește pe cei cărora nu le place micul dejun: Cei care omite micul dejun ar trebui să mănânce ceva dimineața, de exemplu iaurt Acest lucru întărește concentrația.

Reguli pentru o dietă sănătoasă

Potrivit DGE, cei care doresc să mănânce bine ar trebui să acorde atenție următoarelor puncte:

Mănâncă variat. Accesați diverse alimente, de exemplu: fructe, legume, pâine integrală, iaurt. Important: Nu mâncați același lucru în fiecare zi.
Luați niște fructe și legume. DGE recomandă cel puțin 400 de grame de legume (aproximativ trei porții) și 250 de grame de fructe (aproximativ două porții). Aceasta include și leguminoasele uscate, cum ar fi fasolea, linte sau naut. O porție corespunde aproximativ 70 de grame crude sau 125 de grame fierte.
Mergi după cereale integrale, ca pâinea integrală și pastele integrale. Motiv: alimentele făcute din cereale integrale vă umplu mai mult și conțin mai mulți nutrienți decât produsele din făină albă. În principiu, DGE recomandă consumul a cel puțin 30 de grame de fibre dietetice din produse din cereale integrale, legume, leguminoase și fructe pe zi.
Evitați prea mult zahăr. Gândiți-vă la „zahărul adăugat” din sucurile de fructe, ketchup, quark de fructe, miere și pizza.
Folosiți sare cu cumpărare. Potrivit DGE, nu ar trebui să depășească șase grame pe zi. Nu doar sarea contează, pe care o punem direct în masă. Pâinea, brânza, carnea, cârnații și produsele gata preparate conțin și sare.

A mânca sănătos o zi: planul ideal de masă

Pentru a vă face mai ușor să acționați, acest plan zilnic de nutriționiști și medici de la Clinica Charité din Berlin vă ia de mână. Corespunde unei surse zilnice de aproximativ 2200 kilocalorii, cerința medie a unui om cântărind 70 de kilograme.

1. Mic dejun:

180 de grame de pâine integrală sau chifle: trei felii sau trei bucăți
20 de grame de grăsime împrăștiate cu acizi grași omega 3: 4 lingurițe de nivel
30 de grame de cârnați cu conținut scăzut de grăsimi: o felie
60 de grame de brânză cu un conținut maxim de grăsime de 45% în substanță uscată: două felii
100 de grame de legume proaspete (roșii, castraveți)
Cafea sau ceai (posibil cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi).

2. Mic dejun:

150 de grame de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi: o cană
120 de grame de fructe proaspete: un măr de mărime medie
15 grame de fulgi de ovăz: o lingură.

Luând prânzul:

85 de grame de carne slabă, carne de pasăre, pește (greutate brută): o felie mică, aproximativ 70 de grame fierte
200 de grame de legume (crude sau fierte): o portie mare
10 grame de ulei de rapiță: două lingurițe
300 de grame de cartofi sau patru bucăți, de mărimea unui ou de pui
225 grame de orez brun sau paste din cereale integrale fierte: o cană cu supă
125 mililitri de sos cu conținut scăzut de grăsimi: o porție
120 de grame de fructe: un măr de mărime medie.

Dupa amiaza:

60 de grame de pâine integrală: o felie
5 grame de grăsime împrăștiate cu acizi grași omega 3: două lingurițe de nivel
20 de grame de gem: una până la două lingurițe de cafea sau ceai (cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, dacă este necesar).

Masa de seara:

120 de grame de pâine integrală: 2 felii
15 grame de grăsime răspândite cu acizi grași omega 3 3 lingurițe de nivel
30 de grame de cârnați, cu conținut scăzut de grăsimi: 1 felie
30 de grame de brânză, cel puțin 45% grăsime.: 1 felie
o portie de salata de legume cu 10 grame - aproximativ o lingura - ulei de rapita pentru dressing.

Masa târzie:

120 grame de fructe: 1 măr de mărime medie
150 de grame de lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 1 pahar.

Bea mult include:

Apă minerală, ceai sau cafea, cel puțin 1,5 litri: o sticlă de apă minerală și 4-6 căni de ceai

Câtă energie am nevoie?

Puteți utiliza acest ghid pentru a calcula greutatea țintă și cerințele de energie.

Greutatea țintă pentru adulți:

Greutatea țintă pentru adulți rezultă din înălțimea minus 100. Exemplu: 170 centimetri - 100 = 70 kilograme.

Cerințe energetice la adulți:

Necesarul de energie este alcătuit din cerința de bază de care are nevoie corpul nostru atunci când se odihnește și necesitatea de putere în timpul activității fizice. Și așa se calculează ambele:

Cerință de bază = 1 kilocalorie (kcal) per kilogram de greutate corporală și oră. Pentru un bărbat care cântărește 70 de kilograme, aceasta ar însemna: 70 de kilograme x 24 kcal = 1680 kcal cerință de bază.

Pentru a calcula energia pe care o folosim și noi, se aplică următoarele:

cu activitate fizică ușoară adăugăm 1/3 din rata metabolică bazală, cu activitate fizică medie-grea adăugăm 2/3 din rata metabolică de bază, cu activitate fizică grea rata metabolică bazală este dublată.