A mânca sănătos - poate fi atât de ușor!
Doi litri de apă, șapte felii de pâine integrală și fructe și legume de cinci ori pe zi. Sună greu, dar cu mici trucuri poți mânca optim. Ceea ce ne recomandă experții în nutriție este practic starea ideală pentru a menține cât mai scăzut riscul de îmbolnăvire: cinci legume și fructe, 35 de grame de fibre, doi litri de lichid. Greu de gestionat. Nici nu e așa de rău. Chiar dacă stai sub bară, se pot face multe pentru sănătatea ta. Ce înseamnă asta pentru meniul nostru zilnic? Iată cele mai populare cinci reguli dietetice:
Cinci porții de fructe și legume
Vă recomandăm 600 până la 700 de grame. Dacă acest lucru nu este întotdeauna posibil: deja 200 de grame de fructe și legume zilnic, de ex. B. o piersică și o salată mică de roșii, reduc riscul inimii cu 60%.
Pește de mare de două ori pe săptămână
Peștele conține mult iod, de care avem nevoie pentru glanda tiroidă. Și omega-3 din pești sunt bune pentru arterele tale. Dar nici măcar în nordul Germaniei nu se mănâncă atât de mult pește. Este important ca femeile să consume mai mulți acizi grași nesaturați și să le reducă pe cei saturați. Dacă economisiți doar cinci la sută din caloriile zilnice în acizi grași saturați și le înlocuiți cu altele nesaturate, riscul cardiac este redus cu 30 la sută. Asta înseamnă: o lingură bună de ulei vegetal (de exemplu, ulei de măsline, floarea soarelui, șofrănel) mai mult și 20 de grame de unt sau unt clarificat mai puțin. Și iodul? Cel mai bine este să folosiți sare de masă iodată.
Produse din cereale de mai multe ori pe zi
Pâinea cu cereale integrale, pastele și orezul, împreună cu fructele și legumele, oferă 30 până la 35 de grame de fibre, ceea ce reduce riscul de cancer de colon cu până la 40%. Dar mâncați șapte felii de pâine sau un kilogram de mere în fiecare zi? Nu trebuie să fie, fiecare gram îmbunătățește mai mult situația. Sfat: Oferiți varietate - când vă uitați la televizor, pur și simplu ronțați 50 de grame de fructe uscate (5 grame de fibre) în loc de o jumătate de baton de ciocolată cu lapte (zero fibre).
1,5 până la 2 litri de apă zilnic
Dacă se bea doar un litru de câteva ori pe săptămână - nu contează, această cantitate este suficientă pentru ca totul din corp să funcționeze corect. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânim, capacitatea organismului de a stoca apă scade. Și când ne mișcăm mai mult (ceea ce ar trebui) și apoi transpirăm mai mult, pur și simplu avem nevoie de mai mult. Cel mai bine este să vă obișnuiți cu paharul mare de apă înainte de a mânca. Și: varietatea ușurează băutul: spritzer de mere, ceai de fructe, apă minerală cu un strop de suc de lămâie sau alte arome.
300 până la 600 de grame de carne și cârnați pe săptămână
Femeile se pot relaxa cu adevărat acum! Consumați în medie aproximativ 700 de grame pe săptămână. Asta înseamnă: mulți dintre ei sunt deja în linie. Pentru ceilalți și pentru bărbați (peste 1000 de grame pe săptămână) se aplică: cu 100 de grame mai mult decât cantitatea „permisă” crește riscul de boli de inimă cu 150 la sută. Prin urmare, mâncați cu conținut scăzut de grăsimi, dacă este posibil.
Exemplu săptămânal: trei fripturi mici/șnițel și mezeluri de trei ori slabe (piept de curcan, aspic, șuncă). Sau o friptură groasă de două ori și vegetariană în celelalte zile - ești deja în verdeață.